[心得] 16個月減掉44公斤

看板FITNESS作者 (藍天)時間5年前 (2018/08/01 12:02), 5年前編輯推噓220(220推 0噓 188→)
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我用電腦貼文的,還請用電腦觀看版面較為舒服 ▼基本資料： 男,27歲,身高173cm ▼數據： 體重117→73 體脂38→21(都用同一台體脂計,家裡的陽春型) ▼每週運動量： 幾乎為0,在補習班工作因此沒什麼時間運動 ▼成果照片 減肥前-117的時候沒拍到照,這也不知道是多胖的時候 其實一開始我也不覺得自己會成功,所以沒拍照紀錄 https://i.imgur.com/f7nB6C5.jpg
https://i.imgur.com/YZAFap5.jpg
https://i.imgur.com/6KSgOA0.jpg
https://i.imgur.com/Nj5Ig7l.jpg
減肥後 https://i.imgur.com/fhkFgAJ.jpg
https://i.imgur.com/5twPq6n.jpg
▼減肥方法 A.熱量控制 用了許多不同軟體計算了BMR,後來比較推這個 https://www.ragic.com/ForContent/forms3/1/10 我每兩週會重新調整一次,BMR從2300左右調整到現在1700左右 當然我選了沒有運動,TDEE從2800左右到現在是2100左右 原則很簡單,就是再怎麼放肆都控制在BMR和TDEE中間 雖然我一開始都覺得我喝水也會胖,但如果真的是那樣我就是個違反質能守恆的存在 估計也不用減肥了,去被研究成生物發電機好了 只要能符合原則,我冰照樣吃,甜點照樣做,蛋糕照樣買,還是每週都在穩定瘦~ 當然偶爾也會有食慾無法克制的時候,但千萬不能產生"明天少吃一點就好"的想法 因為放縱了第一天就會有第二天 然後我發現我有個食慾週期,大概每幾週會有兩三天食慾特別好 如果真的遇到的時候我都是一直吃含水量高的蔬菜或是菇類稱過去 過了就好了 B.食物內容要調整 以前非常愛吃麵食,最嚴重的應該是水餃,一餐大概可以吃掉40個 我原本就很愛煮,開始減肥後索性就全部都自己煮,所有東西下鍋前都先秤過 配合這份台灣食品熱量表,我能精算每一天吃掉的熱量https://goo.gl/reXVAZ 再加上myfitnesspal紀錄我吃的東西(好像還有其他很多類似的app) 如果真的偶爾需要外食我一定挑小吃店或是類似的餐廳,只吃小菜不吃主食 (但這樣外食費會爆炸貴...一餐要300左右) 有了app的紀錄,我每天一定吃至少體重數字乘以2~3的蛋白質 一開始117公斤的時候要吃到每天351g的蛋白質...其實挺爽的XD 食物方面其實很自由,對照那份食物熱量表,我大概有這些選擇 costco 牛板腱(賣場叫做嫩肩)、烤全雞、切達或是各類無糖起司 德國豬腳、牛腱心、鮭魚、堅果 菜市場 牛肚(蜂巢肚、百頁肚、皺胃我都超愛)、牛心、牛肝、牛腳筋 雞心、雞胗、雞柳、雞蛋、雞肝、清雞胸(costco是大成的我不喜歡) 皮蛋、豆腐、豆乾(大黑豆乾最好)、麵腸 豬腱、豬肝、豬肺、豬舌頭、豬肝連、豬嘴邊肉(市場也叫菊花肉、co啊碼) 豬里肌、腰子、舌頭、腳筋 蒟蒻、蕈菇類、海帶芽、珊瑚草(這幾樣是增加飽足感的聖品) 原則很簡單,讓自己吃的快樂,減肥才有辦法長久~ 青菜隨便配,其實不吃也還好 如果有板友需要菜單我可以找時間慢慢整理再貼出來 膽固醇的部分雖然看文章都說身體製造比較多 但短時間內一直大量攝取還是會讓身體內的膽固醇含量偏高 有陣子我一天五顆雞蛋...抽血檢查爆炸高,控制掉後再驗就恢復正常了 C.減少精緻澱粉的攝取 相關文章我也是從板上爬來的這邊就不贅述 有時候我能做到幾乎不攝取碳水,就把額度都分給脂肪和蛋白質 D,間歇性斷食 這也是板上很多相關文章,就不多贅述了~ 不知道我做得對不對,但配合我的工作我能做到2/22 (兩小時進食完一天的熱量,剩下二十二小時只能喝水) 以上是食物控制的方面,下面是其他層面的技巧 E.減肥社團 我自己創立的社團,邀請想減肥的朋友每個禮拜一要貼上自己的體重機照片 這幫助我快控制不住的時候都會想起如果復胖就丟臉了 然後就有辦法繼續撐著XD 雖然大多數人都只會點讚然後就放棄了.. F.勤快的買褲子 我得說,減肥最爽的時刻就是買新的褲子,以前太胖買牛仔褲還只能去百貨公司專櫃 從一開始44腰,42,40,38,36一直買到現在28(實際腰圍大概是30) 也是瘦下來才知道原來腰圍不是只有偶數號,是大size的才會只有偶數哈哈哈 然後終於完成了"總有一天我要去uniqlo買衣服!!"的夢想 衣服我倒是覺得別急著買,一次換到位,那種被人發現瘦很多的爽感挺不錯的 以前我都買2XL,現在是買M的 G.如果沒時間運動,就別硬要運動了 我的原則是這樣,如果我現在沒時間運動,硬是在每天下班後還要騰出時間運動 只會讓我覺得很累而已,就算短期內可以收效,若不能維持還是會反彈 我減肥到現在沒有反彈過也沒有停止過,雖然一定比有運動的慢 但每個禮拜能少0.5~1公斤真的是建立信心的最大因素 以上大概是這樣~最近開始有在幫一些也想減肥的人煮便當 不知道會不會有人有興趣哈哈哈哈 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.128.105 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1533096136.A.70E.html
推
08/01 12:07, 5年前 , 1F
太厲害了!
08/01 12:07, 1F
推
08/01 12:12, 5年前 , 2F
恭喜
08/01 12:12, 2F
推
08/01 12:21, 5年前 , 3F
這個真的猛 減那麼多要很有毅力
08/01 12:21, 3F
推
08/01 12:21, 5年前 , 4F
好厲害
08/01 12:21, 4F
推
08/01 12:22, 5年前 , 5F
猛
08/01 12:22, 5F
推
08/01 12:30, 5年前 , 6F
厲害推
08/01 12:30, 6F
推
08/01 12:33, 5年前 , 7F
太厲害了這一定要推！
08/01 12:33, 7F
推
08/01 12:33, 5年前 , 8F
差太多了！
08/01 12:33, 8F
推
08/01 12:33, 5年前 , 9F
這...太強了
08/01 12:33, 9F
→
08/01 12:34, 5年前 , 10F
還要再十公斤！！
08/01 12:34, 10F
推
08/01 12:36, 5年前 , 11F
好強
08/01 12:36, 11F
推
08/01 12:36, 5年前 , 12F
完美體現了七分靠飲食 XD
08/01 12:36, 12F
→
08/01 12:37, 5年前 , 13F
呃好像是十分靠飲食
08/01 12:37, 13F
推
08/01 12:39, 5年前 , 14F
想看三餐圖
08/01 12:39, 14F
推
08/01 12:39, 5年前 , 15F
冒昧請問一下 這樣有贅皮嗎
08/01 12:39, 15F
皮確實比較鬆,但不至於像是命運好好玩那樣可以啪嗒啪嗒的甩XD 看照片應該覺得還好?有肥胖紋就是了...但和減肥無關,變胖太快就會有肥胖紋
推
08/01 12:43, 5年前 , 16F
猛
08/01 12:43, 16F
→
08/01 12:44, 5年前 , 17F
天啊，好強 QQ"
08/01 12:44, 17F
推
08/01 12:45, 5年前 , 18F
厲害
08/01 12:45, 18F
→
08/01 12:48, 5年前 , 19F
觀念正確 瘦身最重要的就是調整飲食
08/01 12:48, 19F
→
08/01 12:48, 5年前 , 20F
甚麼無氧有氧都只是輔助而已 飲食才是重點
08/01 12:48, 20F
推
08/01 12:49, 5年前 , 21F
推個
08/01 12:49, 21F
推
08/01 12:58, 5年前 , 22F
厲害!!!!!
08/01 12:58, 22F
推
08/01 13:00, 5年前 , 23F
厲害
08/01 13:00, 23F
推
08/01 13:02, 5年前 , 24F
厲害
08/01 13:02, 24F
→
08/01 13:03, 5年前 , 25F
減重教科書了，完美詮釋飲食的重要性
08/01 13:03, 25F
推
08/01 13:09, 5年前 , 26F
算了一下 脂肪減了29耶
08/01 13:09, 26F
可惜還是有減到肌肉,不過懶得運動這樣應該挺不錯了~ 最大的缺點是現在游泳浮不太起來Orz
推
08/01 13:12, 5年前 , 27F
信友堂嗎XDDDDD
08/01 13:12, 27F
哎糟糕被發現了XD我在約書亞團契
推
08/01 13:16, 5年前 , 28F
請教一下皺紋怎麼辦，最近在煩惱這個問題XDD
08/01 13:16, 28F
不知道耶,我的皺紋不是因為減肥才出現的,是變胖的期間就有了XD 朋友都叫我塗馬油,但我邏輯是一樣的..以後如果不能持久,我現在短暫的塗也沒用~
推
08/01 13:16, 5年前 , 29F
推吃得快樂減肥才長久
08/01 13:16, 29F
推
08/01 13:18, 5年前 , 30F
強者!!向您學習
08/01 13:18, 30F
推
08/01 13:20, 5年前 , 31F
讚！但注意動物內臟吃太多會高膽固醇及三酸
08/01 13:20, 31F
真的!!所以還是以肉類豆類為主,內臟是為了不要太單調~ 不過我都有去健康檢查(一開始也是因為這樣所以才減肥的) 目前肝指數三酸甘油酯腎臟指數血糖血壓膽固醇都是正常的唷~
推
08/01 13:21, 5年前 , 32F
肚子都沒贅皮好厲害
08/01 13:21, 32F
推
08/01 13:24, 5年前 , 33F
讚讚
08/01 13:24, 33F
推
08/01 13:27, 5年前 , 34F
厲害！
08/01 13:27, 34F
還有 334 則推文
還有 32 段內文
推
08/06 16:19, 5年前 , 369F
超厲害的!想知道你的菜單!
08/06 16:19, 369F
推
08/06 16:38, 5年前 , 370F
推
08/06 16:38, 370F
推
08/06 17:33, 5年前 , 371F
毛好性感
08/06 17:33, 371F
推
08/06 19:12, 5年前 , 372F
來認親了 神人推推
08/06 19:12, 372F
推
08/06 22:58, 5年前 , 373F
推！
08/06 22:58, 373F
推
08/07 02:30, 5年前 , 374F
我朋友說他可以吃80顆水餃
08/07 02:30, 374F
推
08/07 02:39, 5年前 , 375F
太強！那個社團？
08/07 02:39, 375F
推
08/07 02:49, 5年前 , 376F
這篇真的完美體現飲食的重要
08/07 02:49, 376F
推
08/07 02:49, 5年前 , 377F
沒什麼好吵的，體重計是唯一真理
08/07 02:49, 377F
推
08/07 09:56, 5年前 , 378F
真的超厲害了，我最近失戀， 體重到了103，也要努力
08/07 09:56, 378F
→
08/07 09:56, 5年前 , 379F
的健身跟減脂，希望能體脂肪能從34%，瘦到18%
08/07 09:56, 379F
推
08/07 21:03, 5年前 , 380F
不同人啊
08/07 21:03, 380F
推
08/08 00:41, 5年前 , 381F
最近也是跟原po同重量開始減（剛開始一週），希望
08/08 00:41, 381F
→
08/08 00:41, 5年前 , 382F
跟原po一樣堅持下去
08/08 00:41, 382F
推
08/08 11:09, 5年前 , 383F
不建議，每個人體質不一樣
08/08 11:09, 383F
推
08/09 04:25, 5年前 , 384F
請問原po有喝乳清嗎？我自己也是低碳，發現只靠吃
08/09 04:25, 384F
推
08/09 04:27, 5年前 , 385F
原型食物好難吃夠BMR同時兼顧蛋白質體重1.5以上，
08/09 04:27, 385F
→
08/09 04:27, 5年前 , 386F
更別說原po大的超過2了..
08/09 04:27, 386F
推
08/09 06:15, 5年前 , 387F
還有樓上的某A到底在激動什麼？算了算原PO的FFMI明
08/09 06:15, 387F
推
08/09 06:18, 5年前 , 388F
明就在平均值上緣，體檢數值也沒問題，說的別人好
08/09 06:18, 388F
推
08/09 06:20, 5年前 , 389F
像多不健康，是有多控制狂還是精神隱疾啊
08/09 06:20, 389F
推
08/10 13:01, 5年前 , 390F
超勵志
08/10 13:01, 390F
推
08/11 10:25, 5年前 , 391F
太強了!!
08/11 10:25, 391F
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08/11 22:17, 5年前 , 392F
要算FFMI？原PO從24.72->19.74表示從肌肉量很高變正常人
08/11 22:17, 392F
→
08/11 22:18, 5年前 , 393F
？要嘛是體脂計有問題，要嘛就是多肌多脂肪XDDDD
08/11 22:18, 393F
推
08/11 22:22, 5年前 , 394F
前一篇爆文同樣是減了40+公斤，可是人家幾乎全減在脂肪…
08/11 22:22, 394F
→
08/11 22:25, 5年前 , 395F
從100+公斤減到一般身材超強，之後要追求的就是更健康囉~
08/11 22:25, 395F
推
08/12 14:00, 5年前 , 396F
換個人似的
08/12 14:00, 396F
推
08/12 14:39, 5年前 , 397F
推推
08/12 14:39, 397F
推
08/12 20:23, 5年前 , 398F
感謝整理
08/12 20:23, 398F
推
08/13 13:08, 5年前 , 399F
推
08/13 13:08, 399F
推
08/13 20:11, 5年前 , 400F
推，很棒，某些人就是只要沒重訓就氣pupu
08/13 20:11, 400F
→
08/14 11:04, 5年前 , 401F
人體體重有肌肉 脂肪 骨骼 內臟 水分 除了脂肪減29
08/14 11:04, 401F
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08/14 11:04, 5年前 , 402F
剩下15公斤不會全是減肌肉 水分也暫不少比例
08/14 11:04, 402F
推
08/23 08:34, 5年前 , 403F
請問有減重Line群可以加入嗎？謝謝
08/23 08:34, 403F
推
08/23 22:25, 5年前 , 404F
推推 太勵志了
08/23 22:25, 404F
推
09/03 11:30, 5年前 , 405F
這版重訓工讀生也太多了吧
09/03 11:30, 405F
推
09/08 12:42, 5年前 , 406F
太也太勵志 恭喜重新獲得健康
09/08 12:42, 406F
推
09/11 02:40, 5年前 , 407F
能知道詳細作法嗎 在有限的食物預算跟時間的備料跟技
09/11 02:40, 407F
推
05/23 14:37, , 408F
想知道如何把一個月餐費控制在5000的XD
05/23 14:37, 408F
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