[心得] 3個月減脂心得 30.3%→24.4%
減肥期間受板上恩惠良多，希望能以小小心得跟大家分享~~~
先以對照圖開場：
正面
https://i.imgur.com/2FIiOfK.jpg
身體各圍變化：
https://i.imgur.com/wMeZhCZ.jpg
減肥期間：9/14至12/11，共3個月
個人基本資料：
女性，28歲，身高162，生活形態是普通上班族，從小就很討厭運動
在24歲以前，仗著年輕新陳代謝好，就算一餐吃兩個便當的食量又不運動，體重也從未超
過50，體脂肪大概也在21至22之間，完全不知胖為何物
誰知道接連著準備國考和開始上班後豬羊變色，一年內吹氣球一樣一直變胖，全盛時期大
概胖了近10kg(體脂肪也同步增長)，後來體重大概穩定在56kg上下，就這樣持續了4年...
.
中間陸陸續續有嘗試過減肥，但是愛吃＋討厭運動，每次都很快就放棄，也不禁萌生了難
道會一輩子以胖子型態生活下去嗎的念頭qq
[減肥契機]
開始認真減肥的契機來自貪小便宜，在fb廣告看到家附近的某健身工作室(避免廣告嫌疑
不具名)推出3個月12堂教練課，達成減脂目標的話費用全額退還的活動，30%體脂率的人
目標是-5%
那時候算了一下，覺得該工作室教練課費用不貴(一般平均水準)，即使最後失敗也就是付
出正常學費，另外如果教練課＋兩萬塊誘因都不足以讓我減肥成功的話真的也可以認命胖
下去了，所以立馬報名，開始了三個月的減脂人生~~~
9/14數據是55.8kg 30.3%
12/11是 49.8kg 24.4%
[運動]
從小就討厭運動，也不擅長運動，高中體育是全年級99%，所以一開始上教練課，真的快
死了，教練帶的動作全都是free weight，對於運動白痴來說真的很難，連弓箭步都站不
穩，深蹲幾下就酸到不行，回家練還蹲個幾下就股四頭肌發炎orz
但因為減重目標是體脂率，一定要想辦法維持肌肉，所以開始接觸健身房的固定式重訓器
材，不追求大重量，但要求至少每個器材做到3組*15下，每次會胸背腿都做過一輪(大概
五台機器)，然後搭配有氧(器材完大概跑步機15至30分)，剛開始比較積極，一週大概四
到五次
到後期比較熟悉運動方式，教練課也開始加負重或增加動作難度，懶得出門的時候就開始
嘗試在家做ntc，但會挑不用器材，而且動作感覺還能負擔的為主，碰到真的做不到的動
作(如側平板抬腿)也會稍微簡化(變成只有側平板)
然後有氧因為跑步機很無聊，就開始跑河濱，一開始大約7分速怎麼跑都只能維持3k，後
來放慢速度到8分速就有跑到6k，但次數也不多，一週一兩次而已
雖然說減脂是三分動七分吃，我自己也不到一週五天運動的積極度，但減脂過程中碰到的
停滯期，都是靠運動強度或型態的變化來突破
第一次從28%突破到27%是雙十國慶連假，連續兩天去爬山，真的超累，爬完就掉下去了
第二次則是兩週前，大限將至體脂還一直卡在26.5%以上(要到25.3%才拿的回錢qq)，教練
課的時候教練叫我用空槓做相撲硬舉(大概20kg)，在那之前我拿過最重的負重只有兩個啞
鈴10kg，重量翻了一倍(老實說我覺得教練瘋了嗎，好重，害怕舉不起來)，結果隔天體脂
就下降到25開頭了!
所以運動還是很重要的!!!!
而且看到自己原本什麼都不行，後來竟然可以負重完成很多動作，或原本只能勉強肘撐平
板30秒，到後來可以用半圓形的平衡器(超討厭)撐滿平板一分鐘，真的會有成就感~~~
[飲食]
飲食部分參考板上很多文章和心得，試過蠻多種飲食方法，包括控制卡路里、斷食、低碳
等等，後來找到比較能持續&有效果的是低碳(每日盡量控制在50g左右)搭配16-8斷食
另外就是完全斷糖跟炸物，這三個月含糖飲料的杯數不超過5杯，然後只吃過一次鍋貼(淚
)，炸雞倒是常吃但都剝皮....
因為我本來就不太吃早餐，所以每天進食集中在中午跟晚上
中午盡量自己帶便當，並用mfp紀錄(每個食材我都會秤重)，便當不會有碳水主食，通常
是瘦肉(雞胸肉、鯛魚、豬里肌)200g，配上250g以上的各種青菜，油則是橄欖油，量不會
刻意限制，菜色大概像下面這樣：
https://i.imgur.com/ss5XmDi.jpg
然後再加上熱拿鐵或牛奶，當天蛋白質比較少會加買茶碗蒸，晚餐也是差不多的組合，另
外有時會吃堅果補熱量
每天都吃到超過基代(但我基代很低才1100初)，話說在低碳水又原型食物的狀態下要吃到
1300真的很難= =
外食的話很常吃爭鮮和百八，也會去吃充滿肉的早午餐然後不吃麵包部分，後期則偏愛肯
德基的義式紙包雞套餐，幾乎沒碳水又是用烤的，熱量和價格也適中，好東西~~~~
低碳飲食效果不錯，但確實運動時會比較沒力，還有外食真的很難找東西吃
另外我曾經嘗試過24小時斷食，但中午空腹不太舒服，想說喝個防彈咖啡墊胃，馬上噁心
想吐趕快進食，所以我的身體可能不太適應生酮飲食這樣
另外推薦想放縱又想營養的好夥伴，就是momo paradise吃到飽，沒有火鍋料，只有大量
肉跟新鮮蔬菜，只要湯底選比較適當的口味就可以爽吃，吃他個1500卡都沒關係~~~~
[結語]
今天是滿三個月的結算日，如果減掉的體脂小於5%就拿不回我的教練課費用
成功的時候真的很開心qq
不過體脂計的數字我覺得有點低估，自己覺得現在體脂應該差不多25出頭吧
改變飲食和運動的過程，對我這不愛運動又很愛吃東西的人而言，兩者做起來都很痛苦，
但健康飲食和運動帶來的好處身體感覺得到，痘痘消了，月經變得很順暢而且經前症候群
幾乎消失，另外體力也變好了
在運動過程中也發現即使是運動白痴也能有所進步，雖然很累，又很難掌控肌肉施力，但
真的有越來越好，難以言喻的成就感~~~~
減脂期間每天上來看版好幾次，很多文章非常具有參考價值，也常常被激勵，希望這篇心
得也能有點小小幫助，也謝謝看到這裡的你~~~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.140.191.82
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1513008640.A.26C.html
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是的就是這個，倒過來手撐在上面做平板還要左右搖晃== 地獄般的體驗
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別這樣，你肚子變小很多耶
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為什麼阿？但降低碳水量我身體狀況變好了說
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請款中XD 應該不會拿不到啦XD 因為我不是第一個達成的~~
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一開始有加熱，後來很懶，都早上從冰箱拿出來擺到中午就直接吃哈哈
※ 編輯: y57689 (223.140.191.82), 12/12/2017 17:22:06
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遮樣也被發現qq
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我的mfp是設1440啦(代公式算出來的)，但是有時候真的吃不到，就算好市多整包雞胸肉
吞完也才500卡很崩潰阿...
※ 編輯: y57689 (223.140.191.82), 12/12/2017 19:16:31
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噗，你是團班的嗎，話說我覺得團班每個女孩都好瘦體力好好(上課也好操qqq)
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是自然產生的啦....就略少於tdee公式算出來的減脂建議攝取量(因為吃不到)，想說至少
維持高於基代一些
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超生氣，拼命研發各種雞胸肉烹調法，吃到膩，但他最便宜qq其他肉都好貴
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momo真的很好吃!!!!!!!!
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是!!好市多烤雞很不錯，之前某次跟也在減肥的室友兩個人晚餐就分掉一整隻，飽又攝取
足量蛋白質，其實家樂福烤雞更划算但沒機會買來吃哈哈哈哈
※ 編輯: y57689 (114.136.214.205), 12/13/2017 15:21:48
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這邊想來認真回應一下「吃太少」的意見，熱量當然不是吃高過基代就好，但我自己認為
依個體狀況不同，也不見得一定要吃到tdee不可(更何況根據連結文章的內容，根本很難
知道自己真正的tdee)，對我來說公式數據是個參考標準，用以判斷基本至少需滿足的限
度
比起一定要達到所謂「吃的夠」的熱量(到底是多少？)，我比較注重限度以上的熱量之後
，營養素的平衡跟飽足感，即使熱量不一定能吃到符合公式的數字，但蛋白質一定吃到體
重兩倍克數或以上(烹飪一定加正常量的油脂絕不水煮)，一定攝取非常大量的蔬菜類確保
微量元素的攝取，三個月下來真的沒甚麼餓到，也覺得自己吃得比沒減脂期間更營養，另
外這段期間偶發的喜酒、聚餐邀約我一概來者不拒，放開大吃，相信以動態平衡的觀點來
說，身體也尚不至於進入節能模式
我對飲食控制的理念大guy4這樣，歡迎討論~~~
※ 編輯: y57689 (114.136.214.205), 12/13/2017 16:54:04
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