[心得] 不專業女生重訓一年半心得分享

看板MuscleBeach作者 (弦)時間5年前 (2019/02/18 21:44), 5年前編輯推噓80(81推 1噓 17→)
留言99則, 81人參與, 4年前最新討論串1/1
-前言 由於訓練之路又持續了一段日子， 鑒於訓練的成果要以年來檢視， 所以再度來獻醜我的小小心得與紀錄， 下有傷眼胖子照片， 如覺不適請左轉，謝謝 以下大略按照簡易時間軸來敘述 -油油增肌與斷碳(2017/12-2018/04) 在上次發文以後 教練認為我手臂太細(?) 於是要求我增加飲食質量 訓練也改變為增加訓練量的模式 但當時我實在睡得很不好， 加上各種經前症候群打擾， 讓我在兩個月內變得相當油滋滋， 即使飲食再調整回原先的高低碳模式也未有改善， 於是教練覺得我可能有胰島素阻抗的現象， 並建議我嘗試新的飲食方式， 討論適應過程中可能會產生的狀況或結果， 最後我選擇用短期斷碳的方式調整飲食， 這個改變讓我的身體感覺良好，未有不適的現象， 便持續了兩個月方才將碳水慢慢加回每日飲食中。 這裡要強調的是 教練是以我個人的身體及飲食狀況提出建議 但特殊飲食法本身帶來的大多是短期效果 且個別差異極大，最好還是謹慎評估判斷再執行 斷碳紀錄照如下 https://imgur.com/XwQnxuo.jpg
-減脂減減減下去(2018/05-2018/09) 由於身形仍未滿意，也尚有減脂的空間 於是飲食方面加入碳水後，恢復原先的高低碳模式， 依然維持每周兩日的訓練 這段時日一直在設法改善我深蹲夾膝的問題 對於過去是扁平足的我來說 身體自然的本能就是夾膝 教練非常用心也不厭其煩的用各種課表以及訓練來改善我的蹲 安全深蹲槓(SSB)的加入以及精心安排的訓練初具成效 從過去相撲硬舉MAX85公斤臥推35公斤深蹲卻只有30公斤的我 此時已進步到相撲硬舉可以用80做5*5，而SSB箱上蹲破百。 這段期間的背部紀錄照片如下圖 https://imgur.com/QVMVLjA.jpg
-佛系增肌壯起來(2018/10-2019/02) 鑒於減脂再繼續減下去缺乏效率 以及冬天是適合增肌的季節 於是再度開始我的增肌(變胖)之路 跟上一次不一樣的是這回比較隨興 又因為有點厭乳清 所以蛋白質大多從食物中攝取 偶爾心血來潮才會喝乳清 訓練的內容也更加繁複: 相撲硬舉RDL傳統硬舉早安配合鐵鍊、墊高、彈力帶或者單腳， SSB搭配各種高度的箱子、後腳抬高蹲、跨步、分腿、側蹲等， 臥推也有啞鈴、槓鈴，各種高度、握距，以各種方式角度增強， 肩推、划船、引體向上各種行走與補強也是不停更換， 可以感覺的到自己變得更為強健、有力，也變敏捷一點， 雖然佛系增肌增到腰帶相比減脂期又多了兩格， 但可能因為睡眠品質改善，也未有什麼不適的症狀， 雖然沒量inbody，但視覺上並未感覺增加太多脂肪， 很享受良好肌力帶來的目前體態 下圖是兩次增肌的狀態比較，圖內的我左右體重相同 https://imgur.com/ZexVysi.jpg
以及2018一年以來的減脂成果，以及增肌期的我對照2017 https://imgur.com/VzLqCTC.jpg
最後不免俗地放一下這幾個月的成績 相撲硬舉 MAX 125公斤 臥推 MAX 49公斤 SSB深蹲 MAX123公斤，深蹲 5*5 71公斤 -結語 2年前的我應該不會想到有一天我可以吃得下一隻雞(喂) 是不會想到如今的我可以抱得起來超過80公斤的堂妹 可以準確無誤地在落地前接到掉下去的碗盤， 可以扛著行李以跑百米的速度爬樓梯追高鐵， 這都是過去多病多災多受傷的我想不到的。 目前我的飲食控制比較佛系 由於仍持續在厭乳清的狀態 所以主要營養素盡量從食物中獲取 外食則會避免吃加工食物 但嘴饞時也不會太刻意限制自己 長期下來，因為已經很了解大致的營養素以及熱量 覺得這樣的飲食方式比較適合自己 可能有人會問說那為何我仍持續的在上教練課呢? 我個人的想法是: 把專業的事情交給專業的人煩惱 減少我鬼打牆及嘗試錯誤、無效訓練的時間， 有優秀認真的教練以及踏實的夥伴們一起砥礪進步， 是一件很幸福的事情。 另外為了避免有骨盆前傾的嫌疑，請參照下面兩圖 https://imgur.com/vxZP6oT.jpg
https://imgur.com/sQ0ErY7.jpg
新的一年大家一起變強壯！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.169.27.5 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1550497464.A.9C4.html
推
02/18 21:46, 5年前 , 1F
推推
02/18 21:46, 1F
※ PSYmt:轉錄至看板 FITNESS 02/18 21:47
推
02/18 21:53, 5年前 , 2F
這三項滿厲害的
02/18 21:53, 2F
推
02/18 21:55, 5年前 , 3F
好文 推！
02/18 21:55, 3F
推
02/18 21:55, 5年前 , 4F
優質文 推
02/18 21:55, 4F
推
02/18 21:57, 5年前 , 5F
超猛三項
02/18 21:57, 5F
推
02/18 22:01, 5年前 , 6F
認真推
02/18 22:01, 6F
→
02/18 22:03, 5年前 , 7F
猛...
02/18 22:03, 7F
推
02/18 22:05, 5年前 , 8F
有圖有真相 給推
02/18 22:05, 8F
推
02/18 22:05, 5年前 , 9F
推毅力
02/18 22:05, 9F
推
02/18 22:07, 5年前 , 10F
屁股變化好大
02/18 22:07, 10F
推
02/18 22:08, 5年前 , 11F
妳的骨盆前傾滿嚴重的，建議找物理治療師調整一下，並加強
02/18 22:08, 11F
→
02/18 22:08, 5年前 , 12F
腹部和下背肌群訓練(由簡單的開始)。先打好基礎，重訓才不會
02/18 22:08, 12F
謝謝L大寶貴的建議 但我相信骨盆是否前傾這部分有我教練專業判斷 畢竟一路帶我到現在^^
推
02/18 22:08, 5年前 , 13F
女生重訓給推
02/18 22:08, 13F
推
02/18 22:13, 5年前 , 14F
推毅力！！但真的要注意別傷到，現在我腰傷不能蹲舉很難過
02/18 22:13, 14F
我們的訓練以安全和姿勢正確為原則 目前為止我還沒有受傷過喔
推
02/18 22:14, 5年前 , 15F
To Ledg：不是已經有拍前傾和中立的對比圖了嗎呃有認真
02/18 22:14, 15F
→
02/18 22:14, 5年前 , 16F
在看文章嗎
02/18 22:14, 16F
推
02/18 22:16, 5年前 , 17F
優文推
02/18 22:16, 17F
推
02/18 22:19, 5年前 , 18F
推 腰變細了～背面超美
02/18 22:19, 18F
推
02/18 22:20, 5年前 , 19F
加油！加油！
02/18 22:20, 19F
推
02/18 22:27, 5年前 , 20F
進步好多 推推
02/18 22:27, 20F
推
02/18 22:31, 5年前 , 21F
推
02/18 22:31, 21F
推
02/18 22:31, 5年前 , 22F
厲害推
02/18 22:31, 22F
推
02/18 22:35, 5年前 , 23F
好厲害哦！推
02/18 22:35, 23F
噓
02/18 22:42, 5年前 , 24F
為何都是後背圖？沒有前面嗎？那我怎知你前面練得怎
02/18 22:42, 24F
→
02/18 22:42, 5年前 , 25F
樣
02/18 22:42, 25F
因為上一次PO文也是放側面 加上我覺得我的側面比較好看 總不能放屁股吧XDDD 正面我怕焦點模糊，就不放上來了^^"
推
02/18 22:45, 5年前 , 26F
我怎覺得以前比較會穿衣服遮肚肚
02/18 22:45, 26F
推 elnacongo: 推，強壯本身就是最好的效益 02/18 22:47 對!變強壯本身就是最棒的事
推
02/18 22:55, 5年前 , 27F
W大要不要自己先放一張正面☺
02/18 22:55, 27F
推
02/18 23:05, 5年前 , 28F
妳是媽媽嗎？感覺骨盆好像被稱大的感覺
02/18 23:05, 28F
我的屁股是一直都很大喔，只是現在更圓更翹喔 推 cjh455: 太強 推 02/18 23:16
→
02/18 23:16, 5年前 , 29F
W人家拍照習慣也要噓 傻眼
02/18 23:16, 29F
推
02/18 23:22, 5年前 , 30F
教練課一直上下去 口袋好深啊啊啊
02/18 23:22, 30F
比起一直受傷復出的醫藥費成本 我比較喜歡現在積存起來的身體資本:)
推
02/18 23:23, 5年前 , 31F
好啦好啦補推回來
02/18 23:23, 31F
推
02/18 23:25, 5年前 , 32F
恭喜健康
02/18 23:25, 32F
還有 34 則推文
還有 7 段內文
推
02/19 09:19, 5年前 , 67F
好厲害！
02/19 09:19, 67F
推
02/19 09:19, 5年前 , 68F
賞鯨
02/19 09:19, 68F
→
02/19 09:19, 5年前 , 69F
推錯篇
02/19 09:19, 69F
推
02/19 09:33, 5年前 , 70F
推～堅持下去便能看到更好的自己，加油
02/19 09:33, 70F
推
02/19 10:01, 5年前 , 71F
推~屁股變翹好多!
02/19 10:01, 71F
推
02/19 10:04, 5年前 , 72F
感覺你的腰快折斷了啊
02/19 10:04, 72F
前傾是快斷了沒錯啊
推
02/19 10:42, 5年前 , 73F
好厲害的三項 請問體重體脂肪多少
02/19 10:42, 73F
我很久沒量INBODY了，真的不知道現在是多少XD 用目測的感覺一下而已 推 whalecell: 卧推只能25公斤的女生表示太佩服了！！！ 02/19 11:30 慢慢累積就會進步的!
推
02/19 11:40, 5年前 , 74F
三項好強
02/19 11:40, 74F
推
02/19 12:02, 5年前 , 75F
感覺有進入瓶頸 可以換方法或教練試試
02/19 12:02, 75F
我的成績跟動作穩定度一直都有在進步喔 要找到有耐心專業跟認真的教練不是件容易的事^^"
推
02/19 12:24, 5年前 , 76F
您的背部照片在腰椎第二節附近有明顯的皮膚折痕，要注意
02/19 12:24, 76F
→
02/19 12:24, 5年前 , 77F
用力的姿勢可能有腰部代償的情況喔
02/19 12:24, 77F
其實那幾張我都只有轉身盡量橋鏡頭不要拍臉拍背而已 還是謝謝大大的建議喔
推
02/19 12:51, 5年前 , 78F
太讚了!
02/19 12:51, 78F
推
02/19 13:08, 5年前 , 79F
看不太出來增肌期與減脂期的差異
02/19 13:08, 79F
推
02/19 13:10, 5年前 , 80F
推 祝早日變辣妹
02/19 13:10, 80F
推
02/19 13:14, 5年前 , 81F
只能推了
02/19 13:14, 81F
→
02/19 13:46, 5年前 , 82F
照片角度都同ㄧ個確實看不大出來
02/19 13:46, 82F
角度同一個是想說這樣比較好比較說XD
推
02/19 14:01, 5年前 , 83F
好強 推！
02/19 14:01, 83F
推
02/19 14:05, 5年前 , 84F
好厲害
02/19 14:05, 84F
推
02/19 14:08, 5年前 , 85F
推
02/19 14:08, 85F
推
02/19 20:31, 5年前 , 86F
後傾才是中立+1
02/19 20:31, 86F
推
02/19 20:46, 5年前 , 87F
有可能穿的鞋子腳跟有墊高所以屁股看起來會更明顯
02/19 20:46, 87F
推 zxcvbnmnmnm: 推，感謝妳分享，希望我有天也變強到分享給大家～ 02/19 22:30 等妳分享!
推
02/19 22:49, 5年前 , 88F
讚
02/19 22:49, 88F
推
02/20 08:02, 5年前 , 89F
前傾真的滿嚴重的 不過成績給推
02/20 08:02, 89F
推
02/20 10:54, 5年前 , 90F
可能拍照會特別挺腰吧……沒身體特別不適有教練盯個
02/20 10:54, 90F
推
02/20 16:04, 5年前 , 91F
厲害
02/20 16:04, 91F
推
02/20 22:41, 5年前 , 92F
原PO神力女超人 外加又正又賢慧
02/20 22:41, 92F
※ 編輯: PSYmt (1.169.27.5), 02/21/2019 00:22:22
推
02/21 12:22, 5年前 , 93F
強
02/21 12:22, 93F
推
02/21 18:51, 5年前 , 94F
很厲害欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸欸!!!!!!!
02/21 18:51, 94F
推
02/21 19:02, 5年前 , 95F
厲害
02/21 19:02, 95F
推
02/21 23:39, 5年前 , 96F
屁股超厲害！
02/21 23:39, 96F
推
02/23 02:58, 5年前 , 97F
超級無敵厲害 佩服～～～
02/23 02:58, 97F
推
02/23 09:47, 5年前 , 98F
屁股好大
02/23 09:47, 98F
推
06/20 20:34, 4年前 , 99F
給推給推 好想念教練～
06/20 20:34, 99F
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