[減肥] 運動+重訓菜單&飲食菜單請益!
基本資料
性別:男
年齡:26
身高:167
體重:67
BMI:24.02
體脂率:24.9
參考照片:詳細資料
https://imgur.com/uiUkDvp
三餐內容:
早餐:高纖無糖豆漿玉米
午餐:水煮雞肉250g+茶葉蛋+握便當
晚餐:無調味堅果
熱量:1500 蛋白質:125 碳水化合物:128 脂肪:33.5
其他:主要都是7-11的食品
生菜沙拉會午、晚餐兩個選一個吃
(補充一天可能會喝一杯飲料 大概180卡 加上去大概熱量1700左右)
日常作息時間:0~1點睡 9點起床
生活型態:學生兼上班族
健康狀況:(是/否)
心臟二尖瓣脫垂(但不到嚴重)
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
踏步機20分 跑步機30分 (踏步最測到19X 跑步機17X)
肩部推舉 3組 15下 胸部推舉 3組 15下
背部伸展 2組 10下 腿部抬舉 3組 15下
仰臥起坐機 3組 15下
划船機 3組 15下
(小重量多下數 盡量維持動作正確為主)
我的問題:
剛好有機會去蔬菜運動 想詢問相關菜單
去大概2個禮拜 運動菜單主要是上面那樣(理想)
通常第二組的後面就開始快不行 第三組要休息一段時間才做
每組中間都會簡單的拉筋 這部分是否有需要呢?
名稱都是機器的重訓器材的名稱 不確定是不是這樣稱呼
重量大概都是4片左右(不好意思沒特別記重量多少)
想請教如果是減重+增肌並行的話 菜單是否要更改
踏步機跟跑步機部分 有時踏步機結束在跑
跑一定時間腿部非常酸 但呼吸其實還蠻有餘 這個是因為前面踏步機關係嗎?
另外 運動完後都會拉筋收操 但就左上肩膀到胸部部分的肌肉仍然痠痛
其他地方肌肉不會有這個情況 請問是因為左右半邊肌肉量不均衡的關係嗎?
運動完拉筋主要以 下背扭轉+抱膝下背伸展 為主有需要再加入其他的動作麻@@
飲食部分
上面的飲食菜單是(理想化)盡量達成
中午握便當或是飯糰補充碳水化合物
早上考慮加入的玉米也是基於這個原因
午餐因為有在重訓就用水煮雞肉+茶葉蛋補充蛋白質
晚餐運動前20-30分鐘吃無調味堅果+生菜沙拉 增加運動熱量
因為有在重訓是否有需要加入乳清!?
個人體質原因 幾乎不會有飢餓感 如果不考慮吃完的飽足感
是否有需要調整飲食的菜單呢?
暫時想到的問題大概是這樣
因為減重+增肌是一起的詢問 問題比較繁瑣 不好意思A_A
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http://imgur.com/LEMovfE
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 60.248.108.77
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1505275598.A.76C.html
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所以考慮再早餐加入玉米 不然單喝7-11的高纖豆漿有點無聊
午餐部分個人覺得應該夠 握便當熱量蠻高 加水煮雞肉跟茶葉蛋也差不多
晚餐無調味堅果 一包熱量就三百多 加生菜沙拉應該就差不多吧?
還是這樣三餐會太少@@
※ 編輯: jason86188 (60.248.108.77), 09/13/2017 12:39:30
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剛查了一下仙女餐XD
因為原本其實都沒有吃早餐習慣 開始運動後就強迫吃三餐
主要以碳水化合物跟蛋白質為主 調整比例 但脂肪好像有點少
這其實也吃不算少 中午吃得蠻飽的 晚餐可能的話堅果+沙拉 最多再加個水果吧!?
※ 編輯: jason86188 (60.248.108.77), 09/13/2017 14:54:12
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瞭解! 我疏忽TDEE了
會想辦法多攝取個魚肉補充脂肪、熱量部分
運動完後補充一杯乳清
請問這樣菜單是每天採用 還是有運動時
如果當天沒有去健身房運動的話 應該不用到這麼多!?
※ 編輯: jason86188 (60.248.108.77), 09/13/2017 16:15:18
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當初規劃菜單只有考慮到方便性跟熱量&營養
是沒有考慮到飽足感問題啦
上面版友說的我大概還要再增加300卡跟脂肪
會在調整增加攝取
因為以前生活習慣不好 經常只吃一餐
造成現在三餐吃的時候其實都不餓
只是照著計畫在吃
我會在爬文看其他類似的飲食設計@@
※ 編輯: jason86188 (111.184.43.38), 09/13/2017 20:39:07
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