[減肥] 快滿一年,遇上停滯期有點迷惘
基本資料
性別:女
年齡:27
身高:165
體重:77.4
BMI:28.4(BMI低於18.5者禁止發減肥文)
體脂率:36.3%(生理期前)家中歐姆龍測量
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
2018/8/20之前
https://imgur.com/a/BQefbmV
https://imgur.com/a/8OfESjg
2019/3/30
https://imgur.com/a/4IW4RI3
目前
https://imgur.com/a/3EwRSXc
三餐內容:
內容不定,但一定會秤重+經驗目測,以下是某一天的紀錄:
早餐:水煮蛋(80) 冰烤地瓜一個(99) 蛋白粉一匙(98) 無糖豆漿(183)=486
午餐:雞胸肉120g(136) 炒花椰菜(94) 煎蛋(116) 紫米飯100g(112)=458
晚餐:丸龜照燒雞炊飯(465) 嫩豆腐(108) 農夫十疏沙拉(89) 和風醬(31)=693
會用myfitnesspal計算,大約一天熱量吃到1600-1700之間,
不喝含糖飲料,真的很想喝會改喝無糖茶或zero,
炸物無法完全捨棄,但會控制在一天熱量內。
周末會有聚餐,盡量以蛋白質>蔬菜>澱粉的方式進食,
但熱量就無法掌握太精準。
其他:(可免填)
日常作息時間:12:30就寢 7:40起床(睡眠、工作、...等時間)
生活型態:上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
8/20-今年5月之前都是靠戶外走路,逐步增加到可以萬步,
5月之後開始加入健身房,每週三天,1-1.5個小時,重訓有氧各半。
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
自8/20開始減肥後的數據:
https://imgur.com/a/RwMmNS5
其實從三月到現在停滯一段時間了,
半年內數據大約只有下降3.9kg、體脂降1.9%
圍度也沒有很明顯的進展,起起伏伏的不是很穩定,
熱量控制在1600-1700之間,是否對自己太寬鬆了(?)
因為多囊的關係,碳水的比例有比沒減肥之前低,
維持在25%-40%之間,因為之前試過吃到20%以下,狀態很差。
蛋白質吃1-1.5倍體重(77-115g之間)
想請問,關於運動跟飲食方面,還有什麼改進的空間嗎?
以及,剛入健身房才滿兩個月,第一個月可能是蜜月期,
體脂掉得不錯,但第二個月就又不太穩定了,
是不是我太急於看到成效了,應該要多觀察一陣子?
(但從三月到現在的數據又讓人有點焦慮。)
Ps:其實默默在fitness爬文很久了,
真的很感謝這裡的所有資源和辯證,
希望能用不復胖的方式慢慢找回健康的身體。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.250.159.133 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1562216695.A.60F.html
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感謝大家的建議和鼓勵,都有仔細看,但就不一一回覆了
簡單歸納如下:
1.提高運動強度 / 更改內容
2.澱粉比例減少 / 換成更好的碳水來源
3.總熱量下修
4.檢視假日大餐分配
5.考慮自炊 / 提高蔬菜量
6.不要對自己太好XD
※ 編輯: msmayday (60.250.159.133 臺灣), 07/05/2019 16:13:38
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