[閒聊] 我們的減肥目標,合理嗎?
很多人放棄減肥的主因,其實並不是缺乏堅持,而是訂立過高的目標。
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減脂可以多快?
2005的研究指出,體脂肪釋出脂肪酸的速度是有上限,每日釋出的脂肪酸最高可提供的能
量為68Kcal/kg/day (大卡/每公斤體脂肪/每天)。 後續的研究修正數據為48Kcal/kg/day
這代表麼意思? 舉例來說,小李體重70公斤,體脂肪20%,所以體脂肪重是14公斤
(70x20%=14)。這14公斤的體脂肪,每日最高可提供的熱量是672Kcal(14x48=672)。所以
當熱量赤字超出672大卡時,身體就必須找其他能量使用。以小李為例,他每日燃脂極限只有672大卡,因此傳統的TDEE-500是非常適合小李的減肥方式。
另外的例子,小王體重70公斤,體脂肪35%,所以體脂肪重為24.5公斤,每日體脂肪可提
供的熱量為1176大卡。這種情況下,傳統TDEE-500的飲食控制,對小王的體脂肪量可能保守了些
原文提供很簡化的算法
目前體脂肪百分比/20 = 每周最快可減的體脂肪百分比
舉例來說,體脂肪20%,則每周最快可減1%的體脂肪。
但如果不在乎掉肌肉的話(反正恢復肌肉比打造新的快),你可以使用更激進的減肥飲食
(crash diet, VLCD, PSMF),去創造更大的熱量赤字。但請相信我,減脂的效率並不會真的快很多。激進手段只能保證達到燃脂極限,但超越極限的部分,也帶走一些不該燒的東西(或降低一些不該降的)。
ps. TDEE-500表示每日熱量攝取比消耗熱量少500大卡,每周可以減0.45kg體脂肪
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增肌可以多快?
以肌肉尺寸來說,研究指出,新手平均每天可增長0.1-0.2%的肌肉截面積。換句話說,如
果你的手臂現在是13吋,想要增加一寸臂圍(等於增加10%的截面積),你至少需要訓練2-4
個月以上。
另外,剛開始訓練的前2-3周,肌肉是不會有任何增長的。研究指出,前三周的訓練,肌
肉能做的只有學習自我修復,讓他們幾乎沒有資源可以開始增長。因此,想要真正開始看
到肌肉尺寸變化,至少需要2-3個月的持續訓練。
以體重來說,剛開始訓練的三個月,可以增加約2-3kg的肌肉重(lean body mass)。這部分因人而異,有些人可以在三個月內增長至10kg,有些人在訓練後實際上流失肌肉,但這兩種情況都很少見。平均而言,正常的肌肉重量的望值為每個月成長0.5-2kg。
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健力可以多快?
調查研究(訪問1800人)指出,訓練0-3個月,平均深蹲重量為102kg,訓練3-6個月,平均
深蹲重量為132公斤。以這數據估算,新手平均每個月可以進步10kg。
以握推來說,0-3個月為85kg,3-6個月為96kg。新手每個月可進步3.4kg
以硬舉來說,0-3個月為130kg,3-6個月為165kg。新手每個月可進步11.6kg
附註
1) 新手的數據,平均值似乎太高。這可能是因為,數據較低的人們不願意提供數據
2) 然而,訓練六個月的平均數據,以教練的眼光來看,似乎低了一些。這可能是大部分
的受訪者都是自我訓練,沒有特別督促自己的緣故。
http://imgur.com/laPiA9Y
這圖顯示握推平均進步的速度,從85kg(0-3個月)->152kg(5-10年),每組樣本數為40-450
人不等
原文連結可找到深蹲(102kg -> 216kg),以及硬舉(130kg->244kg)的相關資料,包含男性
女性的完整數據
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燃脂極限這方面,我其實不太了解原文想解釋的,即使作者很有誠意的錄了影片解說,還
是很難懂。唯一有印象的,就是他不停地強調,減脂一定會有掉肌肉的風險,別太在意,反正練回來很快 (掉肌肉因素太多,基因、體脂肪比例、飲食、訓練、睡眠品質)
https://youtu.be/ER0XQEWyqjo
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[原文] Data-Based Muscle, Strength, and Fat-Loss Targets to Set Realistic
Training Goals
http://www.strongerbyscience.com/realistic-training-goals/
[2005研究] Alpert, Seymour S. "A limit on the energy transfer rate from the human fat
store in hypophagia." Journal of theoretical biology 233.1 (2005): 1-13.
http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0022519304004175
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※ 編輯: jacko1 (37.182.135.217), 02/28/2017 07:12:43
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這份文章發表超過12年,引用數只有16。似乎不是很有影響力的文章。也許過於簡化能量系統,或是使用過多假設(這些我都不確定)。
但這文章解決我長期的困惑,為什麼建議熱量赤字是500大卡? 為什麼不是750大卡? 或250大卡? 這數字怎麼來的?
身體總能量水平,是一個說法。燃脂上限,對我來說是很新鮮的另一種說法。如果研究數據是正確的,有很多有趣的應用可以玩,好比說
文章中的小李,可設計每日672大卡的熱量赤字,來達到最佳燃脂速度,每個月可減2.4kg體脂肪
小王每個月可減4.2kg體脂肪,藉由設計每日1176大卡的能量赤字
相反的,如果是備賽的健美選手(70kg),體脂肪只有12%左右,最高熱量赤字只能設計403大卡,每個月最快只能減0.36公斤體脂肪
舉現實案例來說,有個健力選手第一次參賽選美,減重(220lb->150lb)在賽前幾乎把肌肉都燒光
https://youtu.be/jl8HUtzC2gU
他說賽前他非常焦慮,擔心在舞台上看起來太胖,因此做了錯誤的減脂策略
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你是不喜歡TDEE計算機的選單設計,還是不喜歡會按錯選項的女性?
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所以我們需要食物?
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跟希臘一樣,提款上限?
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上次看LEO的影片,身體適應生酮,好像同樣脂肪量會提供更多能量,使用效率更高?
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不清楚,但百分之百確定的是,進入酮態,表示身體開始使用脂肪當能量。
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請問intake跟cal intake有甚麼差別? 另外,M大你近十天平均每日攝取3400大卡,平均每日赤字400大卡,一周可能會減少0.8磅體脂肪
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TDEE - (BMR*0.3) 這是因為體脂肪高的人, 通常BMR較高? 所以可以承受更高的熱量赤字?
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每周減最多2kg體脂肪,這點我不是很了解
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很有趣的問題,如果斷食24小時以上,體脂肪4%的90kg個體,一天脂肪能提供的不到200卡。如果這數據正確,他可能整天只想躺在床上睡覺(能量過低)。如果有體脂肪4%的朋友就好了,直接實驗就知道結果。
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看起來,還是得花時間了解一下05年這篇的提的上限,究竟細節是什麼?
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500大卡這個數字,沒有分男女,也沒有分體重。事實上這數字是由3500/7得到的。意義是,建議每周減一磅脂肪,這將會需要消耗3500大卡,因此建議每日熱量赤字500大卡。其實是很糟糕的建議,尤其是對體脂肪低或TDEE低的人
另外常見的,就是取TDEE的百分之10-30%。這作法比較理想一些。
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