[知識] 減肥 你從來不曾注意的敵人──前言&水分
網誌版：
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/219767166
文章很長，超過3500字，
以下是重點整理：
https://imgur.com/2k8ZxnN.png
▲ 前言：
減肥超級常見於現代社會 ，
你可以問問看你身邊的朋友，恐怕有超過三成有想過或真的減肥過，
尤其女性們又必須面臨世俗的壓力，
就我的經驗，身旁的女性親朋好友們幾乎都有嘗試過減肥。
每個人都為了不同的理由減肥：
健康、外型、職業、社交、比賽......等，
究竟為了怎麼樣的理由來減肥才算是合理？
每個人、每位專家心裡的那把尺恐怕都不一樣，這又是另外一個長篇大論。
但無論如何大家都知道的是──
減肥失敗或是效果不如預期是相當惱人的。
有一定基礎的朋友都知道，
網路媒體上減肥的資訊五花八門，什麼怪招都有。
https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1513503877-287141621_n.png
但說穿了最重要的就是控制飲食，而飲食的原則就是：
1. 提升飲食中菜與肉的比例
2. 多吃原型食物，少吃加工食品
3. 減少攝入的總熱量
以上三點就是減肥的基本，也是最最核心的部分，非常好理解，
不過，說是說得簡單，做起來卻相當困難，
因為我們在減肥的過程中遇見許多有形與無形的阻力。
很多人減肥失敗了卻往往找不出原因，
這些原因可能每分每秒都發生在你的身上，而你卻從來沒有認知，
就好比後宮甄嬛傳的華妃一直無法成功懷胎，
卻沒知覺自己每天都吸著導致不孕的麝香(1)。
https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1513505500-4146053522.jpg
正所謂「明槍易躲，暗箭難防」，
老實說，明槍也不一定易躲，但比起暗箭，我們更能夠事先擬定對策，
就好比困難的期中考，如果老師願意透漏一些考訊，
那麼即便無法寫出滿分的考卷，你至少能夠多拿些分數。
所以我想寫一系列文章跟大家介紹那些躲在暗處的敵人，
而這些可怕的傢伙你可能先前都不認識。
當你更了解這些敵人後，不敢說你就能百戰百勝，
但至少，你更有實力能與減肥這檔事周旋，
甚至能在壓力更小的情況下達成你目標。
接下來我要正式介紹第一位敵人──水分：
為什麼水分會是敵人？
因為水分會製造錯覺：美好的錯覺、令人失望的錯覺，
這些都會無形中減損我們的耐心，
讓減肥計畫失敗於煩躁之中。
▲ Part I 美好的錯覺──脫水期
我遇到不少朋友減肥減不到兩三週就來問我：
「我的體重已經停滯三天了！怎麼辦？」
會耐不住性子問出這類問題的朋友通常有兩個盲點：
一、他們被水分製造的美好假象給騙了
二、他們沒概念減去一公斤的脂肪要花多少時間、多少熱量赤字
假設你一天能夠製造550大卡的熱量赤字(2,3)，
那你知道要減去1公斤的脂肪大概要花多少時間嗎？
在人體中，一公斤的脂肪大約可以提供7700大卡的能量(4)，
也就是說要減去1公斤的脂肪，你「至少」得累積7700大卡的熱量赤字。
你應該有注意到我特別標明「至少」這個字眼，
這是因為我們減肥的過程中通常不會只減去脂肪，
肌肉、內臟、肝醣、甚至骨骼都會成為能量來源。
假設你每天都能「乖乖」製造550大卡的熱量赤字，
沒有失控暴食，沒有低估自己吃進的熱量，一切誠實面對自己，
那麼你也要7700/550=14天能減去一公斤的脂肪，
也就是說，至少要兩週你才能減去一公斤的脂肪，
平均而言，每天只減去0.071公斤的脂肪。
所以當你的體重維持三天不變時，
麻煩請你耐心點，這麼短的期間，體重的變化很可能是難以偵測。
「可是我減肥頭一個禮拜就瘦了3公斤。」
水分，那是水分。
水分不需要太多能量就能從身體流失，
因此體重能快速下降，帶給了我們快速「減肥」的錯覺。
為什麼剛開始減肥時，水分會快速流失？
因為
1. 你攝入的電解質變少
2. 身體肝醣的儲存量變少
身體各處水分的滲透壓是恆定，如此各個器官細胞才有辦法正常運作，
而水分的滲透壓有很大部分來自於電解質，例如：鈉、鈣、氯等等，
當你吃的食物分量變少，攝入的電解質自然變少，
身體為了維持滲透壓恆定，會自然而然的排出水分。
另外，在熱量赤字的前幾週，身體肝醣的消耗速度會大於儲存。
1公克的肝醣，會伴隨著3~4公克的水分一起儲存，
當你消耗了250公克的肝醣，同時伴隨著0.75-1公斤的水分流失。
只需要消耗1000大卡的肝醣，你就可以減去1公斤，
比起脂肪的7700大卡，還真是有效率！
但是你不用期待你可以無限地減去肝醣，
一個人身體裡面可用來提供能量的肝醣平均而言只有1500~2000大卡。
總而言之，不要期待減重速度永遠能夠像減肥計畫剛開始那樣快，
因為，你．已．經．沒．有．水．分．可．以．減．了！
接下來的才是扎扎實實的脂肪組織。(5)
https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1513509423-1525163006_n.jpg
(許多原本就很精實的技擊選手會在比賽前脫水快速減重，
圖片是MMA知名選手Conor Mcgregor)
你應該保持著耐心，
減去脂肪就是需要大量的時間。
不要因為幾天沒看見體重變化就又去採取更激進的節食、更多的有氧運動，
更大的熱量赤字雖然可以讓你看到更明顯的體重變化，
但也會更容易造成肌肉量流失、疲倦，也更容易造成食慾失控。
這對於維持減重成果來說並非好事。
減肥計畫兩三週後體重停滯了？
別急，因為真正的減肥從現在才開始！
▲Part II 令人失望的錯覺──滯水期
這部分是獻給有認真規劃、要長期抗戰的減肥者。
而不是那種半吊子，連昨天午餐都想不起吃了什麼的人。
減肥好一陣子後，這個一陣子指的是至少一個月以上，
你可能會發現左算右算明明每天都有保持熱量赤字，
但可能連續兩週禮拜體重可能都沒變。
這其實也跟水分有關，
這時候很多人可能會怪罪代謝率下降，
但事實上，代謝率下降很難讓你的減肥速率完全停止。
我不是說代謝率下降完全不會影響減肥速率，
它的確會讓減肥速率變慢，但不至於讓體重不動如山。
根據大部分減肥研究，
大多數人在減肥時遇到的瓶頸期幾乎都是由於無法遵循原定的飲食計畫，
也就是飲食失控了，
這有可能是下意識的，也有可能是故意忽略的。
我們把話題重新拉回到水分的部分，
假設你沒有顯著的新陳代謝疾病、服用特殊藥物，
在減肥過程重也一直遵循著計畫，保持著一定的熱量赤字，
而你的體重仍然不動如山兩週，
那麼很有可能也是水分搞的鬼。
也就是說，
在減肥後期，其實你的脂肪可能一直都有在變少，
只是身體會偷偷儲存水分，讓你體重計上的數字絲紋不動，
水分也會讓你的身體看起來泡泡軟軟的，尤其是臉頰、腹部與腿部的部分。
https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1513510244-2649602431_n.jpg
(凹陷性水腫是一種身體儲積過多水分的現象，有許多原因會造成凹陷性水腫，
類固醇服用過多，或是可體松分泌過多正是原因之一，圖片來源：維基百科)
這種現象會讓你誤以為你的減肥計畫是失敗的，
尤其當你是一個認真的減肥者時。
「天哪！我都已經那麼認真規劃減肥了！怎麼還是如此悲劇！」
「我到底該怎麼做？」「我絕望了！！！」「好桑心.....」
於是你可能在水分的欺瞞下被誘導自暴自棄，
抑或是你進行更嚴格的節食、增加更多的運動，
但這些更嚴苛的條件會讓身體與心智受不了，
最後減肥計畫可能提早告終(8)。
那為什麼身體會偷偷儲存水分？
因為壓力會帶來可體松。
熱量赤字會帶給你身理及心理上的壓力，
而當身體面臨壓力時便會分泌更多的可體松(6)，
可體松的其中一個功能就是促進身體滯留水分。
當熱量赤字持續一段日子，
可體松的濃度便會累積到足以產生明顯水分滯留。
如果你平時的承受的壓力就比較大或是睡眠品質不佳，
這個水腫的效應會變得更早出現，而且更明顯。
這也是許多人很嚴格的節食，例如：「每天800大卡，卻發現自己瘦不下來，
結果一回歸正常飲食體重就突然下降」的原因。
其實他們並非沒有瘦，只是太大的節食壓力造成水分滯留，
掩蓋了已經瘦去的體脂肪。
那麼該如何面對這種水腫效應？
1. 做好心理準備
例如：閱讀健身卡波的這篇文章，
知道你將要面對的是什麼敵人，你會更有信心，
你也不容易被水分帶來的錯覺給欺騙。
2. 讓自己休息
如果你發現壓力很大，臉變得腫腫的，
明明都有節制飲食體重卻還是掉不下來，
不妨讓自己從減肥計畫休息個一兩天(7)，
吃一兩頓豐盛但不誇張的餐點，
看場電影，吃些點心，放鬆一下心情。
讓身體與心理放鬆的事物都有助於減少過多的可體松。
https://pic.pimg.tw/pinyi1002/1513511311-3093196134_n.jpg?v=1513511311
(圖片來源：http://www.tgsm.com.au/images/food/food-images4.jpg)
如果休息過後的那個早上，你發現身材一夜之間變好了，
(也可能是過幾天)
那就對了，之前就是水分在搞鬼，
然後你就可以更有自信的繼續原定的飲食計畫。
如果身材在休息後沒變好，那也別氣餒，
從新審視過去幾天來的飲食有什麼可以改善的，
但不要太過急躁。
▲結語：
身體的水分會在減重的不同時期會出現不同效應：
https://imgur.com/GThmkXz.png
減重剛開始時身體快速脫水，
會讓你誤以為減肥就是這麼地快速，給你錯誤的期待；
而減重的後期，身體面臨壓力，
使可體松濃度上升，造成水分滯留，
會讓你誤以為停滯不前，減損你的自信心。
把水分帶來的效應都搞懂，在控制體重上你會更有心得！
▲補充說明：
1. 我不確定的麝香實際導致不孕的機會有多大，這邊只是跟大家舉例說明「暗箭難防」。
2. 其實對於個頭較小的女生，保持赤字550大卡很不容易，我甚至不建議，
一般女生我建議一天熱量赤字不要超過400大卡，否則較易流失非脂肪的組織。
3. 550大卡大約是一杯全糖珍奶或是7-11的義大利麵。
4. 國中理化課本教1公克的脂肪是9大卡，但人體的脂肪組織還包含了一些非脂肪的部分
，所以1公克是7.7大卡。
5. 減肥時期多多少少還是會減去一些肌肉、臟器、骨骼的重量等等，
減得越快越容易發生，所以一般熱量赤字不建議超過TDEE的20%。
6. 可體松是一種壓力激素，它不是什麼大壞蛋，
在大部分的時候它讓我們保持精神、提升專注力、運用血糖......等，
但當可體松長期過高時，它就會帶來一些負面效應，例如：身體水腫、高血壓、
疲倦內臟脂肪增生等等。
7. 事實上，我很建議減肥的人每周安排一日讓自己回歸原來的飲食，
小小的放縱但別太過分，可以幫助你走得更遠。
8.看到水分請你別擔心！別從此看到白開水後就緊張兮兮，
我不是要跟你說減肥時少喝水，相反地，我建議減肥的人多喝水，
尤其是餐前多喝一兩杯，可以些為增加飽足感，而且對身體也沒有什麼傷害。
有些研究顯示再餐前喝個300~500ml的水可以減少熱量攝取，
但並不是很多，10%左右。
不過也有些研究則沒有發現這樣的效果，但無論如何，
餐前飲水並沒有什麼明顯害處。
(內文完，希望對你有幫助)
這是我們的粉絲專頁─健身卡波 Fitness Couple
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