[心得] 半年 107kg=>78kg 體脂39%=>體脂17.6%

看板FITNESS作者 (雪夜之冬)時間8年前 (2017/05/05 00:50), 8年前編輯推噓91(92推 1噓 72→)
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拜版上眾多先進所賜，小弟終於減脂到有一定成果了！ 也想分享一下我的方式，希望對其他版友們有些許幫助 ------------------------------------------------ 會想減脂減重的原因不外乎是希望讓自己身體好些， 再加上當時因為肥胖有一些疾病都跑出來， 讓我不得不正視自己肥胖的問題。 以下我會分成飲食、作息、運動來說 ＊飲食part1＊(體重107kg=>93kg，體脂39%=>體脂29.7%) 一開始我採用的是版上大多數人用的飲食模式 少油、少鹽、低GI、吃超過基礎代謝約150卡~300卡 由於工作關係，我將自己的飲食分成每日進食2次 第一次早上11:00~12:00，第二次晚上7:00~8:00 中間下午1:00~2:30為運動時間，這等等談，練後會補充乳清、無糖豆漿 菜單如：糙米飯1.5碗+雞胸肉200g+水煮蛋1顆+大量些許橄欖油拌青菜 (花椰菜、大陸妹、地瓜葉等等) 中午跟晚上其實都是吃一樣的，調味部分則都是用胡椒或少許鹽巴與醬油 所以我每天正餐熱量：3碗糙米飯約750卡+雞胸肉400g約480卡+水煮蛋2顆約150卡+ 大量青菜約100卡+10g~15g橄欖油約120卡+乳清一杯120卡+ 7-11無糖高纖豆漿184卡約=1900卡 我一開始體脂39%時基礎代謝率約1750卡，所以我每天將自己設定吃到1900卡 然後每天蛋白質一定強迫自己攝取超過150g，因為我知道只要脂肪變少肌肉變多 其實我會瘦更快！所以從107kg=>93kg只花了我去年10/28至今年1/7 2個多月的時間 這菜單每週會維持6天，禮拜日是我的放鬆日，但我不會暴飲暴食， 我一樣熱量會控制，但是像以前吃滷肉飯都要加大，就改吃正常小碗， 大乾麵要兩坨麵，就一坨但請老闆娘改成烏醋+醬油拌麵 飲料就喝微糖綠茶(其餘六天只喝水3000CC)，一樣點燙青菜但肉燥會吃 所以如果一開始體重很高，其實真的像版友說的，飲食控制後會降很快！ ＊運動part1＊ 以前其實減重也很多次，但每次因為做有氧做到無法堅持， 剛好這次有幸遇到好的教練，他教導我正確的增肌減脂的運動方式 先說，我討厭做有氧，我一~六每天只做20分鐘的健身車(心跳會到150) 其餘一小時我就是都做重訓。 我會分成幾個大肌群來練，一開始會先以多關節的動作且較費力的動作優先 再搭配單關節的動作做到力竭！最後再練核心收尾，菜單如下： 胸：啞鈴臥推5*15/組+上斜臥推5*15/組+飛鳥5*15/組+肩推做到力竭+ +側平舉做到力竭+三頭做到力竭+棒式3組做到力竭+捲腹3*50/組 背：引體向上5*15/組+滑輪下拉5*15/組+啞鈴划船5*15/組+水平划船5*15/組+ 羅馬椅(15kg槓片)做到力竭+二頭做到力竭+棒式3組做到力竭+捲腹3*50/組 腿：深蹲5*15/組+硬舉5*15/組+蹬腿5*15/組+單腳深蹲拿2個10kg啞鈴5*15/組+ 壺鈴深蹲5*15/組+壺鈴swing+clean+press5*20/組 練腿當天我自己覺得很操所以就沒做核心...以上沒打重量因為其實重量因人而異 每個部位我一週會練兩次，重訓完後就去有氧個15~20分鐘，做完後伸展， 伸展完馬上喝乳清，到了公司再喝豆漿~就這樣讓我很順利瘦到9開頭的體重， 體脂也降了10%，肌肉量則多了6kg！ ＊飲食part2＊ 到了9開頭其實我很怕自己碰到撞牆期... 很多人碰到撞牆都會犯的錯誤是單方面減少飲食或增加運動量， 其實我自己覺得這個是相輔相成的，身體很聰明，他不會讓你身體鬧飢荒， 一定會強迫你用健康的方式去瘦，所以這階段我菜單沒有改很多， 只是運動量跟飲食量我增加了一點！ 因為每天下班後還有1~2小時的時間(萵苣12點關門)， 所以我每天下班後會再去練1小時重訓+1小時拳擊， 練完之後會再補充一份乳清蛋白+1顆水煮蛋+半顆全家地瓜 等於我這階段每天吃的熱量增加到了2300卡左右(真的超飽) 正確的瘦身就是不要讓身體覺得在飢餓， 所以我在1月~3月時體重從93kg=>84kg，體脂也從29.7%=>21% ＊運動part2＊ 這部分其實沒啥多說XD，晚上再去的重訓我其實都是練腿跟核心， 但分量會比中午的稍為輕一點，因為練完後要打拳擊~ 主要是，這階段讓自己非常操，我想我會這麼有動力是因為當時教到了很正的女友XD 以上是我利用版上大多數人的方式從去年10月底到今年3月初瘦了23kg，體脂也降了18% ＊飲食part3+運動part3＊ 再來是我今年3月初接觸到的生酮飲食，或許是因禍得福， 想說反正如果失敗胖回去那我就再燃燒生命瘦回去就好了！ 所以從3月初開始，我先讓自己斷食了2天，這兩天只有喝大量的水+鹽巴 第二天早上有補充了20ml的椰子油+黑咖啡~ 斷食過後，我每天菜單如下： 一樣讓自己維持每日兩餐，但時間有微調，因為希望自己能達到16/8或20/4的斷食模式 我第一餐約早上11:00吃，第二餐約下午4:00吃，兩餐中間會有乳清 第一餐：20ml椰子油+25g鮮奶油+黑咖啡約360卡+100g蔥爆五花肉(10g橄欖油)約500卡+ 1條德國香腸約130卡+荷包蛋*1約100卡+高麗菜半顆(跟著五花肉炒)約100卡 第二餐：100g牛小排+奶油15g約600卡+1條德國香腸約130卡+荷包蛋*1約100卡+ 花椰菜1杯(拌橄欖油10g)約200卡 餐跟餐之間乳清是120卡，所以3月開始我每日的攝取量為2230卡 因為生酮所以我開始研究TDEE，當時我的基代約1800卡，所以我還是一樣吃超過！ 剛開始幾天頭腦容易暈眩，是生酮不耐症，多補充電解質就好多了~ 開始生酮後，每天都在想隔天要吃什麼，這兩個是我最常吃的菜單， 但一週裡面會有1~2天改吃魚肉(鮭魚、鯖魚、秋刀魚等等) 大概3月中旬開始我身體已經不會暈眩，但是重訓表現真的下降很多， 但我都盡量讓自己做完該做的量(重量降低)，這時候完全不做有氧！ 這時從3月到5月初我體重從84kg=>78kg，體脂21%=>17.6% 我生酮約每10~12天就會補碳一次，補碳我就不忌口大吃大喝，隔天會斷食1天，然後生酮 到現在體重與體脂就再沒增加過反而是持續下降。 謝謝版上許多先進的經驗讓我參考，終於可以讓自己得到該有的健康！ 我對生酮的知識或許不足，若有錯歡迎版友指正，大家加油！ 附上照片對照 癡肥的我：http://imgur.com/9VS4i2W
上週日的我：http://imgur.com/a/UfQz2 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.166.133.11 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1493916620.A.3D0.html ※ 編輯: tisneg2000 (118.166.133.11), 05/05/2017 00:50:40
推
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推一個
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「體脂也降了10%，肌肉量則多了6kg！」這麼強
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因為一開始肌肉量超低33kg...
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猛 推一個
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推
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我覺得生酮那邊有點走火入魔，所以你之後都要喝椰子
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油當正餐嗎
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推
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那你完成目標了之後呢？繼續大吃大喝像破百那樣嗎
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有些人生酮是長期的，我自己則是達到目標後就會回歸
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正常飲食，只是會注意什麼該吃什麼不該吃，吃了就要動
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有良好的運動習慣及飲食方式，基本上只要不暴飲暴食
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推
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好勵志啊
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是不會再變胖的，生酮只是一種減脂工具，我倒是沒很
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推薦長期使用生酮，畢竟美食那麼多...就是要吃嘛XD
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推
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不懂你這篇文章的目的到底是推廣像你一樣的飲食和運
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動，還是只是想要讓大家覺得你好棒棒，這裡是體適能
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板不是減肥分享板
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原來分享減脂成果在這版是不允許的啊？抱歉受教了
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推
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推
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超強！減29公斤中減脂28公斤！
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不用看到生酮就這麼生氣@@
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推
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對阿 不吃不喝好健康阿，反正先瘦下來再説嘛，之後再
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推
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變得很帥欸 推運動量跟吃飽也能瘦身
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我覺得有正確的重訓方式與菜單真的對增肌減脂有幫助~
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回歸正常飲食就好啦
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其實我不知道你從哪看到我不吃不喝，我每天都吃很飽
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倒三角有出來了 不錯不錯
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推
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又斷食又生酮，真的吃很飽？
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能夠一直瘦又長肌肉 羨慕欸！！
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請問您從哪得到資訊生酮吃不飽？
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推
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覺得很厲害!
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肌肉我真的覺得蛋白質要吃得夠+重訓量要夠~
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推
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斷食二天只喝水，真的好飽，好健康
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您開心就好囉！我也不是要推廣，單純分享^.^
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推
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不過照郭醫師說生酮適應期約3週才真正進入酮態，原p
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po每12天就補碳水，生酮應該不是第三階段減脂主因。
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啊！這我沒說清楚，我大約是4月份時入酮
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有買尿酮試紙與測血酮~之後就維持12天補碳囉！
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推
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看整篇就知道你做了很多功課跟用心實踐,生酮斷食我不
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了解 但前部我很欣賞
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還有 86 則推文
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超過原本體重的幾%才會導致不健康吧！生酮我不懂，撇開這
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個，原po的計劃超正確啊!我的菜單跟原po蠻像，可是瘦6.3
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公斤脂肪，也同時掉0.7公斤肌肉(2/4→4/30),超QQ,歸咎原因
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是純靠天然食物蛋白質吃太少，所以接下來打算補充乳清跟加
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強強度
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推
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太強了
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推
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實踐家推，生酮很多好處啊，減脂只是其中一項，而且時間
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不會綁在運動上，端看個人生活取向的選擇吧
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05/07 04:21, , 134F
原po皮膚會有瘦下來的痕跡嗎？
05/07 04:21, 134F
推
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請問剛開始全身肌耐力都不足時，就是練這麼多項嗎？
05/07 07:17, 135F
推
05/07 07:23, , 136F
推原po大大 很棒~很多人不了解生酮只批評和質疑
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一開始重量做不大所以以肌肉感受度為主 舉引體向上來
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說 我教練教我拉上去時背用力夾但要注意肩膀不要聳肩
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放下來時緩慢的放 讓你的背部與二頭感受離心的力量
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所以不是說做大重量才能刺激肌肉 但每週有一天會做
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個肌肥大就是
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皮膚部份倒是沒有瘦太快的皺褶
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推
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這真的很強…另外酸斷食的真的知道自己在講什麼嗎？
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厲害！
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推
05/07 18:47, , 145F
有些人會很貪心 一直在那邊說飲食回歸後怎樣怎樣
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推
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我覺的大部分控制飲食瘦下來的人達到目地後也有點回不去
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了大魚大肉 飲食控制本來就是長期抗戰
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推
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看到別人po文分享減肥成果 只要方法是你不認同 就開始說
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的像是人家一定會復胖！
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支持原Po 真的很強
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推
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超厲害的
05/08 03:12, 151F
推
05/08 14:28, , 152F
前半段有看有推，原PO好強!!
05/08 14:28, 152F
推
05/08 22:06, , 153F
推
05/08 22:06, 153F
推
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推！！！
05/09 09:42, 154F
推
05/09 11:14, , 155F
每個人有自己的方式 不懂為何噓
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推
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只有我想看女友圖嗎XD
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女友圖咧(伸手
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推
05/09 15:11, , 158F
挖好強>___<，謝謝大大分享!
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推
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太強了
05/10 00:51, 159F
推
05/11 08:37, , 160F
WOW差好多
05/11 08:37, 160F
推
05/12 10:41, , 161F
推!!! 原來我減脂增肌會不成功是因為交不到女友XD
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推
05/14 22:56, , 162F
感謝分享！
05/14 22:56, 162F
推
06/04 00:53, , 163F
推
06/04 00:53, 163F
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06/29 15:29, , 164F
女友圖
06/29 15:29, 164F
推
08/18 09:43, , 165F
推毅力!!
08/18 09:43, 165F
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