[討論] 想增肌減脂的進來！

看板FITNESS作者 (我想要)時間5年前 (2018/09/17 17:00), 5年前編輯推噓27(27推 0噓 72→)
留言99則, 30人參與, 5年前最新討論串1/1
為了釐清增肌減脂的正確觀念，整理了一些學術資料，提供大家參考。 部份是我自己的理解，可能不夠嚴謹，如有疑慮，請提出討論再修正。 另外在此不討論較具爭議性的飲食法。 1. 增肌減脂原理 少吃多動不是增肌減脂的正確觀念。 因為吃低於TDEE一定會減肌，有氧也不是有效的減脂方法。 正確觀念是透過無氧讓肌肉損傷，使吃進的營養被肌肉搶走，而不轉變成脂肪。 [影片] 燃脂迷思－郭家驊教授 https://www.youtube.com/watch?v=WubdKkjaLr8&t=1s
2. 增肌減脂方法整理 ┌───┬───┬───┬───┬───┬─────────────────┐ │ │ 脂肪 │ 肌肉 │ 心肺 │骨密度│ 說明 │ ├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤ │ 節食 │ - │ - │ - │ - │低於TDEE，對所有指標都有負面影響。│ ├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤ │ 有氧 │ - │ │ + │ │對減脂的效率差，主要對心肺有幫助。│ ├───┼───┼───┼───┼───┼─────────────────┤ │ 無氧 │ -- │ + │ │ + │增肌減脂的必備良藥，還增加骨密度。│ └───┴───┴───┴───┴───┴─────────────────┘ 3. 最快增肌減脂的方法 吃滿TDEE，均衡飲食(碳蛋脂比例523)，飯前飯後有氧+無氧。 舉例：TDEE=2000kcal 碳=100kcal=250g 蛋=40kcal=100g 脂=600kcal=67g 資料來源： [文章] Abdominal fat reducing outcome of exercise training: fat burning or hydrocarbon source redistribution? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27152424 [文章] Aerobic or Resistance Exercise, or Both, in Dieting Obese Older Adults https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1616338 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.10.178 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1537174837.A.837.html
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09/17 17:50, 5年前 , 1F
有氧-對減脂的效率差?
09/17 17:50, 1F
推
09/17 17:55, 5年前 , 2F
樓上別懷疑
09/17 17:55, 2F
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09/17 18:05, 5年前 , 3F
請問有氧效果不好，最後尾段方法中仍加入有氧的用意是
09/17 18:05, 3F
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09/17 18:05, 5年前 , 4F
？
09/17 18:05, 4F
我修正一下用詞 改為最快增肌減脂的方法 有氧效果不好 但他對減脂還是有幫助 所以一起做減得更多
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09/17 18:18, 5年前 , 5F
那為什麼要加入有氧？這樣不是會拉低CP值？是因為飯前
09/17 18:18, 5F
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09/17 18:18, 5年前 , 6F
不能做無氧？
09/17 18:18, 6F
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09/17 18:18, 5年前 , 7F
聽起來最有效的方式是全無氧
09/17 18:18, 7F
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09/17 18:19, 5年前 , 8F
喔…
09/17 18:19, 8F
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09/17 18:20, 5年前 , 9F
確實有氧不太會增肌
09/17 18:20, 9F
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09/17 18:23, 5年前 , 10F
你說有氧不是有效的減脂方式耶，那應該是無氧+『非有
09/17 18:23, 10F
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09/17 18:24, 5年前 , 11F
氧的』其他有效的減脂方式，才是快的減脂增肌？
09/17 18:24, 11F
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09/17 18:26, 5年前 , 12F
有氧對減脂效率差，那無氧的減脂效率比較好對嗎？
09/17 18:26, 12F
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09/17 18:38, 5年前 , 13F
有氧不是有效的減脂方式，卻可以加快減脂的速度，是這
09/17 18:38, 13F
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09/17 18:39, 5年前 , 14F
個意思嗎？
09/17 18:39, 14F
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09/17 18:45, 5年前 , 15F
光無氧不能達到最快的減脂嗎…
09/17 18:45, 15F
舉的例子 消耗相同熱量的無氧與有氧 有氧可以減去10的脂肪 無氧可以減去20的脂肪 所以一起做就可以減去30 類似這個意思 (以上的數值純屬虛構)
推
09/17 18:46, 5年前 , 16F
肌力訓練會讓肌肉收到損傷，全無氧還是需要休息日，因此加
09/17 18:46, 16F
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09/17 18:46, 5年前 , 17F
入一些有氧可以加快減脂，同時也比較不會影響肌肉休息
09/17 18:46, 17F
推
09/17 18:47, 5年前 , 18F
女子 口屋
09/17 18:47, 18F
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09/17 19:07, 5年前 , 19F
原來如此，謝謝解惑
09/17 19:07, 19F
推
09/17 19:34, 5年前 , 20F
感謝你的說明
09/17 19:34, 20F
推
09/17 19:45, 5年前 , 21F
那麼燃脂有氧vs重訓呢?
09/17 19:45, 21F
運動就分兩種有氧跟無氧 最粗暴簡單的分辨是：重訓=無氧、其他=有氧 雖然定義不夠精確 但比較不會被錯誤的用詞誤導
推
09/17 20:20, 5年前 , 22F
有哪些除了重訓的無氧阿？
09/17 20:20, 22F
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09/17 20:30, 5年前 , 23F
徒手肌力也算無氧吧
09/17 20:30, 23F
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09/17 20:36, 5年前 , 24F
請問肌肉一定要受傷之後才能增肌嗎？
09/17 20:36, 24F
對
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09/17 20:38, 5年前 , 25F
騎飛輪只能算有氧嗎？
09/17 20:38, 25F
騎飛輪"爬坡"、仰臥起坐、伏地挺身、短跑、舉重、跳高、HIIT......，都是無氧。 但是這些運動都有些麻煩的地方，像只能訓練局部肌肉、強度沒辦法一直上升。 所以不要想太多，重訓是最簡單的。
推
09/17 21:05, 5年前 , 26F
蛋白質吃2而已嗎？
09/17 21:05, 26F
推
09/17 21:09, 5年前 , 27F
原來如此，感謝說明。
09/17 21:09, 27F
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09/17 21:10, 5年前 , 28F
蛋白質2…TDEE 2000 蛋白質只攝取50g 你確定這個比例沒問
09/17 21:10, 28F
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09/17 21:10, 5年前 , 29F
題？
09/17 21:10, 29F
推
09/17 21:15, 5年前 , 30F
不好意思算錯 100g蛋白質 這樣好像沒問題
09/17 21:15, 30F
營養比例的地方我修正一下 避免誤會
推
09/17 23:03, 5年前 , 31F
推整理
09/17 23:03, 31F
推
09/17 23:21, 5年前 , 32F
*推薦文章： 王峰醫師的「能流」觀念
09/17 23:21, 32F
推
09/17 23:32, 5年前 , 33F
補充我個人的理解:脂肪細胞隨時隨地(基代+NEAT+刻意運動
09/17 23:32, 33F
還有 31 則推文
還有 2 段內文
無氧幾乎不消耗脂肪，因為消耗脂肪要大量的氧氣。 要放下利用運動消耗脂肪的概念，改為靠肌肉與脂肪搶營養。
推
09/18 10:12, 5年前 , 65F
因為我重訓目的是增肌 倒是沒研究過他消耗的熱量耶 好奇加
09/18 10:12, 65F
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09/18 10:12, 5年前 , 66F
一
09/18 10:12, 66F
推
09/18 10:15, 5年前 , 67F
我覺得 增加肌肉量 可以幫助基代 和核心支撐 而不是一定要
09/18 10:15, 67F
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09/18 10:15, 5年前 , 68F
變壯變大隻這樣 當然除了增加肌肉量也有其他方法啦
09/18 10:15, 68F
推
09/18 10:15, 5年前 , 69F
燃脂不等於減脂。是這教授宣導的。
09/18 10:15, 69F
推
09/18 11:12, 5年前 , 70F
後然就是短時間消耗完血糖，促使身體提肝醣出來用，而身體
09/18 11:12, 70F
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09/18 11:12, 5年前 , 71F
為了補充已消耗的肝醣，就會開始分解較容易利用的脂肪
09/18 11:12, 71F
到底是消耗肝糖還是脂肪是主要是根據運動強度決定，有氧大概是脂醣64。 大腦靠醣產生能量，如果肝醣耗盡，腦子會想辦法讓你停下來，不然就開始分解蛋白質。 這部分我找不到論文，是參考網路上的文章，希望有人能提供學術的資料。 https://www.joiiup.com/knowledge/content/1235 https://kknews.cc/zh-tw/health/ej3mmq.html
推
09/18 14:25, 5年前 , 72F
有氧加重訓真的瘦超快
09/18 14:25, 72F
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09/18 15:58, 5年前 , 73F
有氧跑步可能連天天10km都沒有,會對肌肉增減有啥影響嗎?
09/18 15:58, 73F
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09/18 15:59, 5年前 , 74F
我記得之前看過如果你不是運動員有氧,根本不用在意啊
09/18 15:59, 74F
有氧對肌肉增減沒有顯著影響
推
09/18 19:18, 5年前 , 75F
就健康而言，有氧效益很大，只是無關增肌
09/18 19:18, 75F
推
09/18 20:16, 5年前 , 76F
怎麼可能有人會去看能量系統在幹嘛哈哈
09/18 20:16, 76F
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09/18 20:20, 5年前 , 77F
我以為運動分類是籃球 慢跑 游泳等等
09/18 20:20, 77F
推
09/18 21:33, 5年前 , 78F
肝醣耗盡會糖質新生，由胺基酸跟脂肪酸合成葡萄糖
09/18 21:33, 78F
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09/18 21:34, 5年前 , 79F
胺基酸來源於肌肉外的蛋白質，三酸甘油的甘油合成葡萄糖
09/18 21:34, 79F
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09/18 21:35, 5年前 , 80F
三酸甘油脂分解成脂肪酸提供給肌肉跟大腦跟部分臟器使用
09/18 21:35, 80F
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09/18 21:36, 5年前 , 81F
斷食超過好幾天最後才會分解肌肉蛋白
09/18 21:36, 81F
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09/18 21:37, 5年前 , 82F
重訓好處是肝醣用很快，加上碳補充會優先給肌肉
09/18 21:37, 82F
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09/18 21:38, 5年前 , 83F
有氧跑步最大的優點跟缺點是跑步經濟性提高，效率變好
09/18 21:38, 83F
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09/18 21:39, 5年前 , 84F
除非你跑步有課表操自己別待在舒適圈，不然很快就沒效果
09/18 21:39, 84F
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09/18 21:43, 5年前 , 85F
更正一下，脂肪酸是給肌肉，大腦跟部分臟器是吃葡萄糖
09/18 21:43, 85F
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09/18 21:44, 5年前 , 86F
搞斷食或生酮才會有脂肪酸經肝臟代謝產生酮體給大腦使用
09/18 21:44, 86F
推
09/19 08:55, 5年前 , 87F
所以到底要加多少有氧啊，肥宅做有氧超喘的
09/19 08:55, 87F
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09/19 08:55, 5年前 , 88F
每次重訓完多跑/踩腳踏車十分鐘會有幫助嗎？
09/19 08:55, 88F
以下的例子給你參考，但我不確定能否這樣計算。 舉例：60kg慢跑1hr消耗640kcal，脂肪提供6成能量384kcal，消耗43g脂肪。
推
09/19 11:12, 5年前 , 89F
請問會肌肉痠痛就是肌肉損傷的意思嗎?這樣前一天的運動算
09/19 11:12, 89F
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09/19 11:12, 5年前 , 90F
算無氧嗎?
09/19 11:12, 90F
肌肉痠痛≠肌肉損傷 舉個簡單的例子：電腦打太久，肩頸痠痛。 判斷是不是無氧運動才是重點。 ※ 編輯: whatiwant (111.240.8.173), 09/19/2018 14:30:21
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09/19 15:04, 5年前 , 91F
欸，脂肪在有氧運動過程的供能並非是固定比例才對
09/19 15:04, 91F
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09/19 15:11, 5年前 , 92F
若讓心跳不升破無氧閥值，理論上人能持續的跑下去（當然
09/19 15:11, 92F
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09/19 15:11, 5年前 , 93F
速度可能持續下降），而此過程身體由脂肪供能的比例將
09/19 15:11, 93F
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09/19 15:11, 5年前 , 94F
持續上升，當血中已無足夠葡萄糖參與脂肪代謝時，酮體濃
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09/19 15:11, 5年前 , 95F
度隨之上升，已取代身體各器官的供能（包含大腦）。不過
09/19 15:11, 95F
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09/19 15:11, 5年前 , 96F
，不否認此過程相比重訓確實沒有效率。
09/19 15:11, 96F
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09/19 15:13, 5年前 , 97F
而且，這麼長時間的有氧不能保證非必要之肌肉不會耗損
09/19 15:13, 97F
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09/22 17:35, 5年前 , 98F
無氧運動在休息時身體會進行有氧的機制
09/22 17:35, 98F
推
09/26 15:04, 5年前 , 99F
郭家驊教授的演講讓我上了一課，感謝分享
09/26 15:04, 99F
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