[心得] 營養師的菜單分享

看板FITNESS作者 (溫蒂媧哇)時間5年前 (2018/07/26 23:34), 5年前編輯推噓19(30推 11噓 50→)
留言91則, 55人參與, 5年前最新討論串1/1
前陣子看同事報名營養師後真的瘦得非常成功!! 夏天來臨，看著自己的大肚子，覺得不能再這樣下去 所以辦公室就揪團一起報啦！ 自己已經跟隨了1個月，跟大家分享瘦下來成效! 在開始控制前, 營養師先幫我測量問卷（我有先提供身體檢查報告哦）,算出我是屬於肉 食性體質,也就是多吃蛋白質才會 瘦。 簡單講解一下體質的分類~~~ 1.草食性體質 (甲狀腺低，適合高醣、低油、低蛋白的飲食) 2.肉食性體質 (胰島素高、腎上腺功能低,適合高蛋白、高油、低醣的飲食) 3.混合型 (腎上腺與甲狀腺功能都低或都高,適合中油、中蛋白、中醣的飲食) 所以我的飲食規劃會是70%的蛋白質+30%澱粉,吃七分飽,八點後不進食,配合一禮拜三次有 氧運動加上重訓,目標體脂降到20%!!!! 說實在一開始夭壽很痛苦,不能吃的東西實在太多啦!!!! (ex:加工物/炸物/甜食/醃製品/醬料/湯…等) 能吃的東西如下: *蛋白質:蛋豆魚肉奶(但都要瘦肉,盡量水煮) *澱粉:燕麥(具降體脂功能)地瓜(纖維質高)/南瓜/糙米/雜糧等 *纖維質:蔬菜/水果(糖分高不能晚上吃) *油脂:無調味堅果 反正以上就是盡量水煮,若要加醬也盡量選清爽的,另外因澱粉吃很少,容易餓,所以細嚼慢 嚥非常重要!!!! 和營養師討論後，他推薦我可以無糖燕麥飲為主，吃得飽又可以控制好熱量，燕麥也 可以降低膽固醇和促進腸胃蠕動，真的喝了之後排便順暢很多!! 以下大概介紹一下我的減脂餐菜單~~~~~~~ [早餐]法式麵包+水煮鮪魚+無調味堅果果乾+水煮蛋+無糖燕麥 麵包類只能吃雜糧或是法式的喔! 早餐可以容許較多的澱粉,所以我配了燕麥飲! 選無糖款的但喝起來還是會有一點燕麥咀嚼出來的甜味 好處是自己沒時間泡燕麥,便利商店買很方便～ 另外這種早餐組合也是我常搭配的 [早餐] 法式麵包+水煮鮪魚+低脂起司+水煮蛋+無糖燕麥飲 如果吃完肚子還是很餓時就會多吃水果增加飽足感! [午餐]紫米飯+肉去皮+一堆菜跟蛋 中午是公司員工餐,會比較油膩,要更謹慎選擇啊!!! 記得飯只能吃半碗的量! https://i.imgur.com/pgeH09m.jpg
[午餐] 糙米飯+肉去皮+一堆菜 食材都是以蔬菜為主,肉最重要的就是不要吃皮 [晚餐]空心菜炒牛肉+豆腐+地瓜 晚餐為了清淡都是自己煮,菜是用水炒的,所以都沒有放油~~ 地瓜也是只能吃半根!維持七分飽 https://i.imgur.com/oWfomD1.jpg
[晚餐]牛絞肉番茄螺旋麵+青菜 唯一能吃的麵種只有義大利麵/蕎麥跟冬粉(哭) 吃不飽的話可以多加顆蛋! https://i.imgur.com/3bgdljZ.jpg
一週我會維持三次的有氧健身,若有健身當天早上就不會再喝燕麥飲 一天一罐是我最高上限,其餘都喝水 [運動完點心] 無糖燕麥飲+蛋 在增肌期時,運動完一定要補充養分給肌肉!!!!! 而且澱粉很重要!這時候我就會去超商買最愛的燕麥配水煮蛋 這種清淡的生活持續了一個月左右 終於!到了量inbody驗收成果的時候了!!!! 開始前(5/15)體脂肪23% https://i.imgur.com/zpcleiN.jpg
節食後(6/27)體脂肪19% 19%!!!!!!!!!!!!!!! 而且肌肉量也上升了,果然辛苦是有代價的嗚嗚嗚 https://i.imgur.com/cOxeEkL.jpg
雖然這一個月極度痛苦,但成果真的令人非常滿意啊!!!! 而且因為吃的清淡,皮膚也跟著變好, 排便也暢通無比, 根本回不去以前的飲食了!! 但甜食我還是會留到假日時選一餐來吃,不然人生實在太痛苦XD 減脂飲食不用餓肚子,大家快來挑戰 健康又養生!一起邁向健康的人生!!!! 不知不覺打了這麼多 謝謝大家耐心觀看~~~~~ #更# 真的不是業配啦單純我自己愛喝 抱歉沒注意到細節造成誤會 已經將有爭議的照片移除 第一次到此版發文 謝謝大家指教以後會多注意！ 關於問卷的部分 我是因為剛好公司有身體檢查 我把報告給營養師看 再搭配代謝型態的檢測才得出結果的～ 抱歉文章沒打的很詳細 已更新補充說明！ #補充說明# 水果是醣類所以我只有在早午餐吃哦 蛋白質我也是以肉類為主只是吃膩會換成豆類 我自己喝東西很慢所以對液體類比較有飽足感 油類大多都靠堅果類攝取！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 104.32.192.178 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1532619247.A.091.html ※ 編輯: wendywawawa (1.160.91.219), 07/26/2018 23:37:00 ※ 編輯: wendywawawa (104.32.192.178), 07/26/2018 23:50:12
推
07/26 23:53, 5年前 , 1F
我覺得那飲料出現太頻繁了
07/26 23:53, 1F
推
07/26 23:57, 5年前 , 2F
好誘人啊
07/26 23:57, 2F
推
07/26 23:58, 5年前 , 3F
我大概一天一罐， 我覺得熱量不算低，而且醣度高
07/26 23:58, 3F
→
07/26 23:58, 5年前 , 4F
不敢買大罐的，會失控，也都買這種小瓶裝
07/26 23:58, 4F
→
07/27 00:00, 5年前 , 5F
一樓一下就戳中這篇的點了
07/27 00:00, 5F
推
07/27 00:01, 5年前 , 6F
sorry,看到內文說一天一罐是上限，誤會你了
07/27 00:01, 6F
→
07/27 00:02, 5年前 , 7F
><我沒其他意思啦 我也有在喝。一開始看文以為一天喝
07/27 00:02, 7F
→
07/27 00:02, 5年前 , 8F
三次XDDD
07/27 00:02, 8F
→
07/27 00:13, 5年前 , 9F
是真的很常出現...
07/27 00:13, 9F
→
07/27 00:14, 5年前 , 10F
照片可以挑一下
07/27 00:14, 10F
推
07/27 00:18, 5年前 , 11F
70的P 30的C ??
07/27 00:18, 11F
推
07/27 00:19, 5年前 , 12F
不過很謝謝提供的飲食參考
07/27 00:19, 12F
推
07/27 00:37, 5年前 , 13F
我也覺得那罐很常出現
07/27 00:37, 13F
推
07/27 00:39, 5年前 , 14F
其實這種燕麥對排泄沒什麼用吧？ 而且碳水很高><
07/27 00:39, 14F
推
07/27 00:41, 5年前 , 15F
欸，原來是營養師建議燕麥飲為主，有飽足感(？)好像
07/27 00:41, 15F
→
07/27 00:41, 5年前 , 16F
有誤會哦，喝那個完全沒飽足感吧@@
07/27 00:41, 16F
推
07/27 00:43, 5年前 , 17F
我喝那罐很無感
07/27 00:43, 17F
推
07/27 01:01, 5年前 , 18F
推，但飲料太重點了...
07/27 01:01, 18F
推
07/27 01:02, 5年前 , 19F
PTT一堆葉配 要是你說他葉配 還會有團隊帳號推文反駁那
07/27 01:02, 19F
→
07/27 01:02, 5年前 , 20F
些質疑的人
07/27 01:02, 20F
→
07/27 01:05, 5年前 , 21F
他又不是只有喝那個
07/27 01:05, 21F
→
07/27 01:05, 5年前 , 22F
為什麼體質分類不是抽個血之類去測,而是填問卷啊?
07/27 01:05, 22F
→
07/27 01:42, 5年前 , 23F
沒有必要甚麼都水煮啦
07/27 01:42, 23F
推
07/27 02:44, 5年前 , 24F
早餐真的要吃燕麥的話我會google "overnight oats"
07/27 02:44, 24F
→
07/27 02:45, 5年前 , 25F
可以前晚自行組合,搭牛奶搭希臘優格還是水果都不錯
07/27 02:45, 25F
推
07/27 04:35, 5年前 , 26F
原po是上班族的話，去公司前隨手在小七抓一罐也挺正
07/27 04:35, 26F
→
07/27 04:35, 5年前 , 27F
常的吧XD
07/27 04:35, 27F
→
07/27 04:40, 5年前 , 28F
對 所以重點是明明有很多照片，為什麼要挑早餐出現、午餐
07/27 04:40, 28F
→
07/27 04:40, 5年前 , 29F
出現、運動後還要出現的照片...一定有其他的啊
07/27 04:40, 29F
→
07/27 04:46, 5年前 , 30F
隨意照的飲食記錄，為什麼「喝的燕麥」這四個字會這麼清
07/27 04:46, 30F
→
07/27 04:47, 5年前 , 31F
楚，這樣比較有美感嗎？如果是我不會每張都這樣
07/27 04:47, 31F
→
07/27 04:49, 5年前 , 32F
真的是硬要露出產品
07/27 04:49, 32F
噓
07/27 05:06, 5年前 , 33F
不知道營養師已經將蛋白質類別順序改成「豆魚蛋肉」？
07/27 05:06, 33F
→
07/27 05:08, 5年前 , 34F
另外如果有問題可以告訴我是那家嗎我去檢舉 XD
07/27 05:08, 34F
→
07/27 05:09, 5年前 , 35F
問題 --->>> 問卷
07/27 05:09, 35F
推
07/27 05:29, 5年前 , 36F
請問一下蛋白質類別順序指的是什麼呢？
07/27 05:29, 36F
→
07/27 05:30, 5年前 , 37F
07/27 05:30, 37F
→
07/27 05:31, 5年前 , 38F
個人不反對蔬食吃豆但是認為肉的順序應該較高
07/27 05:31, 38F
→
07/27 05:34, 5年前 , 39F
營養師需要跟進這順序不然不好混(？
07/27 05:34, 39F
推
07/27 07:32, 5年前 , 40F
肉食不是要高油嗎
07/27 07:32, 40F
→
07/27 07:44, 5年前 , 41F
一直repeat 喝的燕麥好業配啊 XDDDD
07/27 07:44, 41F
推
07/27 08:08, 5年前 , 42F
印象那個飲料蛋白質不高？
07/27 08:08, 42F
→
07/27 08:08, 5年前 , 43F
又滿甜的 所以都沒喝過那個
07/27 08:08, 43F
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07/27 08:19, 5年前 , 44F
我都直接買乾的燕麥回來泡牛奶，比較好控制量
07/27 08:19, 44F
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07/27 08:37, 5年前 , 45F
真的很像業配
07/27 08:37, 45F
→
07/27 08:37, 5年前 , 46F
水果也是醣類，而且沒有蛋白質，營養師沒告訴你嗎？吃到
07/27 08:37, 46F
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07/27 08:37, 5年前 , 47F
飽？
07/27 08:37, 47F
→
07/27 08:40, 5年前 , 48F
營養師要怎麼靠問卷測得你的甲狀腺和胰島素、腎上腺功
07/27 08:40, 48F
→
07/27 08:40, 5年前 , 49F
能如何？
07/27 08:40, 49F
推
07/27 09:03, 5年前 , 50F
這飲食看起來蛋白質沒有70%吧？
07/27 09:03, 50F
推
07/27 09:04, 5年前 , 51F
燕麥飲其實碳水很高，又沒有什麼飽足感，其實不太建議耶
07/27 09:04, 51F
噓
07/27 09:07, 5年前 , 52F
業配文
07/27 09:07, 52F
→
07/27 09:12, 5年前 , 53F
葉佩文
07/27 09:12, 53F
推
07/27 09:26, 5年前 , 54F
運動前BMI就20.0了...，會胖到那裡去？
07/27 09:26, 54F
噓
07/27 09:49, 5年前 , 55F
哇 那燕麥真棒欸～趕快去搶不然等等就沒了＞_＜
07/27 09:49, 55F
→
07/27 09:57, 5年前 , 56F
本身醫師，問券可以測那幾個內分泌數值？太胡扯了吧。
07/27 09:57, 56F
→
07/27 10:19, 5年前 , 57F
ok 菜單參考 燕麥抵制 謝謝原Po
07/27 10:19, 57F
推
07/27 10:21, 5年前 , 58F
結果重點都放在那罐飲料......XDDDDDD
07/27 10:21, 58F
推
07/27 10:26, 5年前 , 59F
最近ya文越來越多了...
07/27 10:26, 59F
推
07/27 10:27, 5年前 , 60F
為什麼不直接買罐大燕麥片自己泡就好
07/27 10:27, 60F
推
07/27 10:28, 5年前 , 61F
上面某篇萊X大概也是ya文
07/27 10:28, 61F
噓
07/27 11:05, 5年前 , 62F
業配
07/27 11:05, 62F
→
07/27 11:06, 5年前 , 63F
看到問卷測內分泌數值整個?????
07/27 11:06, 63F
噓
07/27 11:13, 5年前 , 64F
濃濃的業配氛圍
07/27 11:13, 64F
※ 編輯: wendywawawa (118.163.110.208), 07/27/2018 11:36:27
噓
07/27 11:37, 5年前 , 65F
葉配fu
07/27 11:37, 65F
→
07/27 12:03, 5年前 , 66F
原po要不要說一下你去找哪裡的營養師這麼神，填個問券就
07/27 12:03, 66F
→
07/27 12:04, 5年前 , 67F
能用火眼金睛看出你的體質
07/27 12:04, 67F
※ 編輯: wendywawawa (180.217.178.239), 07/27/2018 12:12:44 ※ 編輯: wendywawawa (180.217.178.239), 07/27/2018 12:28:55 ※ 編輯: wendywawawa (180.217.178.239), 07/27/2018 12:47:02
推
07/27 13:13, 5年前 , 68F
那牌有豆漿口味的，YA配那瓶比較好
07/27 13:13, 68F
→
07/27 14:27, 5年前 , 69F
33天減 2100g 脂肪，總共18900大卡，每天572大卡
07/27 14:27, 69F
→
07/27 14:28, 5年前 , 70F
即每天需要減 63g 脂肪，而有訓練男生一小時能用30g
07/27 14:28, 70F
→
07/27 14:29, 5年前 , 71F
女生會比這更低。所以嘛 ... 如果是事實，一天運動大
07/27 14:29, 71F
→
07/27 14:29, 5年前 , 72F
慨是需要四小時，這就不見得是餐單的問題
07/27 14:29, 72F
推
07/27 14:29, 5年前 , 73F
女生體脂19%，身材應該超好吧
07/27 14:29, 73F
→
07/27 14:31, 5年前 , 74F
高161 體脂不到十公斤，真實的話生理期跑掉的機會奇高
07/27 14:31, 74F
→
07/27 15:25, 5年前 , 75F
原PO是不是在隱眼版發了很多海昌的文 呵呵
07/27 15:25, 75F
對啊 我是海昌愛好者～
噓
07/27 15:49, 5年前 , 76F
XDDD
07/27 15:49, 76F
→
07/27 17:10, 5年前 , 77F
為啥要晚上量…數據會失真吧，水 當天進餐影響很大
07/27 17:10, 77F
噓
07/27 17:32, 5年前 , 78F
Ya
07/27 17:32, 78F
→
07/27 17:41, 5年前 , 79F
我早晚量體脂肪可以差3%～5%
07/27 17:41, 79F
推
07/27 19:58, 5年前 , 80F
感覺好成功哦！也想看身型的變化！
07/27 19:58, 80F
噓
07/27 21:04, 5年前 , 81F
雖然照片拿掉了 但聽起來有偷渡葉佩雯的初衷 幫噓好了
07/27 21:04, 81F
謝謝指教 下次會多注意
推
07/27 22:01, 5年前 , 82F
看到體質那邊不自覺想到直銷起手式
07/27 22:01, 82F
→
07/27 23:56, 5年前 , 83F
到底哪個YA配會說抱歉我是業配我撤掉XD 每個事後都嘛刪
07/27 23:56, 83F
→
07/27 23:56, 5年前 , 84F
掉後說大家誤會了他沒那意思，然後再找幾個人嘴一波現代
07/27 23:56, 84F
→
07/27 23:56, 5年前 , 85F
人太敏感之類的，都是套路
07/27 23:56, 85F
噓
07/28 01:48, 5年前 , 86F
你不是肉食型 還吃一堆碳水 macro跟本算錯了吧？
07/28 01:48, 86F
推
07/28 07:49, 5年前 , 87F
但其實我覺得原po打的蠻認真的..
07/28 07:49, 87F
謝謝我真的有認真記錄XD但可能不符合大家期待吧QＱ
噓
07/28 12:00, 5年前 , 88F
什麼鬼
07/28 12:00, 88F
※ 編輯: wendywawawa (118.163.110.208), 07/30/2018 20:58:48
→
07/30 22:26, 5年前 , 89F
70%的蛋白質+30%的澱粉，所以脂肪？
07/30 22:26, 89F
推
08/15 18:44, 5年前 , 90F
我之前也是喝燕麥欸，只是後來朋友推我體適能我就跳槽
08/15 18:44, 90F
→
08/15 18:44, 5年前 , 91F
了XD 營養的部分感覺也比較夠
08/15 18:44, 91F
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