[心得] 女生體重56-51.4 體脂28.1-16.9補菜單

看板FITNESS作者 (希妮)時間7年前 (2016/08/25 21:00), 7年前編輯推噓84(84推 0噓 33→)
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大家好，第一次寫心得文希望大家不嫌棄～（手機po文一直跑版請見諒） 我167公分，以下是這兩年暴肥到瘦下來的一些心得想跟大家分享 容許我胖的照片打個馬賽克XD 以下分享的照片我都是挑原圖 連光線都沒條的，想說呈現比較準確～ http://i.imgur.com/XnGzNib.jpg
http://i.imgur.com/89xNcTR.jpg
以下是我最可怕跟最好的數據XD 2014.4 體重56 體脂28.1 2016.8 體重51.4 體脂16.9 其實我的心得應該分成兩階段 1、56-52公斤 2、體重維持51—體脂21-16.9 第一階段 2014年中到2015年中 1、【56-52公斤】 其實從小大概就是體型中等 不算胖甚至還有點瘦，但是永遠都想減肥的女生，試過各種 減? 小時候不懂事試過催吐、吃減肥藥、一天吃一餐...等等 但是 我從來沒有變瘦 以上這些 方式都只有讓我在47-53徘徊 2013年底開始有持續跑步的習慣，2014的4月量了第一次的inbody的56公斤，體脂28後嚇 歪～開始努力跑步，大概一個禮拜三四次（一次30-40分鐘） http://i.imgur.com/3Gw3No7.jpg
2014的五月六月還跑了兩場半馬，這時體重大概都53左右，有量體脂大概26上下 http://i.imgur.com/t1LDkDQ.jpg
2014的6月是因為跟男友在一起，每天吃宵夜開始爆肥成56kg 其實還有到更高那時甚至量 過 這時就開始接觸重訓，每週練三-四次（背/肩二三頭/胸/腿）有氧我記得也是有一週三次 （每次30分鐘） 但是這段有重訓史維持只到9月，開始實習就只有跑步了 http://i.imgur.com/9GGiNr8.jpg
之後因為實習很常在不同城市的醫院，但是盡量維持一週跑步2-3次 大概到2015的3月我就已經瘦到51-52 但是因為要考國考又住在鳥不生蛋的鄉下，就開始使用各種讀書不運動擺爛 這時是靠飲 食在維持，就是純粹晚餐吃的比較少跟比較早，會吃很多的青菜跟一個冬粉，大概7點後 不吃東西，真的很餓很餓就吃一顆蛋或是蘋果，不喝飲料不吃宵夜油炸。 2015年中到2016年基本上算是維持，沒有變瘦也沒變胖。 體重到51之後我就沒有在控制晚餐，但是還是維持上面的原則不吃高熱量的食物，大概7 點後不會在吃東西。 一直到開始工作後（2015九月）到今年5月都是一直以這種模式在生活（偶爾去跑跑步跟 運動中心隨便練練但次數真的太少） 去海邊玩雖然看起來瘦但是完全就是一直縮小腹，稍微放鬆肚子就跑出來，手也看起來粗 粗 http://i.imgur.com/8Ty28oa.jpg
一直到今年5月才終於下定決心重新踏入健身房開始重訓 第二階段是今年5月到8月 2、【體脂21.8-16.9】 這是5/4的數據 http://i.imgur.com/YZdQIkC.jpg
這是8/22的數據 http://i.imgur.com/wJiqh6y.jpg
現在算是我目前最認真重訓+有氧的階段，每個月我都會量inbody，都是早上空腹量的（ 也有避開生理期） 整理這幾個月量的數據的體重跟體脂（若要圖我都有拍） 5/4：51.1kg 體脂21.8 5/29：51.1kg 體脂18.2 7/6：50.8kg 體脂19.3 7/27：49.9kg 體脂18.5 8/22：51.4kg 體脂16.9 http://i.imgur.com/L8l9evH.jpg
http://i.imgur.com/ZaL0P5J.jpg
從五月開始我的運動習慣非常固定，一週三次，先重訓在有氧（有氧都30分鐘或以上） 重訓菜單： 1、背+二頭+腹肌 2、胸+三頭+腹肌 3、腿+腹肌 5-7月初： 我腹肌都只有做上腹3組 下腹3組，偶爾加入側腹3組，有氧有時去上飛輪或是拳擊有氧， 有 飲食沒有特別控制，因為我在開刀房工作早餐跟午餐我都正常吃（因為可能太耗腦力跟體 力 晚餐平常也都正常吃，除非一週運動三次的晚餐我會去711關東煮買冬粉+菜跟蛋 （但一樣平常不喝飲料、少吃油炸甜食） 7月中-8月初： 這時因為我生日的關係，我就想開始減脂XD 採用的方式就是午晚餐自己煮，我都煮雞胸肉+很多菜+蛋+豆腐之類的，成為一大鍋湯分 成? 晚餐就是這個湯+運動完喝乳清（這個大約只持續兩個禮拜） 7月中開始有氧我改成跑步機30分鐘， 腹肌：上腹6組，下腹6組，側腹4-6組 然後就持續到現在 這是8/22量體脂16.9後拍的照片 http://i.imgur.com/iMJH4JN.jpg
最後附上這幾個月比較瘦的生活照 http://i.imgur.com/Dtq0xzR.jpg
http://i.imgur.com/ddAsqwY.jpg
回顧一下對比 好可怕啊XD http://i.imgur.com/bFGDuoh.jpg
小小結論 覺得從有意識以來減肥這麼久到現在，這似乎是我第一次瘦的健康而且是自己想要的樣子 ！ 真的覺得要瘦身果然還是靠運動，其他的那些真的都只是暫時的... 分享一些我的運動跟飲食的方式，可能不是適合每個人，畢竟我也不是專業運動人士，希 望大家都可以找到最適合自己的運動型態～ 在分享一下我的目標是她 所以似乎還有很長很長的路要走XD http://i.imgur.com/h0MvxBY.jpg
希望我的小小減重心得能帶給大家一些幫助！若有問題可站內信問我或是ig我會盡量回答 ，謝謝大家（鞠躬） Ig: renetachang --------------- 8/26補充 重訓菜單： 其實要先跟大家補充說明，2014年我在嘉義重訓的那三個月，是有被找去私人健身房當培 訓的教練，有教練1:1每次帶我1-2小時的重訓，加上我自己男友是教練所以之後我很少的 去健身房是我男友會帶我，在5月重新開始健身前，有叫男友在帶我簡單的複習一兩次後 ，我都是自己練～ 所以在5-8月這段體脂21-16.9是完全靠我自己訓練掉的，但因為我男友把我基礎打的滿好 的，菜單也是他幫我配的，我有時還會帶朋友練XD 以下是我的菜單 我幾乎一個部位都做3個動作，每次開始的第一個動作多做一組暖身後， 做三組/15-20次。 給大家參考～但若真的沒有人教學過建議還是找信任的教練或是朋友帶，不然不知道用哪 裡出力 甚至受傷就更得不償失了 【背+二頭】 我各做三個動作， 第一個動作的第一組都是熱身（熱身不算）在做3組/15-20下 背： 滑輪下拉、坐姿划船、固定式器材划船 二頭：（下面是我常做的，挑三個做） 啞鈴二頭彎舉、啞鈴二頭槌舉、教士椅W槓二頭彎舉、固定式器材二頭彎舉、cable二頭彎 舉。 【胸+三頭】 一樣各做三個動作， 第一個動作的第一組都是熱身（熱身不算）在做3組/15-20下 胸：（我中間夾的一個，上下胸各在做一個動作） 固定式器材夾胸、啞鈴搭配椅子上胸、啞鈴搭配斜板下胸或是cable夾下胸 三頭： 法式推舉、cable三頭伸張、固定式器材三頭伸張 【腿】 蹲舉或腿推舉：這個動作我會做6組/15-20次 以下動作一樣 3組/15-20次 大腿伸張、大腿彎舉、大腿內收、大腿外展 【腹肌】 我腹肌是每次運動必做，我一個禮拜運動三天就是三天都做XD，分上、下、側腹 上： 斜板上腹、瑜珈墊上上腹、固定式器材的卷腹（選兩個動作）3組/20次 下： 斜板下腹：3組/20次 肘撐抬腿：3組/20次（這兩個動作擇一） 下腹我每次必做這個saria分享的下腹運動，我做3組/30次 https://www.facebook.com/FitbySaria/videos/1770063816613663/ 側： 固定式器材軀幹旋轉 3組/20次 羅馬椅側腹 3組/20次 （這兩個我會擇一做） 側棒式 3組/20次 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.216.135 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1472130028.A.580.html
推
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推推！恭喜原po
08/25 21:05, 1F
推
08/25 21:17, , 2F
推推～太厲害了 原po 身材好好～
08/25 21:17, 2F
推
, , 3F
超強，勵志
※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 21:27:52
推
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正妹
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※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 21:30:01
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超強!推推!
08/25 21:30, 5F
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08/25 21:34, , 6F
很厲害！我的目標！
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推
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兩年！！！
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推
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我也在努力 可是好餓唷
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推
08/25 22:16, , 9F
明明體重沒差太多，光是體脂肪降低，美貌度就差這麼多了，
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推
08/25 22:22, , 10F
沒瘦到胸 厲害!
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推
08/25 22:25, , 11F
讚！厲害
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※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 22:26:03 ※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 22:27:35 ※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 22:30:16 ※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 22:32:07
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狂
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※ 編輯: SydneyBlack (39.9.216.135), 08/25/2016 22:45:59
推
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強！！
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好性感!
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推
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超美而且腿超長!!!! 又有動力繼續運動了:)
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推
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好勵志！要和妳看齊！！
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推
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希望有重訓方式的詳細分享~
08/25 23:58, 17F
推
08/26 00:00, , 18F
想看平常飲食的日常照～～～
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推
08/26 00:30, , 19F
勵志
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推
08/26 00:30, , 20F
水，好適合橘色短褲跟泳衣哦
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推
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好美啊啊
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推
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希望有重訓方式的詳細分享+1
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推
08/26 01:27, , 23F
請問做重訓的時候有人指導嗎？最近也想去健身～謝謝
08/26 01:27, 23F
推
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好美！希望有重訓方式的詳細分享+1～
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推
08/26 04:59, , 25F
求重訓分享+1
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推
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推
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推
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好美 ！
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推
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推
08/26 07:02, , 29F
太強了！可是重訓真的好餓QQ
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腿也太美～
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推
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太正了!
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謝謝大家不嫌棄！重訓菜單我在整理一下
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有空在po給大家，至於飲食我真的是太正常
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推
08/26 09:38, , 34F
腿是我的目標啊！！！
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了所以我都沒拍照…我早餐都吃早餐店吐司
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還有 42 則推文
還有 2 段內文
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沒關係因為我每次量都是同一台機器跟同樣
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的時間（加上空腹）所以就算大於16%我也
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認了 跟自己比有進步我就很開心啦XD
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推
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好正好努力，雖然我覺得本來也不錯XD
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推
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推！！
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推
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好性感
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泳衣那張太正了><
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泳衣很厲害
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推
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超美的啦
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想問平均一個月花在健身房多$$?
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08/28 10:53, , 88F
本來就不胖但運動完的線條真的好美超正的！
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我是簽兩年 一個月1288，一個禮拜去三次=107/次 我
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覺得合理就簽了～因為去市立的一小時50我都待兩小以
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上，所以就直接簽俱樂部比較大器材也多
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推
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身材好好！
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推
08/28 21:39, , 93F
超正的啦好厲害哦！推一個
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推
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超美~雖然純控制飲食會瘦，但有沒有運動的身形真的差很
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多
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根本不是同一人
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推 好勵志
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喔喔喔喔喔喔喔喔～
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原來配合飲食可以降得這麼快！！
08/29 18:09, 99F
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超猛!!!!!!
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請問你重訓每次都花多久時間呢?
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我上面有回覆過了喔～重訓1-1.5h^^
08/30 12:46, 102F
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想再請問原PO，二頭啞鈴通常拿多重的?
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08/31 13:26, , 104F
想請問如果你今天菜單是要做胸加三頭 是要一次做完胸再
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做三頭 還是會交叉著做??
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二頭8、10、12磅
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一定是練完胸在作三頭喔！背也是練完背才練二頭，不
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會穿插
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推
09/02 12:56, , 109F
太美了啊啊啊，你是我的目標！！！
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身材超讚的，我是女生都要流口水了XD
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09/04 17:12, , 111F
腿好修長~!!
09/04 17:12, 111F
推
09/04 20:00, , 112F
推！好勵志！！！
09/04 20:00, 112F
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09/17 12:18, , 113F
想請問你一開始56-52kg階段飲食有刻意控制嗎～
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09/18 11:12, , 114F
我發現我那邊打的有點不清楚～其實那段時間就是跟下
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一段一樣，晚餐吃得少七點後不吃東西這樣～
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09/20 17:40, , 116F
美
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09/25 10:11, , 117F
好美身材好棒~那個腿!!!
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