[減肥] 新手求教（文略長

看板FITNESS作者FaithAC (Shu)時間7年前 (2017/07/16 17:11)推噓9(9推 0噓 14→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：女年齡：21 身高：158 體重：47-48之間搖擺 BMI：19.23 體脂率：25（5/23，生理期後兩天量的）三餐內容：早餐：用水煮鮪魚（約60克）加一茶匙油炒兩顆蛋（有時會加九層塔數片）+無糖燕麥豆漿300毫升+香蕉一根午餐：乾煎鮭魚/雞胸肉/低脂牛肉150-180克+鮮榨檸檬汁300毫升+水煮蔬菜（葉菜類+菇類等）150-200克晚餐：自己煮的有菜有肉的湯類（低鹽少調味，ex.昨晚是喝竹筍排骨湯，竹筍半枝+排骨 300克）一大碗（以上三餐調味僅用鹽、胡椒、迷迭香、米酒、醬油）其他：運動完回家可能會再吃一種水果（奇異果、鳳梨、火龍果等）or一杯無糖優格止饑 or一杯300毫升的無糖豆漿/牛奶整天的總熱量至多1200至少900，少數幾次外食：subway全麥嫩雞/燒烤牛+油醋醬少量日常作息時間：早上9-10點起床，（少數幾天前晚運動太累會不小心睡到12點，跳過早餐直接煮午餐），一起床就喝200毫升的水和吃早餐，午餐大概下午一兩點吃，晚餐四五點吃然後七八點上健身房兩小時，大概晚上12點到兩點間入睡。生活型態：大學生健康狀況：醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是，三次，生理期間發生（有低血壓的情況）您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？否您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？否您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否運動習慣：目前才運動兩週多XD，正在培養每日健身的習慣，一週共運動六次（放假很閒），上健身房四至五次，運動順序：跑步12-15分鐘（1.3-1.6公里）熱身，心跳會到130+和爆汗，然後重訓30分鐘左右（腿+腹+肩臂），最後再60分鐘的有氧（快走+跑步平均6公里up，會爆汗、心跳140+）。重訓小白目前的菜單如下（每次重訓都做）：臀/腿部三項（大腿推蹬重量80磅，20*4or5；大腿後勾重量37.5磅，左右各15*4；手持啞鈴5磅弓箭步練大腿左右各20）腹部兩項（腰部扭轉重量30磅，15*4；腹部前屈重量50磅，20*4）肩臂兩項（啞鈴5磅正上舉20*2+側上舉20*1，想緊實手臂內側）另外有一至二次是去游泳（蛙泳或自由式，強度大概是40分鐘1000公尺，時長60-90分鐘）。我本身是下腹部、屁股及大腿根部堆積脂肪的微葫蘆型身材，短期四個月內的目標是減少大腿內側及屁股贅肉，手臂內側能更緊實，腰部弧度更明顯。我的問題：想及早確認自己大方向正確與否～ 1. 我的基代用不同表格計算過都約莫座落於1196-1296之間，TDEE*0.8（爬文寫的減脂建議攝取熱量）則大概是1483，但我真的吃不到1400，依照我上述的飲食菜單我一整天並不會肚子餓，甚至每餐吃完時都是八分飽的狀態，這樣我的飲食菜單該如何修改比較恰當？（運動目標主要著重減脂和增加肌耐力） 2. 我打算在暑假培養出運動習慣後，給自己半年到一年的時間慢慢達到目標體脂21、22 左右，前期（暑假兩個月內）這樣的運動菜單是否合適？（我怕我的菜單太輕鬆了...） 3. （補充2.）我爬文知道有氧過多會使肌肉量流失，我的重訓是否太少，而且我做的當下是有感到力竭，隔天卻沒有很明顯的酸痛感（休養一天即可繼續使用該肌肉那樣），是否是重量不足or總時間不夠長or該多增加幾個項目的緣故？ p.s.我之前有看過一篇影片分享是說：「想要修長身形的人重訓要低重量多次數」，所以不確定是否該持續上加重量QQ 謝謝大家～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 115.82.64.177 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1500196279.A.CBA.html

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jokepoint

07/16 17:57, , 1^F

07/16 17:57, 1^F

→ : 個小時有氧40分鐘然後要吃夠 07/16 17:58 我之前有看到其他新手發文也有重訓只有半小時的，底下推文就有說「三十分鐘只夠他熱身」、「需要分開三天的鍛鍊竟然只花半小時」我瞬間覺得好心虛XD如果拉長至一個小時，我是該以上菜單再來一輪還是增加新內容比較適當？ ※ 編輯: FaithAC (115.82.64.177), 07/16/2017 18:07:01

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IDidenty

07/16 18:24, , 2^F

07/16 18:24, 2^F

我上網查到的資料是說「澱粉攝取量的最低限度應為總熱量的50%」，我平時有在飲食app 紀錄每日的飲食狀況，根據上述菜單平均碳水大概90克，大概還有30+克的進步空間QQ我會再努力吃的！

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kingofkid556

07/16 18:26, , 3^F

07/16 18:26, 3^F

我目前只用過三次蝴蝶機（我超廢，第二輕的重量才沒十下就抖了XD）我會再想看看能多加幾組肩背，謝謝大大～

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kingofkid556