[減肥] 正確運動類型請益

看板FITNESS作者 (飛天柔柔)時間8年前 (2016/05/30 11:34), 8年前編輯推噓11(12推 1噓 21→)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：（男） 年齡： 26 身高： 170 體重： 76.6 BMI： 26.5 體脂率：23.6 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： (上週去康是美量　基礎代謝 1731 kcal) 早餐： 周一至周五：不加醬蛋餅(玉米/起司)(約250卡)、義美無糖豆奶400mL(約120卡） 　　　 週六與周日：不加醬蛋餅(玉米/豬肉)(約300卡)、義美無糖豆奶400mL(約120卡） 　　 午餐： 周一至周五：(公司) 　　　 自助餐(過熱水) 大格都菜 上三格:五穀飯 白豬肉/雞胸/魚則一 豆 (略估500卡) 周六與周日：一顆地瓜+無糖豆漿 或 SUBWAY 單點全麥麵包+雞肉 + 義美無糖豆漿 晚餐： 周一至周五：(公司) 自助餐(過熱水) 大格都菜 上三格:五穀飯 白豬肉/雞胸/魚則一 豆 (略估500卡) 週六與周日：滷味純燙不醬 青菜/花椰菜/玉米筍/杏包菇/瘦肉一塊 + 少許地瓜 其他： 上午或下午嘴饞會吃個 10顆左右無調味堅果(從Costco買的) 回家 運動完 會吃一根香蕉(不一定每天) 或者喝一杯無糖豆漿 飲料平常只有水、無糖茶類(原萃那一類)、咖啡(7-11美式) 日常作息時間： 一到五 早8:30起床 晚上12:30前睡、六日睡到大概11點 晚上1點前睡 生活型態：（上班族） 健康狀況：（以下都否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 以下循環一次　大約 30mins - 1Hr 自主摸索靠這樣一個多月從 81 -> 76.6 熱身：TABATA熱身8分鐘 https://www.youtube.com/watch?v=B4MsfoosrHU
三頭：伏地挺身（肌力還不夠，跪著做一次20 搭配著做5次） 肚子：抬腿、躺著ㄑ字形收縮、躺著摸腳踝、蝦捲、手撐地雙腿衝刺　 其餘：棒式一次1:30 大約會2-3次、深蹲會有20秒內起立蹲下與一次蹲20秒交叉做 器材：目前添購一顆鑄鐵的16KG 壺鈴，兩天一次偶爾搭配著做，但剛開始２天而已 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 先前吃完最後一頓大餐（約兩個月前）破８０，目標想雕回７０左右的空間　 上網做了很多功課，自認為飲食控制應該算ok，但不確定是否達到基代(1731)請指教 運動方面強迫每天自己一定要完成那份自己做的菜單，大約兩三個禮拜沒間斷　 （除了有一次打球翻船大約停了一周沒動，不然這一個半月大概有2-30天有動到爆汗) 自己粗略的做運動後的確讓體重從81降回76.6，往後想更精確的做動作更加分　 目標是二頭三頭要有形狀、肚子瘦到70希望看的到幾塊、胸肌有就好不會太要求大顆 三頭伏地挺身練一陣子已有線條、肚子該練都有練但應該要等覆蓋的油消失　 想問　二頭是否需要買組組合啞鈴訓練？　胸肌要怎麼訓練才可有效化　 目前都是在家自主訓練沒有辦法到健身房，不排斥買器材輔助我訓練　　 目前有大概爬了一下　 最有效的方法應該是買個羅馬椅或啞鈴槓鈴椅增加訓練姿勢，再買一組(啞鈴還是槓鈴？) 若我真的添購了這些，我一周菜單要怎麼搭配呢？有需要買滾輪或拉力繩嗎？ 目標是再接下來三個月可以回到 70 ，我的一周重訓菜單該怎麼搭配才可以有效化？　 目前有需要一週撥個幾天去純跑步，都不要做上述種訓的事情嗎？　 請建議我菜單與適合在家訓練我想練到部位的器材（目前只有16KG壺鈴）　感謝各位！！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.51.170.57 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1464579295.A.A8F.html ※ 編輯: liu912liu (123.51.170.57), 05/30/2016 11:36:11
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TABATA拿來熱身 太神了
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其實以影片內那八分鐘banana動作熱身是可以 重點是那根
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本不是tabata 不知道天底下有多少人被誤導
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反正就只是讓身體熱起來而已 還好不是說你運動只做
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甚麼八分鐘四分鐘
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噓
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看到過熱水就忍不住想笑...
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便當盒小格的飯，大口一口應該可以吃完，至少三格飯吧
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推
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便當過水=沒有過水只是心安的 想辦法自己準備吧
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推
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至少一餐自己準備也可
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推
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沒有一定要吃水煮餐 你沒要比賽不用虐奈自己
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壺鈴的swing動作很重要,請多加熟練(笑)
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先觀察一至兩周吧 進度你不滿意就加一點有氧
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推
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覺得你假日吃太少了
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推
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推tabata熱身
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基代好高，肌肉量應該是夠的
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推
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如果要脂肪消失，勢必要有氧。去跑步是可以的
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但要注意身體關節的負擔。不要痛
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我滿想笑的....你置底文看完了嗎XD。
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推
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壺玲擺盪我做了幾次就放棄了,感覺對腰椎消耗頗大
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感覺還不如直接練硬舉
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推
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壺鈴擺盪 下背代償是姿勢不正確
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理論上來說 你不會用到下背的力
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推
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也不是說代償用到下背力量,而是做的時候下背腰椎必須一
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直不斷的上下移動,以關節來看這本身就是一種消耗,就像
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跑步 飛輪會一直去活動膝蓋,這也算是種消耗這樣
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Swing主動肌群是臀肌喔
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雙手抓把的時候跟重訓一樣往內彎折,啟動背闊肌保持張力甩
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是說我一開始練硬舉也是吃下背吃很多,熟練就改了
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swing只有髖關節屈 伸。。。。
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腰錐穩定
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推
05/31 17:35, , 31F
這樣啊...那我再練習看看好了 0.0
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推
06/02 10:10, , 32F
吃太少了吧 我基代不到1200 但吃的量跟你差不多
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06/02 10:12, , 33F
要搭配活動量吃超過基代 不是吃低於基代啊
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推
06/04 08:50, , 34F
只練前面不練後面會縮起來唷
06/04 08:50, 34F
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