[新聞] 營養師：健身不吃馬鈴薯肌肉合成率低

看板FITNESS作者chocoball (巧克力球)時間6年前 (2018/04/18 23:27)推噓22(23推 1噓 19→)

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營養師：健身不吃馬鈴薯肌肉合成率低 2018-04-18 17:42經濟日報記者韓化宇╱即時報導為維持完美體態，健身需搭配正確飲食觀念、遵循「三分練，七分吃」基本原則，透過飲食修補運動過程損傷的組織，身型體質都將改善。專業營養師林世航表示：大多數人總認為碳水化合物僅為身體帶來熱量，對肌肉增長無任何幫助，這其實是錯誤觀念。健身飲食建議應遵守「蛋白質：碳水化合物1：3~4」比例原則，若僅補充蛋白質，容易降低肌肉合成率，適量的碳水化合物攝取，不但能幫助肌肉能量修復，更能更快補充於運動時消耗的糖原儲備，就越能下次訓練擁有更佳表現。林世航指出，若擔心碳水化合物帶來過高熱量，建議可攝取營養價值高的食材，「馬鈴薯」就是最佳選擇之一，同重量的中型美國馬鈴薯熱量僅為白飯一半，但膳食纖維含量更高，其鉀離子含量（413毫克）為等重香蕉近2倍。不論運動前後，適量攝取碳水化合物很重要，只要掌握3招正確飲食觀念及烹調方式，就能輕鬆避免攝取過多熱量，同時攝取最多營養、讓健身事半功倍。林世航提出三大正確飲食觀念，讓健身事半功倍：加倍一、運動「前」吃馬鈴薯：攝取優良抗性澱粉，補充能量。大部分民眾下班後會選擇前往健身房運動或公園慢跑，在運動前往往會怕消化而不敢進食，但空腹運動反而易造成血糖過低，影響健身強度且可能導致暈眩危險。營養師建議在運動前可適量攝取優良澱粉「抗性澱粉」；抗性澱粉是一種難以被分解的澱粉，能賦予些許飽足感，而且因為難以分解，能減緩血糖上升速度，提供運動中的能量。而馬鈴薯在煮熟、冷卻後將發生「老化現象」，讓抗性澱粉含量明顯提升。以美國褐皮馬鈴薯為例，一顆馬鈴薯抗性澱粉含量約有3.2克，放冷後的升糖指數可降30%，建議運動前攝取汆燙放涼的馬鈴薯，讓運動不容易疲累。加倍二、運動「後」吃馬鈴薯：適量地補充鉀離子，預防肌肉痙攣。鉀離子能維持人體細胞內外的正常滲透壓，參與機體組織細胞的新陳代謝，體內長期缺鉀將影響神經傳導不正常，尤其大量運動後，水份及鉀離子大量流失就容易發生肌肉痙攣，因此營養師建議在運動後，應大量補充鉀離子元素維持正常身體機能。根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示，美國褐皮馬鈴薯擁有413毫克鉀離子，含量為同等重香蕉的近2倍，是重要的天然鉀離子攝取來源，但在烹調過程中，鉀離子非常容易從水中流失，建議運動後可攝取清蒸馬鈴薯，避免鉀離子流失。加倍三、想維持身材，先維持腸胃健康，補充生活所需的膳食纖維。膳食纖維能促進腸胃蠕動、減少便秘發生、避免有害物質接觸腸道、降低膽固醇、增加體內益生菌生成等好處。根據台灣與美國食品成分資料庫數據顯示，每100公克馬鈴薯即擁有1.8 克膳食纖維，為同等重白米飯的3倍。而其膳食纖維大部分皆儲存在於馬鈴薯皮中，故建議將馬鈴薯連皮切塊、汆燙方式料理，就能輕鬆攝取最多的膳食纖維，輕鬆維持理想體態。 https://udn.com/news/story/7266/3093903 udn -- 三分練七分吃~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.246.12.174 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1524065258.A.54E.html

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narnic

04/18 23:42, 6年前 , 1^F

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cuteayumi

04/19 00:20, 6年前 , 2^F

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F1239810

04/19 00:25, 6年前 , 3^F

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