[心得] 肥宅大叔的減肥之旅~~

看板FITNESS作者 (夏蟲)時間6年前 (2017/08/22 15:39), 6年前編輯推噓65(66推 1噓 17→)
留言84則, 64人參與, 最新討論串1/1
之前家裡面的體重機被藏到一個深深深處的角落裡， 自己開心地大吃大喝然後逃避體重數字的生活著…… 直到有一天，愛心的肥宅大叔於某次路過捐血中心時順道捐了個血 捐血的檢查資料，讓肥宅崩潰了!!!!~~~ 101KG? 歐買尬!!! ~~~ 真的該減肥了? http://i.imgur.com/3J84Xiw.jpg
搬出體重計，開始目標70KG的漫長減重之旅 一開始單靠飲食控制，體重減少得很快 但減來減去，體重飄來飄去，衣服還是一樣緊，爬樓梯還是一樣喘 痛定思痛後，把家中快樂體重計又收了起來，買了台博依的體脂計 換了感覺專業的體重計，好像很厲害 但體脂肪好像沒有因為體重計變專業然後變少….. 痛了又痛後，決定去巷口的健身房辦張會員卡 有辦有保佑，有動有變瘦 開始記錄每天體重體脂變化，然後慢慢紀錄每日飲食攝取 從5/18 有開始記錄開始，到8/18為止，三個月的時間 體重少了7 KG，脂肪少了5.3KG，肌肉少了 0.5KG 5/18 180CM / 89KG /體脂 26% / 肌肉38.6% 換算 體脂23.1，肌肉34.3 8/18 180CM / 82KG / 體脂21.7% / 肌肉41.3% 換算 體脂17.8，肌肉33.8 然後健身房Inbody的數值是，體脂 20.6% / 肌肉45% 不過之前沒特別量，無從比較，就單純拿來參考 http://i.imgur.com/EsrGOVq.jpg
=============================================== 以下三個月的心路旅程 20170518 http://i.imgur.com/6bWC8jd.jpg
第一個月，每周重訓 3 ~ 4次 無特別控制飲食，每天多吃兩顆蛋 20170624 http://i.imgur.com/LgU9l1d.jpg
第二個月，每周訓練4~5次 訓練前增加pre workout，訓練後增加乳清蛋白30g，減少油炸及糖飲 20170713 http://i.imgur.com/7c8Fuus.jpg
第三個月，每周訓練5~6次 重訓50分鐘後+有氧30分鐘，每週訓練4~5次 超過兩小時的純有氧 (連續慢泳，或騎自行車40KM以上) 每週訓練 1 ~ 2次 增加訓練前Pre-workout，和訓練後肌酸以及乳清，訂立訓練課表與食物菜餐 嚴格減少食材 / 外食油脂，並以橄欖油 / 魚油 / 黑芝麻油做為烹調用補足到身體熱量 30 ~40%之間 20170816 http://i.imgur.com/IupQN3L.jpg
(不腫後偷偷露個臉) ====================================== 以下心得 飲食部分 個人覺得單純計算攝取熱量很難一起滿足 “大量運動 + 減少熱量攝取” 的原則 訓練量加大後，身體很容易吃不消，又沒精神~~ 於是我把 蛋白質 / 脂肪 / 碳水也一起都列出來 範例如下 http://i.imgur.com/GTPA60b.jpg
一開始很麻煩，不過常吃的東西就那些，都查過一遍記下來就好 列表後發現，一般吃法蛋白質根本很難達到 體重磅數的克數，但脂肪卻輕鬆破總熱量50% 於是去批了好幾公斤的瘦牛肉火鍋片放冰箱 高油脂的食物全部清空，家裡不庫存 果然精神比較好，體重也穩定下降 最重要的是，穿衣服和照鏡子很有感!!! 這讓我很開心，也更有動力堅持下去 後來自己歸納出幾點心得 1. 低GI的碳水沒有高GI吃起來滿足，但維持一段時間，胰島素敏感度增加後，慢慢 食 和大吃大喝的慾望有變小 2. 有重訓的情況，一般飲食蛋白質根本很難達標，乳清蛋白是好朋友 3. 脂肪比例從菜單中減少後，熱量就變得很容易控制 4. 勤做紀錄，並且誠實面對紀錄，如果沒辦法每天都達到目標，那努力達到周目標 如: 今天吃超過TDDE了，但我昨天只吃到80%，明天吃70%就好，一樣減少 如: 今天沒去運動，但昨天我重訓後又有氧，明天更有力氣重訓後再跑步30分鐘 5. 運動很辛苦又花時間，但睡覺很爽，花了時間運動，我要睡更飽才有力氣繼續 6. 買大號新衣服很傷心，但吃飯很開心，多花點錢買瘦牛肉 / 鮭魚 / 花椰菜 / 小? ，健康的食物也是花錢投資自己 7. 心律表很重要，我不曉得今天運動時的疲倦，是身體累還是心理累，那我可以用 心 數來檢視自己 現在肩膀受傷休養中比較有空打字 下三個月目標漸少脂肪6KG，保持肌肉不流失為目標，向15%體脂和腹肌邁進!! 三個月後如果變成帥大叔後再來分享兼發錢 ~~~~~ 灑花 (疑? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.13.83.186 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1503387566.A.148.html
推
08/22 15:47, , 1F
同樣都是大叔只能給推了 但你運動時間好多 羨慕
08/22 15:47, 1F
大叔我是朝九晚八的工程師，現在每天就是下班運動吃飯洗洗睡惹
推
08/22 15:59, , 2F
短短的幾行字 卻是辛苦的三個月 加油啊!!
08/22 15:59, 2F
三個月把年輕時的衣服一件一件穿回來 (嬌羞
→
08/22 16:04, , 3F
我重新運動一個多月 肌肉外型和你差不多 但你好像跟我
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08/22 16:06, , 4F
一樣是不太特別練前臂和二三頭的人 相對胸和肩膀 手臂
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08/22 16:07, , 5F
比較弱點 同樣往13~14體脂肪努力中
08/22 16:07, 5F
時間和體力有限，選大的做 你懂的 (臉紅
推
08/22 16:14, , 6F
給我錢錢
08/22 16:14, 6F
好阿~ ' 那幫推個 祝原PO早日變成帥大叔 ~ 祝福我吧
推
08/22 16:29, , 7F
有努力有推!
08/22 16:29, 7F
有祝福有感謝
推
08/22 16:40, , 8F
三個月這樣超猛
08/22 16:40, 8F
年紀大了 ~ 人生再來帥一次!!~~
推
08/22 16:50, , 9F
繼續加油！
08/22 16:50, 9F
共勉之
推
08/22 17:06, , 10F
強
08/22 17:06, 10F
謝!
推
08/22 17:29, , 11F
祝原po早日變成帥大叔
08/22 17:29, 11F
推
08/22 17:55, , 12F
請問一下瘦牛肉是哪一種肉？在哪買的？謝謝
08/22 17:55, 12F
露天搜一下喔
推
08/22 18:25, , 13F
好勵志，一起加油
08/22 18:25, 13F
推
08/22 18:30, , 14F
祝原po早日變成帥大叔～
08/22 18:30, 14F
→
08/22 18:30, , 15F
男友是準工程師，為他的身材擔憂ing
08/22 18:30, 15F
推
08/22 18:48, , 16F
推
08/22 18:48, 16F
推
08/22 18:59, , 17F
本來肌肉量就很多了
08/22 18:59, 17F
噓
08/22 19:47, , 18F
三個月就可以有心得 不簡單
08/22 19:47, 18F
捐血報告是去年八月，大概一年，你來這版這也是想變帥健康對不對 ~ 一起加油!!
推
08/22 20:04, , 19F
快變帥！！我愛肌肉～！
08/22 20:04, 19F
鳩咪 ~ ^.<~~
推
08/22 20:08, , 20F
請問你年紀是？
08/22 20:08, 20F
→
08/22 20:09, , 21F
看到了
08/22 20:09, 21F
推
08/22 20:16, , 22F
嚇屎我惹還真的收到錢錢XD原po人帥心也美
08/22 20:16, 22F
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08/22 20:20, , 23F
原PO紀錄飲食的表格方式很值得學習 為什麼不能分享？？
08/22 20:20, 23F
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08/22 20:23, , 24F
但建議原PO 二三頭還是要練 不然之後重量上去容易受傷
08/22 20:23, 24F
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08/22 20:25, , 25F
我的前手臂就是這樣受傷的 還有因為必須長久用電腦 手腕
08/22 20:25, 25F
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08/22 20:27, , 26F
也容易頭痛和酸痛 ....雖然還算壯年 但真的跟以前不能比
08/22 20:27, 26F
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08/22 20:28, , 27F
容易酸痛
08/22 20:28, 27F
熱敷冰敷袋已長備使用，一起加油
還有 19 則推文
還有 3 段內文
胸背肩腿腹，上胸 側三角 寬拉背擴加強
推
08/23 12:03, , 47F
好勵志給推～～心得重點分享有解惑～
08/23 12:03, 47F
推
08/23 12:28, , 48F
推
08/23 12:28, 48F
推
08/23 12:35, , 49F
大叔厲害！！推
08/23 12:35, 49F
推
08/23 13:52, , 50F
幾點睡? 21~24吃300g瘦牛肉!?! orz
08/23 13:52, 50F
推
08/23 14:22, , 51F
認真給推，好強！
08/23 14:22, 51F
推
08/23 16:17, , 52F
你要找時間去量一下血壓, 你捐血時血壓太高, 瘦下後
08/23 16:17, 52F
→
08/23 16:17, , 53F
應要降到收縮壓在140以下.
08/23 16:17, 53F
→
08/23 16:18, , 54F
你血壓到157, 沒被護士當場唸要你去看心血管科嗎?
08/23 16:18, 54F
已經到140囉 ~ 謝謝關心 ※ 編輯: gigolo5566 (101.15.80.143), 08/23/2017 20:14:44
推
08/23 22:09, , 55F
相信你再減下來，血壓可降到120-130
08/23 22:09, 55F
推
08/23 23:16, , 56F
推大叔
08/23 23:16, 56F
推
08/23 23:40, , 57F
三個月也太猛
08/23 23:40, 57F
推
08/24 00:25, , 58F
推
08/24 00:25, 58F
推
08/24 08:02, , 59F
好強喲！！！
08/24 08:02, 59F
推
08/24 10:52, , 60F
超厲害！！！
08/24 10:52, 60F
推
08/24 16:32, , 61F
推高EQ~
08/24 16:32, 61F
推
08/24 17:32, , 62F
看起來原本就有一定的肌肉量了吧 腫起來之前有運動嗎？
08/24 17:32, 62F
推
08/25 04:29, , 63F
血壓有再追蹤嗎
08/25 04:29, 63F
推
08/25 14:43, , 64F
有勵志有推!! 大叔真厲害!!
08/25 14:43, 64F
推
08/27 01:07, , 65F
大叔好猛喔！
08/27 01:07, 65F
推
08/27 09:55, , 66F
推飲食紀錄，記久了甚至看到什麼都知道大約的熱量，
08/27 09:55, 66F
推
08/27 10:54, , 67F
在兩個月後我也來分享
08/27 10:54, 67F
推
08/27 12:32, , 68F
原po 有點帥啊>< 一起加油
08/27 12:32, 68F
推
08/27 15:40, , 69F
高EQ～我也想要錢錢
08/27 15:40, 69F
推
08/27 17:47, , 70F
加油~~
08/27 17:47, 70F
推
08/28 19:59, , 71F
勵志 加油！
08/28 19:59, 71F
推
08/30 08:51, , 72F
大叔很帥
08/30 08:51, 72F
推
08/30 12:40, , 73F
帥大叔推推
08/30 12:40, 73F
推
08/30 14:58, , 74F
三個月有三個月的心得阿～有什麼好噓的…真是什麼人都
08/30 14:58, 74F
→
08/30 14:59, , 75F
有～
08/30 14:59, 75F
推
09/02 01:00, , 76F
工程師下班還能堅持運動真的太強了啦
09/02 01:00, 76F
推
09/03 18:37, , 77F
謝謝分享
09/03 18:37, 77F
推
09/03 22:28, , 78F
勵志！ 不過基代應該是TDEE吧
09/03 22:28, 78F
推
09/04 02:48, , 79F
我也是大叔 正在努力中 這篇真的很棒
09/04 02:48, 79F
推
09/04 11:51, , 80F
112減到78路過...發現越減需要越嚴格
09/04 11:51, 80F
推
09/10 17:52, , 81F
推推！有毅力
09/10 17:52, 81F
推
09/11 20:04, , 82F
ㄊㄨㄟㄊㄨ
09/11 20:04, 82F
→
09/11 20:04, , 83F
推推...
09/11 20:04, 83F
推
09/16 08:33, , 84F
帥
09/16 08:33, 84F
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