[心得] 兩個月降低2%體脂肪

看板FITNESS作者 (好車不買嗎?)時間6年前 (2017/08/09 22:30), 6年前編輯推噓36(40推 4噓 40→)
留言84則, 45人參與, 最新討論串1/1
Hi 大家好，我是自虐的Tigra 簡單帶過基本資料，身高183，28歲，是個男生 (沒有妹紙關鍵字 一般上班族，經常久坐，腰酸背痛，坐就想要躺，躺就想要睡 去年底健康檢查的時候，醫生檢查出我有輕微脂肪肝 (體脂肪23%) 醫生笑笑的說，這個年代大家都有這樣啦，不用太緊張 於是今年初開始注意飲食，盡量避開油炸跟重口味，也有持續的運動 六月大約就剩下16%左右，早餐也改成自己準備 蒸地瓜(半個拳頭)，低脂牛奶(300ml)，水煮青菜(一個拳頭)， 水煮蛋(一顆)和水果(一個拳頭) 七月份同事舉行減脂肪大賽，目標是1%，雖然早餐的改變還有持續運動 體脂肪大約已經到15%左右，但我的小願望就是看到腹肌 所以硬著頭皮就加入他們了，好險頭有好好洗完，完成目標。 ___________________________________________________________________________ 飲食: 早餐維持相同，中餐也改成自製，生菜沙拉不加醬，晚餐就自助餐過水或是subway 通常一個禮拜會煮兩次大量，再分裝每天吃 便當盒約兩個拳頭大小，因為重量訓練所以吃了一堆蛋 受不了一直吃雞胸肉，開始亂吃比較低脂肪的豬肉跟牛肉 調理方式除了清蒸之外，還有少量橄欖油煎，一點點鹽分 http://imgur.com/a/SlMVE 原本都是回家之後才會吃第二次的水果，但考慮糖分過高，晚上代謝低 所以也就帶到公司下午三四點吃，順便再吃一顆雞蛋 ___________________________________________________________________________ 運動: 有氧:重量訓練 約1:9，時間大約40分鐘 沒有特別的菜單，今天想練胸就練胸，想練背就練背 目前最大重量，握推50kg，深蹲80kg，背部70kg 原本單槓一下都拉不上去，現在可以連續5下，累加20下了呢! (挺胸 在每天訓練後有特別練一下核心，像是仰臥起坐或是腰部旋轉訓練機 有氧大概就是歡樂打羽球吧 (每次都打到笑歪 假日也會進去健身房或是游泳40分鐘 我覺得比較嚴苛是吃早餐之前還會練一下核心和空手的深蹲 像是棒式的進階變化或是強調下腹部的動作，空踩腳踏車 這時候我根本還神智不清楚!!! 我根本不知道我在幹嘛，感覺好累就休息了XD ___________________________________________________________________________ 成果: 體重 73kg -->71.4kg -> 70kg 體脂 15.8% -> 14.5% -> 13.5% http://imgur.com/RpJt8AG
減肥減脂的路上有好戰友，我覺得很重要，因為不會太孤單，尤其在飲食方面 不會有人吃個超香的便當，下午又訂個雞排，大家都是一起清淡 路過高熱量食物，好戰友還會跟你說買拉吃啦!!? 偷吃一點不會怎樣 這時候就會馬上有警惕，知道他們真的很關心你XDD 之後我還是會好好維持身材，繼續把夢想的六塊腹肌逼出來的 祝各位減肥減脂路上的版眾們可以順利達到目標，好好維持 : ) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.172.15.55 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1502289019.A.0F8.html
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08/09 22:36, , 1F
體脂肪和內臟脂肪還是不太一樣喔 朋友為了脂肪肝減肥
08/09 22:36, 1F
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08/09 22:38, , 2F
體脂降了很多 但內臟脂肪沒甚麼改善 還是有脂肪肝...
08/09 22:38, 2F
沒錯，體脂肪跟內臟脂肪不太一樣，但是飲食的清淡搭配運動 通常都可以一起降下來
推
08/09 22:47, , 3F
偷吃一點不會怎樣 XD
08/09 22:47, 3F
還會搭配奸臣的竊笑!! XD ※ 編輯: TigraPGO (1.172.15.55), 08/09/2017 22:49:59
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08/09 23:05, , 4F
太瘦...
08/09 23:05, 4F
推
08/09 23:13, , 5F
好羨慕的體脂
08/09 23:13, 5F
推
08/09 23:20, , 6F
很有趣，但比賽不是這樣玩的。參賽準備可以做得更好
08/09 23:20, 6F
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08/09 23:21, , 7F
比賽前，每日吃三千卡，跑SL5x5，讓體重跟負重線性上升
08/09 23:21, 7F
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08/09 23:22, , 8F
持續兩到三個月，體重跟三項成績就會停止成長，代表著
08/09 23:22, 8F
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08/09 23:23, , 9F
每日身體TDEE為3000卡，這樣才算是完整備賽
08/09 23:23, 9F
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08/09 23:23, , 10F
正式比賽，只要維持相同運動量，將攝取熱量減至1500卡
08/09 23:23, 10F
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08/09 23:25, , 11F
身體花兩個月達到平衡的期間，可以減掉3x8 = 24磅體脂肪
08/09 23:25, 11F
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08/09 23:31, , 12F
很多YOUTUBER都這樣玩，證據是胖的照片也不難看出肌肉量
08/09 23:31, 12F
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08/09 23:38, , 13F
怎麼覺得肌肉是太瘦出來的啊
08/09 23:38, 13F
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08/10 00:34, , 14F
太瘦了 .....
08/10 00:34, 14F
推
08/10 06:36, , 15F
推心得
08/10 06:36, 15F
推
08/10 08:21, , 16F
脂肪掉2公斤 肌肉掉了1公斤 建議吃多點三大營養 特別是蛋白
08/10 08:21, 16F
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08/10 08:21, , 17F
質 這有點過瘦 對男生來說
08/10 08:21, 17F
推
08/10 09:24, , 18F
好久不見的jack大， 我也覺得原po太瘦。
08/10 09:24, 18F
我也覺得肌肉比例可以再高一點，inbody測出來肌肉比例約51% 我的目標是體重75kg,體脂肪13%左右，會再調整飲食的!! ※ 編輯: TigraPGO (1.172.15.55), 08/10/2017 09:35:17
推
08/10 09:36, , 19F
兩個月這樣覺得厲害
08/10 09:36, 19F
推
08/10 09:38, , 20F
好羨慕 本魯原本太胖就算瘦了還是一堆鬆皮腹肌很不明顯
08/10 09:38, 20F
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08/10 09:44, , 21F
肌肉量是看公斤數不是看%數哦
08/10 09:44, 21F
真的嗎@@ 我骨骼肌大約36kg 體重70kg 這樣不是大約51%嗎? ※ 編輯: TigraPGO (1.172.15.55), 08/10/2017 10:01:58
推
08/10 11:00, , 22F
比率不準一般看公斤數
08/10 11:00, 22F
可是我公斤數就是36kg，這樣也不準嗎? @@ ※ 編輯: TigraPGO (1.172.15.55), 08/10/2017 11:18:08
推
08/10 12:02, , 23F
從文章哪裡可以看到肌肉掉1公斤？明明只有體脂率
08/10 12:02, 23F
推
08/10 12:08, , 24F
覺得這樣看起來很好阿 (女
08/10 12:08, 24F
大概只有女生覺得還不錯
推
08/10 12:18, , 25F
最後面那張好像有點過瘦@@
08/10 12:18, 25F
大家都這樣說，但重量訓練的最大肌力算還不錯了
推
08/10 12:36, , 26F
我是用體重變化跟體脂算的 他體重掉了3公斤 再算體脂率*
08/10 12:36, 26F
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08/10 12:36, , 27F
體重=脂肪重 前後掉了2公斤 如果量測的條件都一樣的話 剩下
08/10 12:36, 27F
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08/10 12:36, , 28F
的1公斤就來自於肌肉
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08/10 12:39, , 29F
增肌期注意飲食 之後再減脂 不過我覺得現在的體態不
08/10 12:39, 29F
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08/10 12:39, , 30F
錯看啊QQ
08/10 12:39, 30F
我也覺得不錯看XD
推
08/10 12:54, , 31F
覺得太瘦+1
08/10 12:54, 31F
還有 21 則推文
還有 8 段內文
推
08/11 23:10, , 53F
08/11 23:10, 53F
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08/11 23:11, , 54F
08/11 23:11, 54F
噓
08/12 00:59, , 55F
我女生啦 這圖跟本難民身材
08/12 00:59, 55F
大概是一般上班族沒有肚子有肌肉的身材，平常走路不會顯得單薄
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08/12 08:29, , 56F
太瘦...
08/12 08:29, 56F
推
08/12 09:16, , 57F
你中間那張比較剛好，但噓你的也不要太在意
08/12 09:16, 57F
推
08/12 09:28, , 58F
我女生、覺得肌肉是瘦出來的+1。但曬黑點可能就蠻好看
08/12 09:28, 58F
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08/12 09:28, , 59F
的、瘦又白會看起來虛虛的。
08/12 09:28, 59F
那你覺得深蹲跟握推要多少比較不虛呢?
推
08/12 10:21, , 60F
你的飲食有到基代嗎？不吃油 醣類也只有地瓜水果 剩下
08/12 10:21, 60F
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08/12 10:22, , 61F
的熱量都靠蛋肉補？
08/12 10:22, 61F
我吃滿多水果的，晚餐是吃自助餐有豆類，只是多了過水
推
08/12 12:39, , 62F
女生 覺得真的太瘦了 可能加個十公斤差不多會是(個人認
08/12 12:39, 62F
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08/12 12:39, , 63F
為的)理想身材～ 你說你吃很多了 要不要考慮增重的乳清
08/12 12:39, 63F
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08/12 12:39, , 64F
？
08/12 12:39, 64F
有唷，會調整一下飲食，把熱量再拉高一點
推
08/12 15:41, , 65F
如果只想減脂 可以吃生酮
08/12 15:41, 65F
好像有點拼，吃一吃就昏倒不用上班了? XD
推
08/12 22:47, , 66F
好羨慕的肚子~~不過我懷疑你減掉3公斤 有不少肌肉也消失了
08/12 22:47, 66F
其實我不太清楚到底怎樣才算有減到肌肉，因為最大肌力跟組數都有上升
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08/12 22:48, , 67F
你本來就算瘦了 看照片 你胸肌肉好像縮水了?
08/12 22:48, 67F
照片的關係吧?實際上我覺得胸肌是有變大的，胸肌的訓練重量跟次數有上升一點
推
08/13 00:51, , 68F
我比較喜歡中間那張
08/13 00:51, 68F
※ 編輯: TigraPGO (1.169.28.84), 08/13/2017 01:02:51
推
08/13 09:45, , 69F
體重70、臥推50好像還好而已
08/13 09:45, 69F
噓
08/13 10:58, , 70F
別人說你看起來虛..就要拿臥推反問別人
08/13 10:58, 70F
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08/13 10:59, , 71F
「看起來」也不能喔？我是覺得50也是很虛啦
08/13 10:59, 71F
推
08/13 11:26, , 72F
真的，人家說「看起來」，結果一直拿運動表現回，但
08/13 11:26, 72F
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08/13 11:27, , 73F
但70公斤，握推50公斤，這表現實在是……
08/13 11:27, 73F
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08/13 12:32, , 74F
組數和重量上升有很多時候是因為你的技巧熟練了 跟肌肉量
08/13 12:32, 74F
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08/13 12:33, , 75F
沒有絕對關係 男生基本是以自己的體重為一個基礎門檻
08/13 12:33, 75F
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08/13 12:39, , 76F
183 70以視覺美觀和健康來說都太瘦了 但你自己爽就好
08/13 12:39, 76F
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08/13 12:42, , 77F
但你握推只有50 背部可以到70 是讓我蠻訝異的就是
08/13 12:42, 77F
推
08/13 21:29, , 78F
你要不要給一下一天的食物清單和熱量 很好奇你怎麼吃到
08/13 21:29, 78F
→
08/13 21:29, , 79F
基代的
08/13 21:29, 79F
推
08/19 16:49, , 80F
身材算精瘦，沒有到單薄，不過肩膀練寬一點比例會比較好
08/19 16:49, 80F
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08/19 16:49, , 81F
看喔！
08/19 16:49, 81F
推
08/20 13:13, , 82F
可惡 本來就15%了根本是炫耀文嗚嗚
08/20 13:13, 82F
推
07/03 11:20, , 83F
我的體重比你還輕2公斤但我可以毫不猶豫的跟你說我比你
07/03 11:20, 83F
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07/03 11:20, , 84F
大隻，我覺得你量的數值可能要challenge一下
07/03 11:20, 84F
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