[減肥] 超高體脂女生求批菜單消失

看板FITNESS作者時間6年前 (2018/06/11 00:55), 6年前編輯推噓20(23推 3噓 35→)
留言61則, 29人參與, 最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 朋友沒有PTT帳號，我幫她代PO 基本資料 性別：女 (男/女) 年齡：26 身高：160 體重：79 BMI：30.86 (BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：43% （若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：超商的茶葉蛋一顆+桂格燕麥飲 or 桂格的紫米燕麥沖泡包*1+四匙的罐裝燕麥片 早餐大約抓100~150卡熱量 午餐：不一定 因住宿都外食 通常是 自助餐 四菜一主食 菜都選清淡非油炸且至少兩樣以上是蔬菜 主食滷雞腿 其他都炸的或太油 or 大概一周有一天會吃雞腿丼飯 or 雞肉涼拌河粉 (生菜多) (也是一周有一天會吃) 午餐會盡量抓650~750卡 晚餐： (1)有運動: subway 減脂的系列 通常是嫩切雞或是火雞肉 麵包選全麥 醬料選甜蔥 或 蜂蜜芥末 再搭配全家的義美無糖豆奶 (2)無運動: subway然後去掉豆奶 or 超商的日式或韓式涼麵 熱量約300左右 (非一般那種胡麻高熱量的) 晚餐抓約300~350卡 測出來的基代是1450卡 其他：（可免填） 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間） 不太好 晚上通常兩點左右入眠 早上有課就八點半起床 沒課就睡到十一點左右 已經在盡量調整作息了，之前偶爾假日會到三點 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 學生(研究生) 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否 您是否近期動過任何手術？否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 每周一三五會跟朋友去學校的健身房運動 一開始先慢跑20分鐘 之後開始使用各種健身器材 目前有練手、胸、腿、背等等 重訓時間不一定，都是做儀器，每組10下3組換一部位 最後都會確實收操 以上行程大概1.5小時左右 有時候要排隊等器材，加上和朋友一起，時間會比較長一點 至於二四六日，則有其中兩天會去慢跑 每次慢跑約40分鐘左右，一次3公里，心跳數未知， 以上所有行為至今日發文持續約兩周，數據則是一周前測量 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我想請問版上的各位大大，這樣的飲食菜單是否不妥， 蔬菜太少或是蛋白質太少? 以及週間運動的安排是否恰當? 高中最瘦的時候，約十年前吧，53公斤，體脂26%(從小就泡芙嗚嗚) 大學之後，交了男友，以及和朋友各種吃喝胖成這樣 今年年底要拍畢業照了，有心想減肥，希望最後一次的照片可以拍得好看， 現在單身，也沒有再被餵胖的機會了， 終於意識到不可以再胖下去了 = =都沒衣服可以穿 穿來穿去就那幾件，胖子真的很可悲 暑假要到了，可以回家自己煮三餐吃，還可以安排更多的運動項目 會把二四六日的跑步改成游泳1000m 我也看過置底的新手文，用我的體重和體脂下去算 79kg 43% 想先減到30%的話 79*57%=45.03 45.03/70%=64.33 79-64.33=14.67 14.67*7700=112959 112959/300=377 (以平均一天消耗300卡熱量來算) 那就等於我必須要花一年才能達成30%的目標是嘛? 謝謝各位看到這邊，麻煩了! 任何話語我都可以接受的 煩請大家不吝言指教，謝謝! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.164.250.133 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1528649751.A.6C5.html ※ 編輯: BooK14 (1.164.250.133), 06/11/2018 00:57:28
推
06/11 01:09, , 1F
06/11 01:09, 1F
好的，謝謝您這麼用心的回答 我也忘記加上晚餐的豆漿，應該更多一些才對 早餐也是預估的不夠準確 原來可以吃到1600～1700 難怪我都覺得好餓 而且也沒有弄清楚基礎代謝和tdee的概念 謝謝各位的意見><
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06/11 01:32, , 2F
你早餐吃好少 多加點蛋白質吧
06/11 01:32, 2F
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06/11 01:34, , 3F
餐與餐之間加點堅果水果之類的吧
06/11 01:34, 3F
好，會在餐與餐之間加水果 芭樂和番茄應該都是可以的吧！？
噓
06/11 02:09, , 4F
不餓嗎? 連基代都沒到ㄟ
06/11 02:09, 4F
餓啊，才想來發文看看自己是不是哪邊沒有做對 推 Marchosias: 看到上帝時記得告訴我他是黑人還是白人 06/11 06:13 好哦
推
06/11 06:52, , 5F
你的TDEE大概是1400*1.1=1540，選擇不要吃早餐，中餐晚
06/11 06:52, 5F
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06/11 06:52, , 6F
餐選擇吃自助餐，食物組合盡量選像三層肉那樣有肥油有
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瘦肉的肉，比較能延長飢餓！蔬菜可以多吃，飯可以用湯
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06/11 06:52, , 8F
匙先挖一口掉，然後慢慢遞減至剩半碗！
06/11 06:52, 8F
推
06/11 06:58, , 9F
萬事起頭難，目標先從瘦一公斤開始看需要幾天，要確保
06/11 06:58, 9F
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06/11 06:59, , 10F
這樣吃是有赤字為重！來推算一天赤字是多少，沒進展就
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在做調整！
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06/11 07:00, , 12F
對了，自助餐選擇喝湯不要喝飲料！
06/11 07:00, 12F
推
06/11 07:16, , 13F
原poBMR就差不多1580了...，另PAL用1.1算，原po活動量
06/11 07:16, 13F
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06/11 07:17, , 14F
比植物人還少？
06/11 07:17, 14F
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06/11 07:56, , 15F
isud不是肯德基瘦身 結果體重根本沒變那個嗎
06/11 07:56, 15F
推
06/11 08:52, , 16F
做那個紀錄意義不知在哪 連關注都懶
06/11 08:52, 16F
推
06/11 08:55, , 17F
還是有意義，證明膳食脂肪不靠胰島素一樣能轉成體脂肪，
06/11 08:55, 17F
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科科
06/11 08:55, 18F
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還有，即使熱量赤字了，沒有足夠營養，身體一樣傾向囤積
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脂肪
06/11 08:57, 20F
好的，我知道了
推
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早餐吃多一點啊，吃太少了
06/11 09:01, 21F
推
06/11 09:01, , 22F
妳吃太少了，我自己會把碳水放到早餐跟中餐吃，妳有點
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06/11 09:01, , 23F
本末倒置了。我去年四月體重76，身高159，體脂41%，過了
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一年，體重67，前面半年只是吃正確的食物就慢慢瘦下來了
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好厲害，想請問您目前體脂是多少呢？
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06/11 09:28, , 25F
我建議是用myfitnesspal好好詳盡記錄自己飲食
06/11 09:28, 25F
好，已經下載了，每天都來記錄
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06/11 09:29, , 26F
慢慢調整這樣
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噓
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150+750+350=1250 < 1450
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置底文 第18點 麻煩整篇認真看過想過好嗎
06/11 10:37, 28F
抱歉，我漏了這一點 現在已經要調整每餐的飲食菜單了 會再多吃一點 謝謝你 ※ 編輯: BooK14 (120.126.194.203), 06/11/2018 11:08:40
推
06/11 11:09, , 29F
早餐熱量太低了吧...
06/11 11:09, 29F
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06/11 12:24, , 30F
吃太少了～～～ 現在就吃這麼少 等你真的瘦了 估計就不能
06/11 12:24, 30F
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吃了
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06/11 12:56, , 32F
我覺得自助餐應該低估了
06/11 12:56, 32F
推
06/11 13:00, , 33F
除了年齡 我數據幾乎跟你一樣XD 我吃1700-1800
06/11 13:00, 33F
推
06/11 13:34, , 34F
有做對方向要降到30%差不多2.3個月就夠了
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06/11 13:34, , 35F
不要算算算 你的身體不是用數字計算就可以的
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40分鐘3公里......
06/11 13:57, 36F
推
06/11 14:32, , 37F
40分鐘3公里應該是用走的吧？
06/11 14:32, 37F
推
06/11 14:40, , 38F
妳的慢跑速度是否有算錯。我平常走路下班3.4km約39分鐘
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更正是，30分鐘
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抱歉，因為我之前晚上跑校園都跑很慢 大概3km會跑到30～35 體重太重不敢跑太快怕膝蓋受傷 最近去健身房使用跑步機 都會設定在數字6～7左右 跑大約2~2.5km 但我從小到大跑步真的很慢 小學的大隊接力都是不被選中 或是頂多當候補 就是如果不幸有人受傷 我才會加入去跑。。。 ※ 編輯: BooK14 (120.126.194.203), 06/11/2018 14:47:26
推
06/11 15:24, , 40F
不考慮游泳嗎@@ 對膝蓋負擔較小
06/11 15:24, 40F
推
06/11 16:10, , 41F
對新手來說即使超慢跑也有一定效果(因為本來是0)先求
06/11 16:10, 41F
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06/11 16:10, , 42F
有再慢慢進步就好了
06/11 16:10, 42F
推
06/11 17:02, , 43F
都這種速度了，若怕傷膝蓋，建議快走，然後時速調到5。
06/11 17:02, 43F
推
06/11 19:16, , 44F
推快走!對膝蓋負擔比跑步小喔
06/11 19:16, 44F
推
06/11 19:27, , 45F
建議你考慮游泳 膝蓋負擔應該比較小
06/11 19:27, 45F
推
06/11 22:28, , 46F
睡不好，睡太少還去運動，吃的也少，你身體會以為災難
06/11 22:28, 46F
→
06/11 22:28, , 47F
，不斷儲能，就不會瘦了
06/11 22:28, 47F
噓
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不是不吃就叫間歇性斷食 想死就再亂搞一點
06/12 13:18, 48F
→
06/12 13:19, , 49F
傳錯 = = 請幫我刪除謝謝
06/12 13:19, 49F
推
06/12 22:33, , 50F
推回來 吃到基代以上 盡量選原型食物 少吃精緻(製)和加工品
06/12 22:33, 50F
推
06/13 05:58, , 51F
可以改用快走的 我快走約6.7-7
06/13 05:58, 51F
推
06/13 08:30, , 52F
本來我都有氧 後來膩了愛上重訓少有氧，運動能持續長久比較
06/13 08:30, 52F
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06/13 08:30, , 53F
重要
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06/13 10:03, , 54F
睡眠一定要足夠。蔬菜太少了，每天要有5個拳頭量的蔬果
06/13 10:03, 54F
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06/13 10:04, , 55F
喔，補充纖維跟維生素。加油！
06/13 10:04, 55F
推
06/13 17:37, , 56F
原本是夜貓的我後來改作息成功 首先起床後拉開窗簾曬一
06/13 17:37, 56F
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06/13 17:38, , 57F
下日光 白天也要多在太陽底下活動
06/13 17:38, 57F
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睡覺前手機關機 有時候一個震動就會打亂睡意
06/13 17:38, 58F
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06/13 17:38, , 59F
若有午睡控制在20分鐘左右 含咖啡因飲料下午四點後就不
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喝了 平日規律周末也不熬夜 就不需要補眠了
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06/13 17:39, , 61F
作息規律後運動效率變好 做很多事都省下很多時間
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