[問題] 跑者的重訓

看板FITNESS作者 (皮什麼皮)時間8年前 (2016/06/07 12:00), 8年前編輯推噓12(12推 0噓 25→)
留言37則, 14人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ==============================以上禁止刪除================================= 大家好！FITNESS版首po， 如有違規或不適合的地方請見諒並不吝賜教。 老妹我一直很喜歡跑步，如天氣好幾乎跑二休一， 一次8-10K，時間約60min，週末偶而練LSD。 但最近天氣熱，已經降為30min，5-6K。 除了跑步外也有搭配重訓，約一週兩次。 一天有教練教，一天自主訓練。 訓練的方式是以肌耐力為主，低重量高組數，一組15-20下。 雖然肌肉增長很慢，體型變化不大， 但覺得因為跑步的關係，肌肉量不掉就很感謝了。 上個月因故換了一位教練， 這位教練給我的訓練建議是要以肌肥大為主， 即高重量低組數，一組8-12下。 他的理由是我有跑步，需要多長肌肉才能此消彼長。 所以，想請教愛跑步的各位先進，尤其是姊妹們！ 請問你們重訓都是以哪個方向為主呢？肌耐力or肌肥大？ 或是可以分享一下你們訓練的菜單？ 我也想趁著炎炎夏日減低跑量，好好練一下身體線條。 謝謝大家，不勝感激！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.165.4.59 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1465272057.A.A0F.html ※ 編輯: peacepipi (1.165.4.59), 06/07/2016 12:01:50
推
06/07 12:18, , 1F
也許可以到路跑版問
06/07 12:18, 1F
其實有想過要po路跑版或重訓版 但考慮到愛跑步的未必有重訓；有重訓的也未必有跑步 所以還是到全能的fitness版來試試。 謝謝你的建議喔^^
推
06/07 13:37, , 2F
覺得女生可以不用蹲到太重，但一定要有負重，單靠徒手訓練
06/07 13:37, 2F
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06/07 13:37, , 3F
肌肉的成長是很有限的，健力三項就有兩項跟跑步息息相關
06/07 13:37, 3F
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06/07 13:38, , 4F
而且...女生要肌肥大真的不是那麼容易需要透過很多努力
06/07 13:38, 4F
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06/07 13:39, , 5F
所以不用太擔心..往肌肥大的方向走吧 然後飲食也很重要
06/07 13:39, 5F
謝謝fenriy大提醒了我女生增肌不易 這是個很重要的考量點^^
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06/07 13:51, , 6F
其實肌肥大跟最大肌力息息相關 跑週期才是讓肌力跟肌肉量
06/07 13:51, 6F
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06/07 13:51, , 7F
上升的重點, 只跑肌肥大很容易卡關
06/07 13:51, 7F
所以Q大的意思是要肌肥大和肌耐力交叉訓練嗎？
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06/07 13:57, , 8F
練股三頭跟四頭，腹部跟下背，負重弓箭步，分腿蹲，
06/07 13:57, 8F
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06/07 13:58, , 9F
羅馬利亞分腿硬舉，都對提升大腿肌力很有幫助
06/07 13:58, 9F
謝謝No大給的方向，對跑者來說大腿肌力真的很重要
推
06/07 14:27, , 10F
。。。跑者的肌肉希望有力但是不要肥大，以免增加跑步
06/07 14:27, 10F
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06/07 14:28, , 11F
的負擔
06/07 14:28, 11F
推
06/07 14:30, , 12F
自從肌肉刻意增重多了5公斤，速度就回不去了。
06/07 14:30, 12F
一邊是肌肉量，一邊是速度， 真是左右為難啊
推
06/07 14:32, , 13F
最大肌力爆發力耐力是必要的，反而是在周期化訓練裡
06/07 14:32, 13F
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06/07 14:32, , 14F
面，跑者可以跳過肌肥大期。另外有氧消肌肉是誤解，
06/07 14:32, 14F
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06/07 14:32, , 15F
事實上，你找得到有氧消肌肉的研究嗎= .=
06/07 14:32, 15F
謝謝par大的指教 個人的經驗是有氧本身不會消肌肉， 但有氧完畢的營養補充一不夠就會消耗到肌肉 所以練肌耐力就夠了嗎？
推
06/07 15:28, , 16F
所以主要是想練線條還是要增進跑步成績?
06/07 15:28, 16F
抱歉，我的確語意不詳，容易讓人混淆。 我主要是想了解有跑步的人在練重訓的時都會偏哪方向為主。 之前的教練以及看過的一些資料都是建議我以肌耐力 但是這位新教練講的好像也有道理，所以有此問。 當然如果可以在不影響成績下小小練線條是最理想的（超貪心^^||
推
06/07 15:59, , 17F
請教樓上Q大:跑週期是指？我最初減脂增肌是練肌耐力
06/07 15:59, 17F
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06/07 16:01, , 18F
12reps,4組練了約兩個半月，後來改成10reps4組
06/07 16:01, 18F
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06/07 16:02, , 19F
這樣練了好幾個月至今。最近試著提高重量改成8reps4
06/07 16:02, 19F
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06/07 16:04, , 20F
組，之前主要是想減脂，現在體脂漸漸降到理想範圍
06/07 16:04, 20F
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06/07 16:06, , 21F
想開始增肌，朝肌肥大方向走。有教練建議可兩星期改
06/07 16:06, 21F
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06/07 16:07, , 22F
變訓練菜單，不曉得這樣ok嗎？我希望能漸漸增肌1kg
06/07 16:07, 22F
祝你早日達成目標^^
推
06/07 18:26, , 23F
其實重訓只是一個刺激，長肌肉的關鍵在休息和蛋白質
06/07 18:26, 23F
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06/07 18:28, , 24F
不需要特別拘泥於什麼訓練，妳的身體會告訴妳可以往
06/07 18:28, 24F
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06/07 18:29, , 25F
下個重量邁進，當然輕的可以同時滑手機就不會有用
06/07 18:29, 25F
真的!!!正確的營養補充超重要 謝謝big大點醒 ※ 編輯: peacepipi (1.165.4.59), 06/07/2016 19:02:04
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06/08 03:03, , 26F
70%最大負重一組20下即可 稍微的訓練對5~20K有幫助
06/08 03:03, 26F
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06/08 03:04, , 27F
超過80%負重就變肌肥大訓練了 對半馬有負面影響
06/08 03:04, 27F
推
06/08 09:54, , 28F
如果要線條就先練肌肥大，也可以為之後的最大肌力做準備
06/08 09:54, 28F
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06/08 09:54, , 29F
如果持續練肌耐力也不沒有好，只是你想要的線條可能沒有
06/08 09:54, 29F
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06/08 09:54, , 30F
那麼容易練出來
06/08 09:54, 30F
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06/08 09:56, , 31F
長肌肉的課表和有氧的課表不要排在同一天效益較高
06/08 09:56, 31F
推
06/08 12:18, , 32F
路跑板大部份好像比較重視訓練核心肌群
06/08 12:18, 32F
推
06/15 03:30, , 33F
都跑一小時當然肌肉長不大......有氧超過40分鐘會開
06/15 03:30, 33F
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06/15 03:30, , 34F
始消耗蛋白質，另外跑者訓練請搜尋徐國峰老師
06/15 03:30, 34F
推
06/15 03:35, , 35F
而且肌肉量和速度根本不會衝突，使訓練方式的差別，
06/15 03:35, 35F
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06/15 03:35, , 36F
上面講一堆週期化的人真的懂嗎......全都跳過解剖適
06/15 03:35, 36F
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06/16 05:41, , 37F
樓上不妨說說自己的高見...
06/16 05:41, 37F
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