[心得] 健身兩個月心得(體脂率-12%)

看板FITNESS作者時間6年前 (2017/06/20 18:07), 6年前編輯推噓61(61推 0噓 28→)
留言89則, 64人參與, 最新討論串1/1
代po，健身兩個多月小小心得跟大家分享，廢話很多很多 XD (一) 基本資料 性別：女 年齡：30 身高：163 體重：46.7 (6/16最後一次量) BMI：17.5 -- 以下為最近一次數據：6/7 使用 WG inbody測量 -- 體脂率：19.7 % 骨骼肌：20.3 kg (43.5%) 內臟脂肪：3 基礎代謝率：1,183 -- 結論：4/7~6/7 兩個月的數據變化，皆使用 WG inbody測量 -- 體重：-5.2 kg (51.2 kg → 46.7kg) 體脂率：-12 % (31.7% → 19.7%) 骨骼肌：+1.3 kg (19kg → 20.3kg) 體脂肪重：-7.3kg (16.5kg → 9.2kg) 內臟脂肪：-3 (6 → 3) 基礎代謝率：+47 (1136 → 1183) (二) 參考照片 *inbody http://imgur.com/a/HbHfM http://i.imgur.com/Pi4lws0.jpg
http://i.imgur.com/uEJFbPy.jpg
http://i.imgur.com/upYISiM.jpg
*三餐 (1)早餐 http://i.imgur.com/TVu2FvQ.png
(2)午餐 http://imgur.com/a/2A3KG (飯不多，雞胸會蓋到看不到飯為止) http://i.imgur.com/cM9MnLL.jpg
http://i.imgur.com/43zDtNL.jpg
http://i.imgur.com/zIYy2ZM.jpg
(3)晚餐 (運動日-運動前) http://i.imgur.com/QqvDu3W.png
(運動日-運動後) http://i.imgur.com/7uyjz8V.png
(非運動日)(假日同) http://imgur.com/a/ph45l (被唸到爆、完全亂吃) http://i.imgur.com/nW41MAq.png
http://i.imgur.com/uEq5vsz.png
*身型 http://imgur.com/a/G50kX (照片有點少，但之前常被說臉圓圓) http://i.imgur.com/DFdVfA2.jpg
http://i.imgur.com/OVf7t4D.jpg
http://i.imgur.com/B7Wkj3L.jpg
(三) 三餐內容 (入口的東西會APP記錄+拍照給教練，雙管齊下的監控) *每日熱量希望控制在基代+2~300，所以myfitnesspal是設定1400/天，但常爆表就是 XD 早餐：大多是早餐店組合 (例：蛋餅+奶茶 or 鮪魚蛋吐司+奶茶 or 三明治+奶茶 等) 午餐： (平日) 帶便當：十穀米混白米、雞胸肉、水煮蛋、水煮青菜2-3樣、偶有水果 (假日) 亂吃 (例：家裡有煮就吃 or 便當 or 牛肉麵 等) 晚餐： (平日-運動日) -運動前半~一小時(碳水)：御飯糰+黑咖啡 or 香蕉+水煮蛋 -運動後一小時內(碳水+蛋白質：on乳清半匙or豆漿)：土司 or 7-11三明治 or 香蕉 (運動後餐很重要！如果可以補充各類營養素更好，所以如果家裡有煮，我就會吃) (平日-非運動日)&(假日) 亂吃 其他：每天都需黑咖啡提神(控制量在350cc↓)，飲料零食戒斷中，手搖飲一個月喝1次 左右，水量的部分，一天會強迫自己喝 2700cc↑、運動日 3500cc↑ (四)日常作息 (運動日) 7點起床、9-10點吃早餐、12點吃午餐、17：30吃運動前餐、20：30吃運動後餐 (非運動日) 7點起床、9-10點吃早餐、12點吃午餐、19-20點吃晚餐 就寢時間約 23：30-01：00 ，一天約睡 5-6 小時，知道睡太少了，還在調整中， 睡眠時間嚴重影響我的運動表現，有一陣子睡更少，平常的重量完全做不上去。 (五) 生活型態：上班族 (內勤、久坐)(上班時間 08：30-18：00) (六) 健康狀況：健康 (健檢報告顯示有低血壓問題) (七) 運動習慣 一週休兩天，週一為固定休息日，另一天則視前一天練的狀況決定是否休息。 每週分配(大部分，視狀況彈性調整)： 週一：休 週二：教練課(重訓.徒手訓1小時+有氧45分鐘) 週三：休 週四：重訓.徒手訓1~1.5小時+有氧30~40分鐘 週五：有氧45分鐘 週六：教練課(重訓.徒手訓1小時+有氧45分鐘) 週日：重訓.徒手訓1~1.5小時+有氧30~40分鐘 or重訓.徒手訓1~1.5小時+瑜珈課1小時 *有氧：教練課以腳踏車為主、自主訓練以滑步機為主，偶爾跑步機 (補充：目前以「增肌」為主，有氧重點放在強化心肺，改為強度拉高、時間縮短為30分鐘) *重訓：以機械式器材為主，最近才開始加入少許自由重量 (硬舉20kg/壺鈴深蹲14kg，教練各帶過一次；壺鈴深蹲自主訓練會練) *徒手訓：以練核心為主，負重捲腹、棒式、負重橋式、登山者、波比跳、開合跳 等 自主訓練分成 胸/肩/背/手/腿/臀，訓練日至少會做3-4個器材(2個部位)+1-2樣徒手訓， 一開始，練的部位都很隨興，昨天練過今天不練、或想練的器材有人就換練別的， 但後來覺得好像沒什麼規律，現在就改成跟教練說前天、昨天練了什麼，請他開今天要練 的菜單，然後就使命必達，認真的解任務去。 (八) 心得 / 閒聊 學生時期體重一直維持在 43 kg，出社會後每天吃吃喝喝加上工作久坐、不運動， 體重一度來到 50~51 kg，但因為露出的四肢是瘦的，肉肉遮的住，也就不以為意， 加上不喜歡流汗，所以從不運動，能躺就躺、能坐就坐，學生時期的體育課不是跟同學窩 在角落聊天就是去泳池看養眼的 XD 生完小孩 9 個月，覺得肚子還像懷孕3-4個月，一直瘦不下來，心一狠就入會健身房了。 4月加入崇德 WG，一開始沒打算請教練，但身為菜逼八的害羞初學者... 第一次去就不知道該如何使用器材也不好意思問別人，在重訓區繞來繞去，被巡場教練發現，帶我做了幾 樣器材，而且過程中完全沒推銷(非常意外)，結束後，我主動詢問教練課事宜，也問了有健身習慣的朋友意見，考慮後就買了。 WG在版上的名聲不太好... 但這兩個多月來，覺得都滿OK的，也算繳出不錯的成績單，就分享一下，讓猶豫是否該請教練的人參考，不喜歡WG/教練課的大大可以跳過，謝謝。 WG是雙教練制，我的教練是 K 教練 & A 教練，都是體院畢業(我希望教練是有專業度的)，目前上了15堂，其中13堂是 K 教練上的，飲食也是他在監控。(以下分享以 K 教練為例) 一週兩次的教練課，除了做器材時會調整姿勢、說明練的部位(學到好多肌肉名稱)、施力方式，針對本身姿勢不良的部分(駝背、聳肩、頸前引、骨盆前傾、膝超伸)也都有安排改善訓練，從每月測量一次的 3D 紅外線掃描可看出姿勢有正確一些。從 inbody 的數據，也能看出手腳的阻抗調至正常值(左右落差3以內)(手力還是極弱..) 自主訓練時，教練看到也會提醒動作哪邊要再加強、器材調整，也常常在我做有氧喘到不行時，來關心今天練的狀況 or 要看我的心率是否達標 or 跟我說他等一下要去吃烤雞(what?)，有問題敲line，也是有問必答(課很滿，有時久久才回)，總之，好像遇到傳說中的熱血認真教練，很慶幸自己的幸運。 具體的這些改變，讓我覺得教練課花的值得，我的目標是可以在自由重量區苦操(？)，但教練說目前肌肉控制還不穩定，不要急，所以目前就依他的規畫努力強化！ 心態上的改變則是覺得流汗超爽、運動超紓壓啊！ 有時候心情煩燥、工作不順，就去狂操狂練，流流汗、發泄一下，心情就會舒暢， 沒事也會想衝健身房練一輪，尤其有了新玩具 Myzone 後，一直告訴自己再撐一下再撐一下，看到這次的運動努力度比上次高，就覺得很有成就感， 教練也說，接下來效果不會這麼明顯(即將卡關?)，但重點放在增肌，線條出來了，體態會更好，希望自己能堅持下去~ 肌肉快快長、線條快快出現！ ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1497953254.A.B9A.html
推
06/20 18:11, , 1F
強！
06/20 18:11, 1F
推
06/20 18:17, , 2F
這真的很強...
06/20 18:17, 2F
推
06/20 18:55, , 3F
只有猛而已...
06/20 18:55, 3F
推
06/20 19:06, , 4F
超猛
06/20 19:06, 4F
推
06/20 19:20, , 5F
請容我叫妳一聲燃脂機器！
06/20 19:20, 5F
推
06/20 19:23, , 6F
好厲害
06/20 19:23, 6F
→
06/20 19:24, , 7F
恭喜，雖然感覺有點葉佩雯，
06/20 19:24, 7F
→
06/20 19:24, , 8F
不過相信妳很認真運動。
06/20 19:24, 8F
像業配嗎？我沒收錢呀，我只有砸錢的份，收到信用卡帳單心超痛… : (
推
06/20 19:41, , 9F
好厲害！葉佩雯都只會去2-3次還要貼漂亮照片吧
06/20 19:41, 9F
→
06/20 19:42, , 10F
要肌肉就別做有氧啦
06/20 19:42, 10F
上次量完inbody 後，教練也說可以不用著重在減脂(但我們的目標是希望可以降到18%)， 有氧還是要做，但強度拉高、時間縮短、次數減少，重點放在訓練心肺功能，所以滑步機 的阻力改踩10、30分鐘。(有氧現在也都會調整成30分鐘)
推
06/20 19:43, , 11F
請問是這裡排跪嗎？ 太強了吧
06/20 19:43, 11F
推
06/20 19:49, , 12F
完全搞不懂女生對胖瘦的定義....
06/20 19:49, 12F
沒在運動的女生，眼裡心裡都只有體重的數字呀 XD
推
06/20 20:13, , 13F
超強大 羨慕
06/20 20:13, 13F
推
06/20 20:26, , 14F
兩個月這樣真的超猛 一定要很有毅力餒
06/20 20:26, 14F
luca女神! 真的，完全是不想浪費錢的心態在狂運動的 XD
推
06/20 20:32, , 15F
太猛了 想看照片
06/20 20:32, 15F
推 dogsister: 果然女生體重只是參考用 我身高年齡跟你差不多 06/20 20:35
→
06/20 20:35, , 16F
比你重了十公斤 但大部分人還是說我瘦
06/20 20:35, 16F
推
06/20 20:38, , 17F
看照片會猜你現在50左右 也許你骨架小？
06/20 20:38, 17F
推
06/20 20:38, , 18F
原PO腿超級細，體重也超輕...體脂肪變化超勵志!!(跪
06/20 20:38, 18F
謝謝 : )，腿要感謝媽媽生的好 : )
推
06/20 22:01, , 19F
覺得妳過瘦了....
06/20 22:01, 19F
其實很多人說瘦過頭了，還有健身同好說我現在是體脂低沒肉量的難民狀態 XD， 所以現在重點是"增肌"，肌肉量上來，體態應該會更好。
推
06/20 22:02, , 20F
太厲害了，完全沒有時間去健身房阿
06/20 22:02, 20F
推
06/20 22:12, , 21F
好厲害喔！
06/20 22:12, 21F
→
06/20 22:17, , 22F
超級猛的
06/20 22:17, 22F
推
06/20 22:19, , 23F
厲害
06/20 22:19, 23F
→
06/20 22:23, , 24F
滑步機阻力調高 小腿跟大腿會不會練出肌肉阿?
06/20 22:23, 24F
→
06/20 22:23, , 25F
樓上....那練深蹲硬舉的女生腿應該都壯到爆...
06/20 22:23, 25F
→
06/20 22:26, , 26F
了解XDDD
06/20 22:26, 26F
→
06/20 22:29, , 27F
看原po這樣吃肌肉沒啥長耶 看來乳清真的多少有必要性
06/20 22:29, 27F
其實我也覺得肌肉長好慢，但教練說這速度不錯了，我乳清一次只喝 1/3-1/2 匙， 之前問過，教練認為運動量不是很大/強度不是很高可以"先"不用喝，所以我把它當做額外 補充品。
推
06/20 22:41, , 28F
對蛋白質攝取觀念要改一下，越是減脂期需要越多蛋白質
06/20 22:41, 28F
→
06/20 22:41, , 29F
，反而吃夠碳水蛋白質還比可以吃的少一點。
06/20 22:41, 29F
→
06/20 22:42, , 30F
臺灣飲食習慣蛋白質很難達標，不用害怕喝乳清。
06/20 22:42, 30F
謝謝大大說明，我知道蛋白質非常重要，且依app顯示，的確靠飲食很難吃到足量蛋白質 ，所以我才喝乳清，但還是會盡量以天然飲食方式來補足。
還有 29 則推文
還有 9 段內文
推
06/22 10:32, , 60F
兩個月，好狂！
06/22 10:32, 60F
推
06/22 20:05, , 61F
厲害
06/22 20:05, 61F
推
06/22 21:04, , 62F
羨慕！新手媽媽還在嚴重爆體脂中....
06/22 21:04, 62F
推
06/22 21:14, , 63F
阿嘶～原PO的身材變的超好欸，超正的！介意分享崇德WG的
06/22 21:14, 63F
→
06/22 21:14, , 64F
K和A教練名字嗎？可惡...想練～
06/22 21:14, 64F
我不確定能否分享（我真的不是業配啊啊啊），如果不行我自刪~ 教練是 Killer / Alen，小鮮肉來著（這是重點嗎？XD) 但 Killer 7 月要調台北土城了... 不在崇德了哦! (已哭)
推
06/22 23:08, , 65F
好厲害啊啊啊
06/22 23:08, 65F
推
06/22 23:22, , 66F
真羨慕，飲食控制+運動之下，我減了一年也才減10%，
06/22 23:22, 66F
→
06/22 23:22, , 67F
每天只剩全身酸痛和體脂肪陪著我
06/22 23:22, 67F
可能因為我之前完全沒在運動吧？一開始運動，身體就很給面子 XD 加油加油，堅持下去就會看到成果!!
推
06/22 23:29, , 68F
身材好好 >///<
06/22 23:29, 68F
不，我每天起床第一件事就是檢查腹部陰影還在不在 XD 我的目標是Anllela Sagra，還有極大的進步空間呀~ 一起加油!!
推
06/23 00:02, , 69F
兩個月12%.... 太強大了
06/23 00:02, 69F
推
06/23 09:22, , 70F
妳好厲害 佩服
06/23 09:22, 70F
推
06/23 15:19, , 71F
好強 希望自己能以你為目標前進
06/23 15:19, 71F
推
06/23 19:08, , 72F
太強了..
06/23 19:08, 72F
推
06/24 12:44, , 73F
超猛的,我一個月體脂才掉1.4而已XD 可能我太偷懶了X
06/24 12:44, 73F
→
06/24 12:44, , 74F
DD
06/24 12:44, 74F
慢慢來也沒關係呀，持之以恆比較重要!!
推
06/24 16:47, , 75F
練武奇材啊！超猛！
06/24 16:47, 75F
我也跟教練說，我是不是練武奇材來著，哈哈，結果他秒回我一個要去睡覺的貼圖 XD
推
06/25 11:04, , 76F
好勵志喔！
06/25 11:04, 76F
推
06/25 22:57, , 77F
勵志爆表 燃脂王啊
06/25 22:57, 77F
一起一起，你也可以!!
推
06/26 23:20, , 78F
家有8M寶 上週開始加入健身房 朝你看齊！
06/26 23:20, 78F
投入時間、堅持，就是妳的!! 麻麻加油~ 一起邁向女神之路 XD
推
06/26 23:22, , 79F
讚！真的不錯
06/26 23:22, 79F
推
06/29 14:44, , 80F
哇塞，超強欸才兩個月～崇德店的教練也太有心了！說
06/29 14:44, 80F
→
06/29 14:45, , 81F
實在的那些市面上的營養食品好多，乳清、高蛋白等健
06/29 14:45, 81F
→
06/29 14:45, , 82F
身產品要有專業人教才能事半功倍吼，果然好的教練是
06/29 14:45, 82F
→
06/29 14:45, , 83F
很重要的
06/29 14:45, 83F
好教練讓你上天堂，雖然上課像地獄(？) 除了飲食指導，訓練的時候，教練都很會心靈喊話(你可以的!你可以的!再來~再來~)， 讓你不知不覺做更重、做更多 XD
推
06/29 22:52, , 84F
羨慕QQQ
06/29 22:52, 84F
加油，健身路上你不孤單 XD
推
06/30 23:01, , 85F
妳的訓練量蠻大的，難怪可以減那麼快
06/30 23:01, 85F
這樣的量算大嗎？因為之前沒運動習慣，所以也不清楚，只知道 做就對了! ※ 編輯: pinkblueboy (220.228.152.162), 07/01/2017 14:57:29
推
07/02 17:25, , 86F
練武奇才
07/02 17:25, 86F
推
07/03 00:57, , 87F
猛
07/03 00:57, 87F
推
07/05 12:03, , 88F
覺得超厲害，超勵志！
07/05 12:03, 88F
推
07/28 08:43, , 89F
真的強
07/28 08:43, 89F
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