[減肥] 該不該再減少熱量
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:女
年齡:38
身高:160
體重:51.7
BMI:(BMI低於18.5者禁止發減肥文)20.6
體脂率:(若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量,未填必砍)
(女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後)21.4 生
理期後
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:黑咖啡(168斷食)
午餐:雞胸肉180g左右、兩種蔬菜(1種是葉菜,130g左右、另一種通常是菇類或玉米筍6
~80g左右,拌一點調味料跟2g油)
晚餐:兩種蔬菜(重量跟中午差不多)+雞蛋1顆+海帶芽或紫菜4g+2g油+調味料(以上食
材煮成湯)、自製無糖優格120g+藍莓30g、澱粉跟蛋白質(內容不一定,澱粉有時候是麥
片或是外國賣的高纖維無油無糖的粗糧餅乾,蛋白質有時會是魚或雞)
其他:下午4點運動前吃一些蛋白質(蛋白棒、乳清)加澱粉(晚餐那種無油無糖的高纖
餅乾),午餐跟運動前之間會吃一些無調味烤黑豆
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
6點起床工作、11點半吃午餐、4點吃下午茶、5點運動、6點吃晚餐,7點後不吃,11點半
睡覺
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
Soho族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?
當您活動時是否會有胸痛的感覺?
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?
您是否知道您有任何不適合活動的原因?
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
您是否近期動過任何手術?
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
以上皆否
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
壺鈴10~15分鐘,沒在算心跳數,但喘到只能一直注意呼吸
高強度間歇性有氧30分鐘,也沒注意心跳數
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
新手發文請鞭小力一點,感謝大家。
我之前原本一天攝取1000~1200卡路里左右,但休息日會爆食,一直狂吃甜點跟炸物,體
重卻能維持在48公斤。
過年期間因為吃太兇(好愛菠蘿油啊!)運動又偷懶,肥到50,過完年怎麼都回不去QQ。
後來大約在4月中我開始玩壺鈴,同時開始168斷食,我把一天熱量調整到1400~1500卡,
大部分碳水集中在運動前後(我是選低碳高脂飲食,一天約攝取100g以上蛋白質、80g左
右的碳水,其餘熱量是油脂)
這樣的生活大約半個月了,結果今天用歐姆龍4點電極體重機量體重,變成51.7,內臟脂
肪也從2變成3(大哭)但腰、臀圍都比50公斤的時候少了1公分,想請問我該繼續這樣的
計畫嗎?還是哪邊該作調整呢?
在這邊先感謝各位大大。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.229.232.188
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1557617885.A.BEB.html
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之前沒什麼在算營養素,就是早餐一杯乳清打優格、午餐500卡以內(有菜有肉有澱粉)
下午200卡以內,晚餐蔬菜蛋花湯加優格大約400卡以內
運動就是間歇性有氧40分或跳繩加腳踏車這樣
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 08:36:47
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好的,感謝。我研究看看不去健身房的重訓方式(因為soho族收入不穩定&討厭跟人面對
面交流)
是說壺鈴也算是有氧嗎?
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狂吃是之前還沒開始玩壺鈴的時候,而且最神奇的是那時候吃完過不久又會瘦回48,所以
才毫無警覺性。(哭)
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謝謝你的建議,剛好這兩天有加入這幾個動作,然後作得很辛苦(晚上手臂酸到睡不著)
,我會再增加啞鈴,那想請問我間歇性有氧還建議繼續做嗎?
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謝謝你。因為不太清楚這樣調高熱量搭配運動是不是正確的作法,另外也想知道油的比例
是不是太高(內臟脂肪增加)才會想請教大家的意見。
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 10:00:25
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感謝大家的建議。關於體脂,我覺得歐姆龍不太準,我還是找時間去量Inbody好了。(
我用線上那
種用身體尺寸判斷體脂的程式算是21.4)
我也研究看看家裡附近的計時制健身房,真的很感謝。
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 10:57:39
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蛋白質太少嗎?那請問我大約抓多少比較好呢?碳水我目前抓20%,大約降到多少比較好
呢?
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但我沒有想要生酮耶...
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好喔,那我試著調整看看運動比例,感謝建議。
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有喔,我蛋白質快要體重2倍(體重51.7,每天吃超過100g)
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/12/2019 13:54:54
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喔喔喔!看起來好有挑戰性!我再繼續多蒐集一些徒手訓練的資料好了。感謝提供方向。
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我的目標是看起來精瘦。
划船、高腳杯深蹲我還好,有一個動作我不知道怎麼稱呼,就是把壺鈴舉在頭上,再往背
後彎,這個動作用8公斤對我實在太吃力了,也有可能是我用力的地方不對,我再調整看
看,謝謝你。
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/13/2019 18:45:52
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好的,剛好有比較輕的啞鈴。用壺鈴作好怕手沒力砸到頭(抖)謝謝你
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就是營養素的100g,雞胸肉200克就有46克蛋白質,我也有喝乳清、吃豆類和雞蛋(有時也
會吃蛋白棒或蛋白餅乾)一天剛好可以吃到100多一點
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/13/2019 21:33:54
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我也覺得我需要心理建設(掩面)。目前決定先一週三天重訓,兩天有氧,再慢慢改成全
部重訓(然後不要量體重,只量身體尺寸)先試看看一個月,真的很感謝大家的建議。
※ 編輯: kaname1120 (36.229.232.188), 05/14/2019 16:38:29
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