[增重] 飲食與運動菜單請益-強勢回歸計畫
本標題專供對於本身的增重計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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各位帥哥、美女、巨巨 大家好
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：
是
（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：31
身高：180公分
體重：53公斤
BMI： 16.3
體脂率：8.1%
基礎代謝率：1371
內臟脂肪：1
（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
火柴人
http://i.imgur.com/H3ZYq4r.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
PS: 以下的一碗份量約為250ml免洗紙碗
早餐：
主食：
經常出現：里肌肉蛋吐司（山吐司、自煮）、
茶油麵線（麵線一束90g)、
鮪魚/雞肉蛋三明治*2（早餐店現成）
偶爾出現：肉羹麵線糊一份（約600ml)、
素食乾麵+三角油豆腐2塊、
包肉碗粿（約250g）、
白粥一碗配麵筋、煎豆腐、鹹蛋、醬瓜
飲品：三多奶蛋白（三匙9g)+奶茶粉or巧克力粉
（經常性熱量450大卡）
早午點：
三選一
1.左旋麩醯胺酸10g+蘋果汁250ml (40+120大卡）
2.三多奶蛋白15g +巧克力粉（56+90大卡)
3.雀巢佳易得55g (250大卡、蛋白質10g)
（經常性熱量160大卡）
午餐：
1.排骨便當/招牌便當（肉吃完飯吃一半，約350～400克）
2.牛肉麵（正常份量，一球麵+100克牛肉）
3.酸辣湯+鮮肉餃子8顆
4.溫州大餛飩湯麵（餛飩3顆，直徑5cm厚度1）
（經常性熱量500～600大卡）
下午茶：
1. 三多奶蛋白15g+奶茶or巧克力
2. 左旋麩醯胺酸10g+果汁250ml
3. 便利商店三明治一個
（經常性熱量150大卡）
晚餐：
一碗飯（200g) 一碗肉類(150~200g) 一碗湯
（經常性熱量500～600）
睡前餐：
立攝適清流質一瓶237ml 250大卡
其他：（可免填）
住院時候便當、喝水、尿尿都要記錄重量跟容量
當時每餐進食量約350g左右，胃容量約三個小碗
有找過營養師兩次，因為腸炎跟腹瀉關係 吸收會比正常人差，基本上太油不能吃，纖維
不能吃，會加劇脹氣與腹瀉。其他則是能吃就吃,因為什麼都缺。
左旋麩醯胺酸說可以修復腸黏膜降低腹瀉情形，蘋果汁富含鐵跟鉀，可以避免腹瀉造成的
電解質失衡
因為不能吃蔬菜補充維生素跟礦物質，這由維他命補充
目前規劃一日熱量2000大卡 蛋白質100g
用藥、營養品、健身用google日曆排好行程按表操課，還可以計算達成率
http://i.imgur.com/6H6cpHX.jpg
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
早上7:30起床
中午午休一小時
晚上11:00睡覺
睡眠時間約8-9小時
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
留職停薪中
原先是工程師，去年底休克送醫後請長假
家<->醫院，兩邊跑
健康狀況：是（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
無，3/24門診心臟超音波和靜態心電圖正常，
抽血結果鈉鉀正常，鈣離子偏低，血紅素10.2
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
是，營養不良、貧血、腹瀉脫水、姿勢性低血壓
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
心搏過速靜止100-110bpm，吃藥控制在80-90bpm
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
無
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
克隆氏症-小腸炎症，免疫疾病
伴隨有胃潰瘍跟胃炎症狀
您是否近期動過任何手術？
否，但是
去年10月住院打高蛋白營養針
去年11月肺炎住院打了2週抗生素
去年12月脫水性休克住院3+7天
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
暫時沒有
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
目前運動習慣：
1.xbike 輕鬆騎 頻率每天30-60分鐘 心跳120 持續2週 邊騎邊看球賽
2.操場散步3KM/H 30-40分鐘 頻率每週2-3次 心跳130-140 持續4週
3.肌力訓練 目前一週2次 持續2週
運動史：
201512月發病前體重78-80公斤
每週2次游泳自由式1小時 50公尺60秒
每週3次慢跑 10k 10k 15k 馬拉松成績5小時
每週一次全身重訓 臥推跟深蹲只作到自身體重
發病後運動量減量減半 重訓維持一週一次
2016/5月發病半年後 體重剩55公斤 沒有繼續運動
2016/10月 有時候走路開始偶爾會跌倒
2017/1月 出院一週站著超過5分鐘 開始頭暈
2017/2月 可以連續走路15分
年前腰痠背痛掛號復健科 因為心肺和肌力退化 活動力增加導致 醫生建議多走路和做核
心運動
2017/3月 正常走路活動 但是爬樓梯仍需每層休息
爬一層樓梯心跳140，兩層150+
飲食計畫（自訂）：
纖維X，乳糖X，牛奶X，隔餐飯X，辛辣調味X
增加免疫力食品X
每日2000大卡，分六餐攝取，內容如三餐飲食所述
飲食的部分參考營養師建議加上幾個月實驗修訂
腹瀉減輕的狀況可以吃極少量的嫩葉菜
飲食app設定目標如下
http://i.imgur.com/artKAvo.jpg
醫療計畫：
只說復健的部分，約2～3週定期回復健科聊聊天檢查身體狀況
背部肌肉僵硬痠痛就會回去用治療卡放鬆
而目前安排的復健治療運動還沒跟醫師討論
目前體能狀況，走路會喘心跳會到130
爬樓梯心跳會衝到150+，有時候需要吸氧氣
背部肌群約2-3天就會開始僵硬痠痛（欠訓練
手無扶機之力，機車倒了只能求救！
超過20公斤就搬不動
醫師說連60歲的老人都比我強…（這句話是一切的起點
運動計畫：
有氧運動
1. 每天早上健身車輕鬆踩 活動身體不限時 不衝心跳數 意在讓身體習慣活動
2. 每週2-3次 操場散步 心跳控制在130-140 走半小時 恢復心肺功能
肌力訓練
加強神經肌肉控制能力，恢復應有機能。
針對肌群主要是大腿、背肌、肩膀跟核心
訓練大肌群為主，增加全身穩定度，不特地訓練小肌群
訓練菜單（暫定）
跪姿伏地挺身。0公斤 10*3
槓鈴臥推。 12公斤 15*3
槓鈴划船。 12公斤 15*3
單臂啞鈴划船 6公斤 右10左10*3
彈力繩坐姿划船。 ？ 15*3
空手深蹲。 0公斤 10*3
仰臥起坐。 0公斤 15*3
反向卷腹。 0公斤 15*3
平板支撐。 0公斤 1*3
後背屈伸。 0公斤 15*3
槓片前平舉。 1公斤 15*3
槓片側平舉。 1公斤 15*3
反向飛鳥。 1公斤 15*3
壺鈴立姿划船。8公斤 10*3
http://i.imgur.com/N2SXr5m.jpg
家中運動用品
Xbike、非電動跑步機、臥推椅、W槓、短桿*2、
槓片共130p、壺鈴8公斤16公斤、握把彈力繩
使用app
MyFitnessPal、FitnessPointPRO、Garmin connect
iPhone健康、Google日曆、小米健康…等。
營養輔助品：
目前只剩四種，月費約7K
雀巢佳易得 全水解蛋白，月銷一罐
三多奶蛋白p93 無乳糖，月銷兩罐
三多L-glutamine 月銷兩罐
立攝適清流質 無乳糖零脂肪柳橙汁 月銷一箱
--
一些廢話，可以無視
有些配方飲品是低乳糖而已，喝了照樣讓你黏在馬桶上，還是要一罐一罐實驗找到合適的
。試過最好的應該是癌症腫瘤配方，是重大創傷營養支撐的，不建議長期服用，剛出院有
喝五天，一天一組三瓶，感受到身體恢復，但是1元/ml,所費不貲！
這樣吃補花費貴嗎？不貴，不這樣吃，兩個月就營養不良住院，還要自費打1800元/50ml
的營養針六罐 光住院 家人請假 住院期間肌力衰退 付出成本更高 而且不會好，只是陷
入迴圈
體重走勢：
三個月
http://i.imgur.com/0nSEicv.jpg
每個月1～1.5公斤增加，但剛出院期間增加會特快
全部資料
http://i.imgur.com/rtW9yMs.jpg
預期目標：
半年增加6公斤到60公斤，月增一公斤
如果可以希望恢復到66，月增兩公斤
心情調適：
？？？？？沒有
朋友覺得不可思議 我居然可以笑著跟他們聊天
得失？不，此時此刻我只有得，沒有失去
絕對的樂觀、絕對的自信
少了這兩個別說治病增減重，連事情都做不好了
得失心太重，容易讓人感到失望，失望帶來絕望
很多東西等著趁虛而入
如果連自己都不相信自己，誰都救不了
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
強勢回歸計畫其實是這幾天利用時間
把這幾個月做個整理，多數是自己設定的
想說提出來看看有什麼不足可以改進的地方
飲食、運動清單之類的
我清明假期之後匯集意見，再去跟物理治療師討論
並逐月檢討菜單內容
內容有點多跟雜，請多包含
各位就參考看看 寫了幾天真辛苦
-----
謝言..
感謝公司願意讓我請長假做人體實驗
雖然申請要寫在家治療計畫（醫療、飲食、復健）
不過也才能有這篇，不然我一定沒計畫性的在家休養
不過在公司的飲食達成率一直都很差就是了
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.216.176.37
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1491127328.A.9E0.html
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最遙遠的不是距離，而是放棄。
有去找過醫生，看起來是沒什麼問題
運動部分說都該練的位置都有練到。
後腿跟臀部差了一點，但是深蹲跟划船多少有用到
有建議我試試壺鈴擺盪，不過全身性運動還太辛苦
而且怕不夠專注撐不住受傷，就找機會再試試了
暫時先這樣訓練等到覺得很輕鬆了再增加動作或是重量
下次復健科又是三周後了
※ 編輯: a1121210 (218.35.60.26), 04/08/2017 21:42:21
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2017 4月份月報
周營養品和達成率
Week1 4/2~4/8
早點營養品： 6/7
下午茶營養品： 4/7
睡前營養品： 4/7
X-bike次數：4 走路次數：1 肌力訓練次數：2
Week2 4/9~4/15
早點營養品： 5/7
下午茶營養品： 6/7
睡前營養品： 5/7
X-bike次數：5 走路次數：2 肌力訓練次數：2
Week3 4/16~4/22
早點營養品： 4/7
下午茶營養品： 2/7
睡前營養品： 4/7
X-bike次數：6 走路次數：2 肌力訓練次數：2
Week4 4/23~4/29
早點營養品： 3/7
下午茶營養品： 5/7
睡前營養品： 5/7
X-bike次數：3 走路次數：3 肌力訓練次數：2
月營養品達成率：53/84=63.1%
X-bike次數：18 走路次數：8 肌力訓練次數：8
體重增幅:53.8--->55.7KG (+1.9KG)
※ 編輯: a1121210 (218.35.60.26), 05/02/2017 21:56:14
http://i.imgur.com/QXkcrMr.jpg
體脂肪4.5% _(:з」∠)_
※ 編輯: a1121210 (114.46.8.28), 05/03/2017 17:00:23
今天是六月十號，騎士沒有被橫掃很開心。
總之呢，五月份成績差不多持平有遇到一些亂流
大概從二十號開始心跳開始上升，走路變喘，也開始拉肚子
體重大概一周又少了三公斤有吧
從那時候開始只能做一些簡單的散步
睡醒心跳85 靜止心跳100 站著120 走路140+
31號抽血昨天看報告結果；ESR正常跟血色素偏低但正常
醫生建議去看心臟科，可能有心臟衰竭的問題
這段時間不要做有增加心臟負擔的行為舉止，
已經掛號六月十二號的心臟內科。
現在體重54KG，本月↓1.4KG 振幅有點大 但是平均值在55半
※ 編輯: a1121210 (218.35.60.26), 06/10/2017 17:15:52
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