[心得] 外食族減重經驗分享

看板FITNESS作者 (Dora(朵拉))時間6年前 (2018/04/20 18:32), 6年前編輯推噓31(31推 0噓 8→)
留言39則, 32人參與, 6年前最新討論串1/1
婚後，身為全外食族的一員， 體重不節節上升都很困難 畢竟每天都吃的很營養 火鍋、鐵板燒、鹽酥雞、滷味都沒少過 就這樣身材就默默一路爬升到人生巔峰 去年底心一橫，決定開始飲食調整 先說結果 106/10 體重 53-54 體脂 27-28 107/01 體重 48-49 體脂 25-26 107/04 體重 47-48 體脂 23-24 在開始前，就決定不走任何特殊飲食控制 因為對我而言吃水煮餐根本沒辦法吃一輩子 生酮就更不用說了，不吃澱粉太困難了 所以目標就是以現有飲食下去調整 其中最大的改變是進食順序 先吃菜再吃肉最後吃澱粉 早餐：雞肉蛋/鮪魚蛋/肉蛋吐司/三明治 (不加美乃滋、不加醬) ：御飯團、傳統飯糰（不加油條） 起士蛋餅 ：馬可麵包1-2小片+茶葉蛋 搭配飲品:無糖拿鐵、無糖黑豆漿、黑咖啡 早餐飲食重點：不炸、無糖、少加工物 雞肉跟豬肉是原形非加工 午餐/晚餐： 自助餐：2-3樣青菜(約1碗半)、1主菜(魯雞腿或清蒸魚片) 白飯/糙米飯/五穀飯約6分滿(120g上下) 麵食： 2/3碗湯麵(湯喝1-2口)+燙青菜(加醬油不加肉燥) +小菜(豆干或海帶) 其他： 吃水餃不吃鍋貼、吃炒飯必分食且搭配青菜 搭配湯類必為清湯(紫菜蛋花、骨仔肉、豆腐湯) 少挑酸辣、玉米、貢丸湯之類 晚餐大致同午餐，但澱粉再減至4分滿，約80g上 午晚餐飲食重點：少油、少鹽、少加工物、少澱粉 三大營養素僅量同時具備 當然偶爾還是有聚餐之類的，為了不當邊緣人還是得吃 中間至少經歷10次以上火鍋、2次燒烤、3次喜宴 還有其他像義大利麵、鐵板燒、簡餐類等等都沒少過 火鍋類：湯底從麻辣改為蕃茄/昆布，主餐選雞肉/海鮮 義大利麵：拿掉焗烤，不點白/青醬，吃清炒/紅醬 燒烤類：主攻菜類，吃到半飽再吃海鮮最後再吃肉 喜宴/其他類：秉持油炸、羮類不吃，其他各項淺嚐就好 聚餐飲食重點：前/後一天飲食清淡，多吃就還 宵夜：原則上前3個月晚8至早8進行12/12斷食 後3個月，偶爾宵夜但量為以前的1/3-1/4 例如：買50元鹽酥雞/1碗豆花2人分著吃 1小包蘇打餅或1小塊巧克力都不拘 1包洋芋片分4天吃 宵夜唯一例外：滷味不能吃、不能吃、不能吃 滷味一吃隔天立馬回升0.5kg 而且要2-3天後才會回復 飲料：本來就不喝有糖飲料，只調整次數 原先每天一杯無糖茶，後來約3天一杯 約1個月1-2杯波霸紅茶拿鐵無糖/少波霸 仙草凍紅茶拿鐵無糖 甜點：偶爾家中會出現蛋糕甜點之類，這時就 把它放在早午餐中間當點心吃 改成平常吃的量的1/2就好了 就上述的飲食改變，大約2個月左右就減少了3kg 不算多，但符合自己的期待 而且算是無痛改變，吃的東西也跟平常差不多 該有的聚餐也沒少參加過 3個月後開始加入一星期2-3次的慢跑(4K-5K) 加入運動後，飲食又再次調整 午餐澱粉拉到約7分滿(約140g-150g) 晚餐澱粉拉到約5分滿(約100g) 飯量不用每次量，量一次大約知道份量就好 只要差不多就可以，不用斤斤計較那幾g 蛋白質部分，由蛋、奶、豆漿加量補充， 此時也再加入一些牛肉 就這樣，體脂跟體重又再持續略為減少 蛋白質由inbody測量也由不足回到標準 看起來似乎是很普通的菜單 難就難在看到炸雞腿時你會選滷雞腿嗎 有麻辣鍋時會選昆布鍋嗎 吃一點零食有關係嗎 東吃一點點、西吃一點點 加起來就是300-400大卡 沒有不能吃的東西，只有要少吃的東西 健康、營養的多吃點，不健康、不營養的少吃點 自然身體就會反映出來 提供自身的一點經驗，給只能外食的朋友參考 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.46.173.195 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1524220340.A.FB0.html ※ 編輯: chany0521 (114.46.173.195), 04/20/2018 18:44:07
推
04/20 18:49, 6年前 , 1F
推
04/20 18:49, 1F
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04/20 19:00, 6年前 , 2F
推
04/20 19:00, 2F
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04/20 19:20, 6年前 , 3F
看到吃滷味我就笑了
04/20 19:20, 3F
推
04/20 19:24, 6年前 , 4F
推
04/20 19:24, 4F
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為什麼不能吃滷味？
04/20 19:27 滷味的問題是鹽份太高，吃了一整個水腫！
推
04/20 19:28, 6年前 , 6F
想問喝無糖茶會影響體重嗎？可是沒有糖啊
04/20 19:28, 6F
不會正面影響，但茶類利尿，會帶走身體水份，讓身體代謝變慢，代謝慢減重就慢 ※ 編輯: chany0521 (114.46.173.195), 04/20/2018 19:49:55
推
04/20 19:52, 6年前 , 7F
我每天喝三千cc的水也會很利尿 這樣也是帶走水分嗎？
04/20 19:52, 7F
哈哈，喝3000的利尿是排身體多餘的水份，喝太多茶跟咖啡是把需要的也排光啊
推
04/20 19:57, 6年前 , 8F
樓上突破盲點
04/20 19:57, 8F
※ 編輯: chany0521 (114.46.173.195), 04/20/2018 20:01:24
推
04/20 20:00, 6年前 , 9F
鹽分過高也是增加水分阿 兩天就能回復了 對整個計畫影響
04/20 20:00, 9F
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04/20 20:00, 6年前 , 10F
不大 就像我去大吃隔天體重上升 回復兩天就回來啦
04/20 20:00, 10F
沒錯，是短暫影響！我有說2-3天就會恢復，但太鹹對身體真的不太好！
推
04/20 20:00, 6年前 , 11F
我也是想了解 喝茶會利尿到讓身體成較缺水的狀況嗎？想
04/20 20:00, 11F
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04/20 20:00, 6年前 , 12F
請教了解和有經驗的大大
04/20 20:00, 12F
我想跟喝的量有關，我個人經驗是喝茶的確容易跑廁所！如果一天又喝茶又喝咖啡的話， 我想多少有點影響 ※ 編輯: chany0521 (114.46.173.195), 04/20/2018 20:06:18
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04/20 20:02, 6年前 , 13F
再來謝謝分享心得 飲食真的要依照能接受的方式去做改變
04/20 20:02, 13F
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04/20 20:02, 6年前 , 14F
畢竟是要吃長期的
04/20 20:02, 14F
推
04/20 20:36, 6年前 , 15F
推～感謝大大分享
04/20 20:36, 15F
推
04/20 20:58, 6年前 , 16F
滷味其實會選，熱量可以吃到很低的
04/20 20:58, 16F
熱量不是問題，是太鹹怕我的腎受不了呀
推
04/20 21:12, 6年前 , 17F
但是真的離不開咖啡的話，只能拚命增加開水攝取量了QA
04/20 21:12, 17F
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04/20 21:13, 6年前 , 18F
Q
04/20 21:13, 18F
喝1杯咖啡或茶要補2杯水呀
推
04/20 21:27, 6年前 , 19F
推～要建立長期飲食習慣就是要慢慢改變
04/20 21:27, 19F
突然大幅度改變很容易造成反撲失敗
推
04/20 22:20, 6年前 , 20F
不過這體重不太需要刻意去減吧?
04/20 22:20, 20F
刻意減的是體脂，體重是附加的！另外主要也是想改變飲食方式
推
04/20 22:21, 6年前 , 21F
咖啡因攝取多 開水也要攝取多
04/20 22:21, 21F
就是一個連本帶利歸還的概念
推
04/20 22:27, 6年前 , 22F
自從開始運動 吃太油的就會有點反胃了
04/20 22:27, 22F
有同感，現在炸物想吃也吃不多了
推
04/20 23:29, 6年前 , 23F
推觀念
04/20 23:29, 23F
推
04/20 23:41, 6年前 , 24F
想問中間如果有點餓會吃一點東西嗎～可是又怕超過tdee
04/20 23:41, 24F
我會吃耶，吃了下一餐再稍減一點！控制總量就好！但吃的東西跟量要控制一下 ※ 編輯: chany0521 (114.46.173.195), 04/21/2018 00:30:14 ※ 編輯: chany0521 (114.46.173.195), 04/21/2018 00:34:34
推
04/21 00:51, 6年前 , 25F
滷味超鹹就算了~還很貴
04/21 00:51, 25F
有同感，常常隨便夾都百元起跳
推
04/21 05:02, 6年前 , 26F
馬可麵包貴貴....嗚嗚嗚
04/21 05:02, 26F
一包拆成3-4餐，算下來還ok
推
04/21 10:04, 6年前 , 27F
工作壓力大 只想吃跟休息 惡性循環
04/21 10:04, 27F
推
04/21 11:40, 6年前 , 28F
概念很好!推
04/21 11:40, 28F
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04/21 11:58, 6年前 , 29F
12/12為什麼叫斷食...
04/21 11:58, 29F
或許用斷食這個詞不夠精確，但大部分版友應該懂我的意思！
推
04/21 14:24, 6年前 , 30F
推
04/21 14:24, 30F
推
04/21 15:25, 6年前 , 31F
推堅持
04/21 15:25, 31F
推
04/21 15:55, 6年前 , 32F
推
04/21 15:55, 32F
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04/22 00:37, 6年前 , 33F
12-12那個叫斷食 =.=
04/22 00:37, 33F
可以估狗半日斷食法!!
推
04/22 09:13, 6年前 , 34F
推!可以請問身高？
04/22 09:13, 34F
身高158cm
推
04/22 11:35, 6年前 , 35F
謝謝分享，有幫到
04/22 11:35, 35F
※ 編輯: chany0521 (114.46.171.111), 04/22/2018 17:43:10 ※ 編輯: chany0521 (114.46.171.111), 04/22/2018 17:47:28 ※ 編輯: chany0521 (114.46.171.111), 04/22/2018 17:50:04
推
04/23 11:32, 6年前 , 36F
有麻辣鍋真的很難選昆布鍋(淚)
04/23 11:32, 36F
推
04/23 12:26, 6年前 , 37F
不吃炸得好難QQ
04/23 12:26, 37F
推
04/23 22:09, 6年前 , 38F
推這篇 嗚嗚 說的真好 外食族真的不好瘦
04/23 22:09, 38F
推
04/23 23:55, 6年前 , 39F
滷味隔天重1公斤+1 雖然知道是水腫但還是都沒吃了XD
04/23 23:55, 39F
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