[減肥] 肌肉沒掉，菜單沒變卻停滯了消失

看板FITNESS作者時間6年前 (2018/05/25 10:31), 6年前編輯推噓39(39推 0噓 76→)
留言115則, 28人參與, 最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：26 身高：182 體重：126.2 BMI：38.1 體脂率：42.3 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：好市多藍莓貝果X1 水煮蛋X2 or 好市多蒸雞胸肉150G 午餐：自助餐 白飯一碗 高麗菜、豆芽菜一匙 蒸蛋一顆 肉不一定，有時是滷雞腿一隻配兩片豬肉 有時是鵝肉六片 有時是蒸雞胸肉300G 晚餐：家裡煮 白飯約跟自助餐紙碗相當 菜跟肉很多 家裡油鹽用得偏少，大多瘦肉 基本控制在一天2000大卡 水工作日一天4000CC 假日可能打遊戲忘了喝 不過最少也有2500 日常作息時間：5:00起床 排泄 固定量體重體脂 5:10分弄早餐 5:15-35騎X-BIKE 阻力四認真騎讓自己滿身大汗 5:50出門上班 6點上班吃早餐 12點中餐 18:30 晚餐 19:30 進健身房70分鐘 22:00上床睡覺 生活型態：上班族 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 脂肪肝 您是否近期動過任何手術？ 胃腫瘤手術 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無 運動習慣： 早上用弄早餐的時間全力騎X-bike 約15-20分 下班後進健身房重訓，健身房限制70分鐘 會在外面熱身10分，目前練肌耐力 一天 胸背腹 一天 腿腹 交互練 一天練約16組上下 剩下時間約有20分鐘，騎飛輪阻力4 speed90左右 盡量消耗 我的問題： 我從1/20開始執行減肥 1/20為147公斤，此時沒有什麼專業知識，就只知道減肥是少吃多動 我把所有零食飲料垃圾食物全戒，只吃正餐，正餐還是吃很多 然後每天騎健身車阻力3 60公里為一天的目標。 就這樣持續到3/8日 為137.5公斤 在這之前因為胃痛胃鏡檢查發現胃裡有腫瘤，安排在3/9日開刀 住院前是137公斤 3/16 出院，胃被切了一點點，腫瘤化驗是極稀少的良性腫瘤 此時剛出院量是132公斤，因為胃開刀有一個禮拜沒吃過什麼正常東西 3/16-4/14 出院極度限制飲食下反彈，雖然沒有吃垃圾食物，但是正餐還是不太忌口 連健身車都開始騎一天休息一天， 當然體重沒有再下降， 從這時開始接觸正確的瘦身知識， 也去量了第一次INBODY https://i.imgur.com/Cq9kfxy.jpg
135.4KG 體脂肪62.2KG 後來開始瘋狂爬文，看健身youtube等等 開始進行飲食控制跟重訓 之後規劃了個大概的菜單 5/1 想看看控制的結果又去量了一次 https://i.imgur.com/9GVnuIC.jpg
129.9KG 體脂肪57.6KG 體脂肪減4.6 肌肉減0.5 體脂肪減少很開心，但是肌肉下降了，所以我又重新精煉過健身跟飲食 最後就是最上面的菜單 從5/1號開始我每天的體重變化是 5/3 129.6 5/4 129.4 5/5 128.5 5/6 128.8 5/8 127.8 5/9 127.6 5/10 127.2 5/11 126.7 5/12 127.5 5/13 127.2 5/14 127.3 5/15 126.2 5/16 125.7 5/20 125.9 5/22 126 5/23 126.2 5/25 126.3 從數據上可以看出來 大概5/15之後，體重就再也沒下降過了 我的疑問就在這裡， 是否我已經遇到了停滯期，我飲食菜單基本沒變 重訓是根據能舉的重量再加強 大概5/20之後發現都沒降，我把有氧在多拉上10分鐘 但是還是卡在126左右 後來再去量了一次inbody https://i.imgur.com/o1ykZv9.jpg
126.3KG 體脂肪重53.4 肌肉增加了0.3，看來重訓是有用 從數據上來看，基代沒有掉，在飲食跟運動基本沒什麼變化的情況 為什麼卻無法在往下了呢? 我飲食假日並不算完全遵守，但大原則就是不吃空熱量食物，跟攝取控制在2000正兩百 兩周會去美式餐廳吃一次鮭魚牛肉漢堡，但是薯條換成花椰菜跟香菇 不過自從開始停滯我也不敢去了就是 運動中心的教練建議我先吃多一點休息一周， 這樣對嗎? 還是要想辦法再增加運動量，或是降低吃的量 另外菜單部分，平日早午餐還算能控制， 晚餐就不太能變了，畢竟不是自己煮的 想請問該怎麼突破這個停滯期繼續前進，謝謝各位 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.136.105.130 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1527215498.A.E52.html ※ 編輯: SuperSunny (220.136.105.130), 05/25/2018 10:33:52
推
05/25 10:39, , 1F
你如果會這樣煩惱請不要每天量體重 一個禮拜量一次
05/25 10:39, 1F
→
05/25 10:40, , 2F
然後拿出皮尺來量身體的臀腹腿臂胸等等
05/25 10:40, 2F
→
05/25 10:40, , 3F
多吃一點 訓練變動一下試試看
05/25 10:40, 3F
→
05/25 10:46, , 4F
想問一下，吃多一點具體來說大概要吃多少大卡好?
05/25 10:46, 4F
→
05/25 10:46, , 5F
以我1945的基代跟現在的運動量來說
05/25 10:46, 5F
→
05/25 10:49, , 6F
去算你的TDEE啊 多吃一點就是吃比TDEE高一點
05/25 10:49, 6F
推
05/25 10:54, , 7F
你基礎代謝1945然後你吃2000??? 多吃一點吧....
05/25 10:54, 7F
→
05/25 10:55, , 8F
吃個幾天TDEE也無所謂吧... 挑好的東西吃
05/25 10:55, 8F
→
05/25 10:56, , 9F
不過挑好東西吃 可能吃略高BMR就覺得吃好多了XD
05/25 10:56, 9F
→
05/25 10:56, , 10F
你先想一下你減重之前的飲食習慣...
05/25 10:56, 10F
→
05/25 10:57, , 11F
05/25 10:57, 11F
→
05/25 10:57, , 12F
2000是inbody上面建議的 我會在多一百上下
05/25 10:57, 12F
→
05/25 10:57, , 13F
Jeff的這個影片你可以看看 不要焦急啊...
05/25 10:57, 13F
推
05/25 11:00, , 14F
如果用一週來看體重還是有掉 一開始掉很快主要是水分 過
05/25 11:00, 14F
→
05/25 11:00, , 15F
一兩週後就會平緩 基本上達到每週掉總體重1%就可以了 建
05/25 11:00, 15F
→
05/25 11:00, , 16F
議再觀察一週 體重下降幅度還是不明顯 再調整飲食或增加
05/25 11:00, 16F
→
05/25 11:00, , 17F
運動量
05/25 11:00, 17F
→
05/25 11:01, , 18F
你是要減體重還是減體脂? 你給的數據體脂有下降
05/25 11:01, 18F
→
05/25 11:02, , 19F
你花多久的時間養成這些脂肪 只有花時間慢慢破壞
05/25 11:02, 19F
→
05/25 11:03, , 20F
這個道理我不是不明白，只是10天停滯有點焦急
05/25 11:03, 20F
→
05/25 11:03, , 21F
減肥沒有速成 減的快 只是因為你用對方法
05/25 11:03, 21F
→
05/25 11:04, , 22F
畢竟前面都是慢慢往下的
05/25 11:04, 22F
→
05/25 11:05, , 23F
影響體重的因素很多 排泄物 身體含水量等等
05/25 11:05, 23F
推
05/25 11:05, , 24F
10天也還好.... 說真的.......
05/25 11:05, 24F
→
05/25 11:06, , 25F
換個正面能量想 沒有往上! very GOOD!
05/25 11:06, 25F
→
05/25 11:06, , 26F
所以不要看體重 觀察體脂的變化比較有意義
05/25 11:06, 26F
→
05/25 11:07, , 27F
我的體重機是有體脂功能的，其實15到25 體脂也沒有變
05/25 11:07, 27F
→
05/25 11:07, , 28F
而且你除了體重之外還是有降表示你的方向沒有錯啊
05/25 11:07, 28F
→
05/25 11:08, , 29F
所以這個菜單繼續堅持下去嗎? 還是多吃點到TDEE好呢?
05/25 11:08, 29F
推
05/25 11:10, , 30F
我是覺得可以多吃一點啦 多吃一點才能多練一點...
05/25 11:10, 30F
→
05/25 11:11, , 31F
你也才能持續下去吧 :) 等體重降多一點點繼續調整
05/25 11:11, 31F
推
05/25 11:29, , 32F
減肥一段時間會有停滯期
05/25 11:29, 32F
推
05/25 11:32, , 33F
都是一些老面孔在發言！ 如果你願意聽真話，去youtube
05/25 11:32, 33F
→
05/25 11:32, , 34F
看劉乂鳴醫師的影片，花一小時總比在這裡被誤導好！ 以
05/25 11:32, 34F
→
05/25 11:33, , 35F
上是建議，做不做看個人！
05/25 11:33, 35F
→
05/25 11:39, , 36F
其實我有考慮嘗試間歇性18/6斷食法 這對停滯有幫助嗎
05/25 11:39, 36F
推
05/25 11:43, , 37F
isu別這麼激動 我也是靠低醣飲食成功減重 但是不代表每個
05/25 11:43, 37F
→
05/25 11:43, , 38F
人都適合 尤其隨便說熱心的網友誤導也太過份了些 真的會
05/25 11:43, 38F
→
05/25 11:43, , 39F
誤導的人自然會被挑起來鞭 像你的前後矛盾說法自然會被鞭
05/25 11:43, 39F
還有 36 則推文
推
05/25 15:24, , 76F
所以才說他一堆矛盾點XD
05/25 15:24, 76F
推
05/25 15:25, , 77F
覺得重訓強度太低，胸背腿是大肌群怎麼會混著練？假設1
05/25 15:25, 77F
→
05/25 15:25, , 78F
小時一個肌群根本練不到什麼
05/25 15:25, 78F
→
05/25 15:26, , 79F
重量可以拿輕，但是要有效刺激到
05/25 15:26, 79F
→
05/25 15:27, , 80F
1天專攻一個肌群就好，飛輪捨棄回家踩腳踏車
05/25 15:27, 80F
推
05/25 15:27, , 81F
你這種體重的不用每天量拉...天天走1W步 飲食2200卡
05/25 15:27, 81F
→
05/25 15:27, , 82F
都可以瘦好嗎...
05/25 15:27, 82F
推
05/25 15:29, , 83F
有效的訓練一個肌群差不多4～5組12下，你就軟趴趴了
05/25 15:29, 83F
→
05/25 15:30, , 84F
你可以50分鐘做16組，重量也明顯不夠
05/25 15:30, 84F
推
05/25 15:31, , 85F
看到isu說法，果斷吃雞排去，順便配可樂，佛系減肥get
05/25 15:31, 85F
→
05/25 16:43, , 86F
請問原Po的手術是傳統開腹還是腹腔鏡呢？術後不需要
05/25 16:43, 86F
→
05/25 16:44, , 87F
恢復期嗎？開始重訓前請和醫師諮詢，確認你的復原狀
05/25 16:44, 87F
→
05/25 16:44, , 88F
況已經適合運動，以免發生傷口疝氣之類的問題。
05/25 16:44, 88F
推
05/25 17:22, , 89F
4-5組12下就軟趴趴 這個體能堪慮...
05/25 17:22, 89F
推
05/25 17:37, , 90F
一般同肌群12組12-15下差不多吧
05/25 17:37, 90F
→
05/25 18:24, , 91F
吃太少~重訓質量太低~原PO這體重肌肉量太低了
05/25 18:24, 91F
→
05/25 19:28, , 92F
才一個月有什麼肌肉量 而且我還在肌耐力部分
05/25 19:28, 92F
→
05/25 19:28, , 93F
一組是20下 畢竟我以前沒有重量訓練的經驗
05/25 19:28, 93F
→
05/25 19:28, , 94F
在沒有專業指導下直接用大重量做10-12下可能要看復健
05/25 19:28, 94F
→
05/25 19:32, , 95F
頭一兩個月先20下 之後要慢慢試著調高到12下重量喔
05/25 19:32, 95F
推
05/25 21:05, , 96F
我一開始沒基礎的時候 會找6~8下的重量做
05/25 21:05, 96F
→
05/25 21:05, , 97F
一樣沒受傷
05/25 21:05, 97F
→
05/25 21:06, , 98F
不過這樣練了2個月 變得8下我就累了... 所以又改12下
05/25 21:06, 98F
→
05/25 21:07, , 99F
叫別人走1萬步的可以別害人了... 瘦下來也是溜溜球
05/25 21:07, 99F
推
05/25 22:42, , 100F
我看了一下才發現漏打一個肌群*5個動作*
05/25 22:42, 100F
→
05/25 22:42, , 101F
漏打5個動作
05/25 22:42, 101F
推
05/25 23:18, , 102F
專業的排這樣的菜單才有點詭異吧...背胸同天我是不太
05/25 23:18, 102F
→
05/25 23:19, , 103F
能理解啦，腿日我練完幾乎是爬著出去的，還能騎飛輪我
05/25 23:19, 103F
→
05/25 23:19, , 104F
是有點不能理解
05/25 23:19, 104F
→
05/25 23:20, , 105F
另外也不是叫你直接操大重量，但是也要接近你的極限
05/25 23:20, 105F
推
05/25 23:25, , 106F
TAO有談過RPE這話題，你可以去找找
05/25 23:25, 106F
→
05/25 23:25, , 107F
館長也有新手3部曲
05/25 23:25, 107F
→
05/26 01:06, , 108F
新手大重量是能多重~一開始就限制自己怕東怕西的
05/26 01:06, 108F
→
05/26 01:08, , 109F
從機械式的器材開始~~不是自由重量
05/26 01:08, 109F
推
05/27 10:14, , 110F
如果有氧 我反而推薦走一萬步 這體重除了游泳大概就是走了，
05/27 10:14, 110F
推
05/27 10:15, , 111F
快走雖然少 旦還能對核心穩定有一點點的幫助，飛輪只是方便
05/27 10:15, 111F
→
05/27 10:16, , 112F
但缺點是不像真正的腳踏車還會晃，基本上就是用臀部跟腿出力
05/27 10:16, 112F
→
05/27 10:17, , 113F
適量的有氧能改善心肺功能 對減脂也有幫助
05/27 10:17, 113F
→
05/31 15:09, , 114F
胃有開過刀 你一定要固定時間吃東西 千萬不要暴飲暴食
05/31 15:09, 114F
→
05/31 15:10, , 115F
吃多點 有挑過食物會慢慢瘦地 減太快會有皮膚會不好看
05/31 15:10, 115F
‣ 更多 SuperSunny 的文章
文章代碼(AID): #1R1tMAvI (FITNESS)