[心得] 不專業女生重訓一年半心得分享

看板FITNESS作者 (弦)時間5年前 (2019/02/18 21:48), 5年前編輯推噓50(50推 0噓 6→)
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※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1SQhQud4 ] 作者: PSYmt (弦) 看板: MuscleBeach 標題: [心得] 不專業女生重訓一年半心得分享 時間: Mon Feb 18 21:44:21 2019 -前言 由於訓練之路又持續了一段日子， 鑒於訓練的成果要以年來檢視， 所以再度來獻醜我的小小心得與紀錄， 下有傷眼胖子照片， 如覺不適請左轉，謝謝 以下大略按照簡易時間軸來敘述 -油油增肌與斷碳(2017/12-2018/04) 在上次發文以後 教練認為我手臂太細(?) 於是要求我增加飲食質量 訓練也改變為增加訓練量的模式 但當時我實在睡得很不好， 加上各種經前症候群打擾， 讓我在兩個月內變得相當油滋滋， 即使飲食再調整回原先的高低碳模式也未有改善， 於是教練覺得我可能有胰島素阻抗的現象， 並建議我嘗試新的飲食方式， 討論適應過程中可能會產生的狀況或結果， 最後我選擇用短期斷碳的方式調整飲食， 這個改變讓我的身體感覺良好，未有不適的現象， 便持續了兩個月方才將碳水慢慢加回每日飲食中。 這裡要強調的是 教練是以我個人的身體及飲食狀況提出建議 但特殊飲食法本身帶來的大多是短期效果 且個別差異極大，最好還是謹慎評估判斷再執行 斷碳紀錄照如下 https://imgur.com/XwQnxuo.jpg
-減脂減減減下去(2018/05-2018/09) 由於身形仍未滿意，也尚有減脂的空間 於是飲食方面加入碳水後，恢復原先的高低碳模式， 依然維持每周兩日的訓練 這段時日一直在設法改善我深蹲夾膝的問題 對於過去是扁平足的我來說 身體自然的本能就是夾膝 教練非常用心也不厭其煩的用各種課表以及訓練來改善我的蹲 安全深蹲槓(SSB)的加入以及精心安排的訓練初具成效 從過去相撲硬舉MAX85公斤臥推35公斤深蹲卻只有30公斤的我 此時已進步到相撲硬舉可以用80做5*5，而SSB箱上蹲破百。 這段期間的背部紀錄照片如下圖 https://imgur.com/QVMVLjA.jpg
-佛系增肌壯起來(2018/10-2019/02) 鑒於減脂再繼續減下去缺乏效率 以及冬天是適合增肌的季節 於是再度開始我的增肌(變胖)之路 跟上一次不一樣的是這回比較隨興 又因為有點厭乳清 所以蛋白質大多從食物中攝取 偶爾心血來潮才會喝乳清 訓練的內容也更加繁複: 相撲硬舉RDL傳統硬舉早安配合鐵鍊、墊高、彈力帶或者單腳， SSB搭配各種高度的箱子、後腳抬高蹲、跨步、分腿、側蹲等， 臥推也有啞鈴、槓鈴，各種高度、握距，以各種方式角度增強， 肩推、划船、引體向上各種行走與補強也是不停更換， 可以感覺的到自己變得更為強健、有力，也變敏捷一點， 雖然佛系增肌增到腰帶相比減脂期又多了兩格， 但可能因為睡眠品質改善，也未有什麼不適的症狀， 雖然沒量inbody，但視覺上並未感覺增加太多脂肪， 很享受良好肌力帶來的目前體態 下圖是兩次增肌的狀態比較，圖內的我左右體重相同 https://imgur.com/ZexVysi.jpg
以及2018一年以來的減脂成果，以及增肌期的我對照2017 https://imgur.com/VzLqCTC.jpg
最後不免俗地放一下這幾個月的成績 相撲硬舉 MAX 125公斤 臥推 MAX 49公斤 SSB深蹲 MAX123公斤，深蹲 5*5 71公斤 -結語 2年前的我應該不會想到有一天我可以吃得下一隻雞(喂) 是不會想到如今的我可以抱得起來超過80公斤的堂妹 可以準確無誤地在落地前接到掉下去的碗盤， 可以扛著行李以跑百米的速度爬樓梯追高鐵， 這都是過去多病多災多受傷的我想不到的。 目前我的飲食控制比較佛系 由於仍持續在厭乳清的狀態 所以主要營養素盡量從食物中獲取 外食則會避免吃加工食物 但嘴饞時也不會太刻意限制自己 長期下來，因為已經很了解大致的營養素以及熱量 覺得這樣的飲食方式比較適合自己 可能有人會問說那為何我仍持續的在上教練課呢? 我個人的想法是: 把專業的事情交給專業的人煩惱 減少我鬼打牆及嘗試錯誤、無效訓練的時間， 有優秀認真的教練以及踏實的夥伴們一起砥礪進步， 是一件很幸福的事情。 另外為了避免有骨盆前傾的嫌疑，請參照下面兩圖 https://imgur.com/vxZP6oT.jpg
https://imgur.com/sQ0ErY7.jpg
新的一年大家一起變強壯！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.27.5 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550497464.A.9C4.html
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02/18 21:46, 5年前 , 1F
推推
02/18 21:46, 1F
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ※ 轉錄者: PSYmt (1.169.27.5), 02/18/2019 21:47:59
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02/18 22:31, 5年前 , 2F
有沒有瘦沒關係，重點要有自信！給推
02/18 22:31, 2F
推
02/18 22:56, 5年前 , 3F
佩服你敢穿兩截運動服去健身房...
02/18 22:56, 3F
推 stupidman1: 願意持續就贏過一票人了，加油 02/18 23:05
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02/18 23:13, 5年前 , 4F
拉美系身材超讚的
02/18 23:13, 4F
推
02/18 23:29, 5年前 , 5F
為什麼穿兩截要佩服？我也都穿兩截還是短褲加運動上
02/18 23:29, 5F
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02/18 23:29, 5年前 , 6F
衣，很多人也這樣穿呀 @@
02/18 23:29, 6F
推
02/18 23:39, 5年前 , 7F
背差很多,而且腰全出來了!!
02/18 23:39, 7F
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02/18 23:39, 5年前 , 8F
另外感謝才知道原來骨盆前傾是這樣的~ :)
02/18 23:39, 8F
推
02/18 23:47, 5年前 , 9F
背真的很明顯
02/18 23:47, 9F
推
02/18 23:50, 5年前 , 10F
猛猛der
02/18 23:50, 10F
推
02/19 00:04, 5年前 , 11F
全身線條都出來了好猛
02/19 00:04, 11F
推
02/19 00:06, 5年前 , 12F
很厲害
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推
02/19 00:21, 5年前 , 13F
現在的背很美
02/19 00:21, 13F
推
02/19 00:57, 5年前 , 14F
請問SSB深蹲本來就可以比傳統深蹲重很多嗎？
02/19 00:57, 14F
因為手可以幫忙扶，所以一般都會比傳統深蹲重很多喔 推 mingjane: 推一個 02/19 00:59
推
02/19 01:44, 5年前 , 15F
ggininder
02/19 01:44, 15F
推
02/19 01:46, 5年前 , 16F
真的很強，我的重量都不到妳的一半，一起開心健身
02/19 01:46, 16F
假以時日就會進步的!我也只是遇到很好的教練而已XD
推
02/19 02:26, 5年前 , 17F
推 很厲害
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推
02/19 03:09, 5年前 , 18F
推屁股！好翹啊～～～～
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推
02/19 03:09, 5年前 , 19F
真的很厲害，推一個
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推
02/19 06:53, 5年前 , 20F
推
02/19 06:53, 20F
推
02/19 10:39, 5年前 , 21F
推!
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推
02/19 10:51, 5年前 , 22F
照片看不出來有變化, 請問練前後這樣身高體重多少?
02/19 10:51, 22F
推
02/19 10:59, 5年前 , 23F
明明就有變化！腰線都出來了！推測體重應該沒掉多少，
02/19 10:59, 23F
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02/19 11:00, 5年前 , 24F
因為肌肉量有增加，千萬不要心急！請繼續持續下去！
02/19 11:00, 24F
去年減脂前後差了8公斤 但我體重計壞掉之後很久沒量確實體重XD 會繼續努力的~
推
02/19 11:02, 5年前 , 25F
好有毅力
02/19 11:02, 25F
推
02/19 11:10, 5年前 , 26F
唯一一張腰線那個背後圖是姿勢角度的差異吧
02/19 11:10, 26F
不是喔 只是我在浴室跟連身鏡前拿手機的方式不同而已
推
02/19 11:14, 5年前 , 27F
推推
02/19 11:14, 27F
推
02/19 12:10, 5年前 , 28F
教練課那段有點打動我了XD
02/19 12:10, 28F
好教練值得
推
02/19 12:43, 5年前 , 29F
挖 你的屁股上面可以放盤子耶XD 霹靂翹
02/19 12:43, 29F
推
02/19 12:56, 5年前 , 30F
你好棒！
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推
02/19 14:20, 5年前 , 31F
屁股好翹
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02/19 16:20, 5年前 , 32F
有潛力變成新一代潔西卡寶貝肥
02/19 16:20, 32F
推
02/19 18:30, 5年前 , 33F
推
02/19 18:30, 33F
推
02/19 19:25, 5年前 , 34F
敢秀給推越來越棒
02/19 19:25, 34F
推
02/19 22:02, 5年前 , 35F
屁股好翹 好厲害
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推
02/19 22:43, 5年前 , 36F
請借我版問一下～我這樣也算有骨盆前頃嗎？（60kg胖子
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02/19 22:43, 5年前 , 37F
02/19 22:43, 37F
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02/19 23:27, 5年前 , 38F
屁股好驚人
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推
02/19 23:42, 5年前 , 39F
我一直不懂骨盆前傾
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推
02/19 23:42, 5年前 , 40F
哇賽 好厲害！
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推
02/20 00:38, 5年前 , 41F
推一個，加油！很棒的分享，謝謝
02/20 00:38, 41F
推
02/20 08:59, 5年前 , 42F
屁股超美！！
02/20 08:59, 42F
推
02/20 09:24, 5年前 , 43F
推分享 屁股太翹啦
02/20 09:24, 43F
推
02/20 10:35, 5年前 , 44F
屁股很厲害！！！
02/20 10:35, 44F
推
02/20 19:30, 5年前 , 45F
這屁股很厲害欸
02/20 19:30, 45F
推
02/20 20:16, 5年前 , 46F
骨盆前傾看腰
02/20 20:16, 46F
※ 編輯: PSYmt (1.169.27.5), 02/21/2019 00:33:35
推
02/22 00:20, 5年前 , 47F
你這臀部太犯規 非常性感 圓 翹 挺
02/22 00:20, 47F
推
02/22 15:01, 5年前 , 48F
屁股超級厲害！超美的（羨慕
02/22 15:01, 48F
推
02/23 18:52, 5年前 , 49F
屁股很厲害！
02/23 18:52, 49F
推
02/24 20:16, 5年前 , 50F
屁股超厲害
02/24 20:16, 50F
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02/27 14:06, 5年前 , 51F
屁股超強！
02/27 14:06, 51F
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03/03 12:13, 5年前 , 52F
推分享
03/03 12:13, 52F
推
03/04 08:50, 5年前 , 53F
推分享
03/04 08:50, 53F
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03/10 14:10, 5年前 , 54F
背跟屁屁超猛！
03/10 14:10, 54F
推
03/20 04:08, 5年前 , 55F
曲線好S
03/20 04:08, 55F
推
04/06 13:56, 5年前 , 56F
背好挺
04/06 13:56, 56F
推
11/15 10:17, 4年前 , 57F
最怕這種身材
11/15 10:17, 57F
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