Re: [心得] 如何靠運動來減重與降低血糖 ?消失

看板FITNESS作者elizas1201時間7年前 (2017/02/03 18:58)推噓9(9推 0噓 0→)

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※ 引述《cmfan (cmfan)》之銘言： : 圖文連結：http://lotonourishing.blogspot.tw/2016/10/5.html : 因為家人的遺傳，筆者罹患多年的第二型糖尿病。身為美食愛好者的我，享受人生與控制 : 血糖變成難以共存的二個極端。加上忙於工作與應酬，血糖控制往往是被放棄的那一方。 : 直到糖化血色素質破表，糖尿病併發症紛紛出現，醫師開始建議我改用胰島素取代藥物來 : 控制糖尿病，我不禁恍然大悟，連自己的身體健康都控制不了，事業成功能有甚麼用? : 於是我當天拒絕了醫師注射胰島素的建議，決定發憤圖強開始運動。五年後的今天，在沒 : 有犧牲太多口腹之慾的前提下，我的體重減低了15公斤，糖化血色素降低到上個月的6.3 : ，醫師甚至開始減輕了我的用藥量。我想藉著我的部落格，來與大家分享我的運動歷程以 : 及各種運動對控制血糖與體重的有效性。 : 糖尿病與過胖的人踏出第一步開始運動總是無比艱難。一開始我想為了不要太累與造成膝 : 蓋的過度負擔，就先從騎單車開始。單車其實是歧視胖子的運動，從買車開始就發現有輪 : 圈的載重上限只有80公斤，平常XL的身材買到XXXL的車衣還是塞不大進去，勉強塞進去後 : 縮腰的設計剛好把肚子的一圈肥肉凸顯地更大。為了達到有氧運動的效果每天下班後騎車 : 一小時約20公里，騎了3-4個月後發現效果非常有限，體重絲毫沒有些微動靜。後來想想 : 除非有上坡或長距離騎乘，騎車的時候輕鬆愉快，心跳的速度也沒增加太多，肌肉也沒有 : 運動後痠痛，這樣想燃燒熱量簡直是癡人說夢。想想不對，應該還是要開始跑步才對。 : 跑步對胖子而言更是一大挑戰。我採取了美國大受歡迎的C25K的網路跑步訓練計畫，這個 : 計畫專門為從未跑步也很少運動的宅男宅女設計，一開始從輕鬆無負擔的邊走邊跑開始， : 讓沒有跑步習慣的人不會因運動的勞累而畏懼跑步，慢慢地培養起跑步者的肌耐力與心肺 : 功能，在12周內不知不覺地完成連續跑步5公里的訓練目標。各位可以參考我之前寫的部 : 落格【肥男跑步記】來參考C25K的訓練細節，以及我從踏出跑步第一步到訓練完成跑步10 : 公里的自我訓練過程。 : 一開始我按照C25K的計畫每次只跑5公里，依照正常人跑步6分鐘跑1公里的速度，大約在 : 30分鐘可以跑完。前面的6周體重並沒有明顯的變化但血糖值有明顯的降低趨勢。98公斤 : 的我在後6周體重達成跑步5公里的目標時約降低了2-3公斤。雖然步入中年後能跑完5公里 : 心中有極大的成就感，但是卻對自己體重降低的幅度有點失望。後來做了功課之後才了解 : 到有氧運動要從事30-40分鐘後身體才會開始燃脂，於是我繼續遵循C25K設計者的5-10K訓 : 練計畫延長跑步距離到10公里，每周跑步2-3次，每次跑步1小時約跑8-10公里，不到半年 : 的時間，我成功地減下10公斤的體重，糖化血色素也從8.2降到7.2的區間。 : 每種運動都會有撞牆期。雖然我開始規律的跑步，但因為身體已經習慣於這種固定的熱量 : 消耗，所以我的體重與血糖值就停留在一個區間沒有再繼續降低。本來也不以為意，直到 : 有一天看到康熙來了小S掀起超馬選手陳彥博的上衣露出他的小腹，才驚覺到原來跑步運 : 動到的部位也有極限，讓我開始認真打算來做無氧運動鍛鍊核心肌群並且降低體脂肪。 : 加入健身房會員後上了這輩子第一次的飛輪課，發覺這個運動除了可以風雨無阻地(台灣 : 夏天跑步實在太熱…)在室內從事強度不輸跑步的有氧運動外，有教練帶領與同儕壓力督 : 促我們不偷懶的運動強度，又比跑步機不無聊，同時又比單純跑步訓練到更多的核心肌群 : ，開始就迷上了這個運動，並在炎熱的夏天用它來代替跑步。每周2-3次1小時的飛輪課後 : ，再做40-60分鐘的重量訓練鍛鍊核心肌群，3個月後，除了明顯的體態改變外，身體的脂 : 肪轉化成肌肉理論上體重要變重，結果我的體重卻又減輕了3-4公斤，糖化血色素又從7.2 : 降到6.2的區間，已經接近6.0的正常人水準。 : 每個人的體質與運動方法產生對身體的影響當然不盡相同，我只是就我自己的個案與大家 : 分享，讓各位有降血糖目標或減重目標的朋友來做參考並共同勉勵，希望您能從讀完我這 : 篇文章開始認真地運動，將您的血糖值回復到正常區間，也跟我一起來降低15-20%的體重 : 。數個月前看到這篇文章，那時我也差不多因為糖化血色素不及格而開始運動約2個多月。同樣也是因為家族遺傳，我媽媽在我這年紀有的毛病，差不多都在我身上也出現。為了將來的健康也為了家人，所以開始運動。去年8月初檢查糖化血色素，結果是讓我呆掉的6.8。今年1/20檢查結果降到6.0。其他血脂肪等都及格體重也由去年8月到今天共減10.5公斤。當我減掉7公斤時，我原本的降血壓藥量就變太強了。降血壓藥用量已調整去掉2/3。運動方面，我只有做了下面2種：快走（夏秋季天氣不冷時）室內健身車XBike（冬春季天氣冷和雨天時）每天1~1.5小時，一週六次。沒有做其他的重訓或跑步。飲食方面，餐餐吃飽沒餓。最主要是戒掉了每天1~2杯的三合一咖啡，含糖飲料只在聚餐時喝1小杯。其他時候能不碰就不碰。在開始快1個月時就可以很習慣白開水為主。去年底也開始自己準備中飯便當，但晚飯仍是吃外面便當店。我沒拒米飯／菜／肉，堅持吃飽均衡。沒有採用只吃水果或只吃單一類別的食物。其實寫這篇主要是要表達，運動做就對了，即便只是每天1小時的室內健身車。我後來以室內健身車為主，除了天冷多雨外，也要顧及老公的感受，不要因為自己出門運動而讓老公一人在家。去年8月到今天早上量，已減去10.5公斤扣除這期間鼻炎住院開刀和到北京出差1個多月而無法運動外，其他日子都維持運動。這速度對版上的人來說也絕對是慢，但我身體以及我這年紀，可以沒壓力的持續下去。目前還沒法像版上的其他人寫心得文，因為我才完成了自己訂的第一個目標點。（第二個目標點是今年再減10公斤，　糖化血色素降到5.X）像我這樣已40多歲的大嬸都能做到，版上還年輕的版友們，你們更沒理由拒絕運動以及良好的飲食。所以，這篇應算是可以驗證原po的貼文~ 大家一起加油努力~ -- Sent from my Windows -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.155.28 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1486119518.A.6C0.html

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