[減肥] 減肥菜單求批
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
基本資料
性別：（男／女）女
年齡：20
身高：151.7
體重：48.7
BMI：（BMI低於18.5者禁止發減肥文）21.6
體脂率：（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）26.6（生
理
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：饅頭+起司，自製拿鐵（全脂鮮奶200cc+黑咖啡或無糖抹茶250cc），一周約吃一次
早餐店的里肌肉蛋吐司夾起司（不加醬）
午餐：幾乎都自己煮，通常是麵100克或五穀米半杯、煮完一個拳頭大小份量的菜、一顆
蛋、100克的雞胸或豬後腿肉（用醬油和鹽巴醃過再蒸）、130克豆腐，有時候會加一點泡
菜或味噌提味
以下是一些照片
http://i.imgur.com/Oi8F6Q3.jpg
晚餐：跟午餐差不多，一週約有一到兩次吃外面的粥（不吃油條）、湯麵（不喝湯），就
是儘量避開油炸食物
其他：（可免填）下午會吃一到兩份水果，重訓完喝一份乳清加可可粉，一個月一、兩次
朋友聚餐，會吃義式料理或早午餐之類的
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）11-12點睡，8:00起床，10:00上課，最晚上
到18:00
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）住宿舍的大學生，但因為學校
很大，有時候又要買食材，所以一天平均都走13000步
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
去年暑假以前都做鄭多燕，但也沒有真正培養出運動習慣，就是反覆的冬天胖，夏天瘦，
差距大概五公斤。
去年九月到年底一個禮拜固定跑步三次（速度8-9），每次約40分鐘（因為跑到後面真的
好無聊嗚嗚）。之後接飛輪或滑步機10分鐘（阻力6-7）
從二月開始一個禮拜重訓三天，每次重訓前慢跑10分鐘，其中一次有老師帶（體育課請老
師
老師帶的那一天上下半身都會做（上下半身各3-4個動作），其他兩天分別做上下半身（3
-4個動作）
，每個動作一組熱身20下，再做三組，每組12下，重訓完慢跑20分鐘
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）我的基代是1118，tdee1698，內臟脂肪3%，骨
骼肌28.9%。每天抓吃的熱量約1400。
想增肌減脂，希望體脂在六個月內可以降到20%，想請問我的菜單是否有需要改進或增強
的地方，謝謝～～
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.126.147
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1490950342.A.5DA.html
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我都上網估狗可以冷凍保存的食材，加上自己有小電鍋和快煮鍋就很方便～缺點是煮高湯
的時候房間都是那個味道哈哈哈
※ 編輯: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 19:43:30
※ 編輯: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 19:45:53
※ 編輯: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 19:54:20
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※ 編輯: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 20:27:25
※ 編輯: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 20:28:1
在cookclub版搜尋關鍵字電鍋就有很多食譜～我都自己亂加喜歡的食材所以真的不知道怎
麼教XDD
※ 編輯: picapa (42.72.126.147), 03/31/2017 23:28:19
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我照著網路上的菜單排出每天大概攝取50公克的蛋白質、40公克的脂肪，其他熱量分配到
碳水化合物，其實吃完都蠻飽的。希望在半年內體脂可以從26變成20，不知道還有沒有什
麼沒說清楚的再麻煩告知，謝謝><
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 10:08:30
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 10:10:54
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好的～謝謝你
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上網爬文有的說每日蛋白質攝取量是體重*1就夠了，有的說*2.2，所以我才估50克><，所
以乘1會太少嗎？
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 18:37:22
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我每天吃1400kcal左右，平均熱量赤字是300大卡
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 19:06:32
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好的那我會再增加蛋白質的部分，不過我每次吃完都飽到有罪惡感XDD而且我一直都不是
小鳥胃哈哈哈
tdee是用iifym網站算出來的，剛剛上網估狗了運動錶，發現窮學生實在負擔不起QQ
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 20:15:14
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我把表格的兩個公式算出的tdee取平均值再乘0.85，大概每天要吃1650大卡（一個算出15
30，一個17
85），請問這樣還會很仙女嗎><
另外就是自己煮才發現要攝取足夠蛋白質真的蠻傷荷包QQ（但吃完有比以前飽很多），所
以最近也開始加入乳清了
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 21:04:44
※ 編輯: picapa (42.72.157.253), 04/01/2017 21:07:10
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