[閒聊] 半年減脂分享

看板FITNESS作者 (嗯 = =+)時間8年前 (2016/03/18 17:29), 8年前編輯推噓63(64推 1噓 39→)
留言104則, 74人參與, 最新討論串1/1
Hi, 各位, 有人找我分享這半年體脂29% -> 15% 的心得 佔用別人的推文有點不好意思XDD 只好佔用版面自己發一篇惹 (有比較好嗎) 這不是教學文 只是大概敘述我的飲食跟運動 (應該會被砲得很慘) 每個人應該都有適合自己的方式 希望大家都能找到 健康最重要 隨便打就好長一篇 = =+ 分成 飲食 運動 困難 工具 四個部分 我是女生 28歲 157cm 半年前53kg 體脂29%, 最近49kg 體脂15%左右 飲食: 最大的原則就是總量控管 我自己的TDEE大概是1500卡 就大概吃這數字 然後蛋白質的攝取量眾說紛紜 每公斤體重1~2g的說法都有 因為我重訓(自己覺得)練得滿重 又愛吃肉 所以我設定的蛋白質攝取量是體重*2=100g 脂肪提供一天熱量來源的25%所以是1500*0.25/9=42g 剩下的熱量由碳水化合物補齊所以是[1500-(100*4+42*9)]/4=195g 盡量選低Gi和原形食物 盡量不吃加工食品 進食的時間除了運動前後會特別補充 還有餐餐都要有蛋白質以外 其他的倒是沒有特別注意 有時候早上來不及就沒吃 有時候睡前肚子餓 還有熱量扣打的時候也會吃點宵夜 譬如星期四晚上會有大餐 也是會去參加 但當天早/午餐和隔天早/午餐刻意吃少一點 無法放棄的甜點 我會在運動前吃 或運動完馬上吃掉 據說是比較不會囤積成脂肪 運動: 原本就有喜歡的專項運動 一週練習三次 一次大概一個小時 (這個運動很冷門 我就不說是什麼運動了 有肢體對抗 XD 滿累的) 三個月前才認真的把重訓排進課表 專項也是持續進行 目前一天專項一天重訓 我自己討厭有氧(覺得無聊) 偶爾跑步也是隨便跑個20min而已 重訓都是 free weight 大肌群 多關節動作 深蹲/硬舉/臥推/划船/肩推/引體向上 隨便share一天的課表: 深蹲30kg*10, 40kg*10, 50kg*8, 50kg*8, 55kg*8 硬舉重量比深蹲重5kg 次數組數跟深蹲一樣XD 臥推: 20kg*10, 30kg*10, 35kg*8, 35kg*8, 35kg*8 引體向上5下5組 end (以前還沒辦法拉到5下的時候就...盡量湊滿20下) 半年來碰到的困難: 蛋白質比例拉高碰到兩個困難 1. 很花錢 2. 大部分外食的蛋白質油脂容易太多 我自己是買乳清蛋白當補充 比較便宜 方便 也不會吃到太多油 可是如果喝乳清把蛋白質的扣打用掉 又沒什麼飽足感 (我大食怪) 還有外食吃不到菜容易纖維質不夠 能自己帶水果在身上就帶水果 我自己還會吃海苔當零 食 然後"知道"要吃什麼很簡單 但要做到"不吃"什麼很困難 orz 我好久沒吃蚵仔煎 魷魚羹麵 鍋貼 所以跟朋友出去吃飯也會很麻煩... 聚餐我就會約 牛排店/火鍋店 這種可以吃到很多肉的 但如果是約早午餐 或是續攤時去咖啡店/甜點店我就沒什麼好吃的了XD 工具: 推薦這些網誌 給我很多飲食概念 我也試過裡面很多種方法 一分鐘健身教室 http://one-minutefitness.blogspot.tw/ Will Fitness systems http://willfitnesssystems.blogspot.tw/ 這個Youtube頻道 https://www.youtube.com/user/RockieBurnz/videos 紀錄飲食 我買了一個料理秤 在家吃稱重 也練習自己估算外食重量的能力 稱幾次大概就知道這個雞腿便當裡面的雞腿大概是幾克了 然後這個紀錄飲食的app應該被推薦到爛了 myfitnesspal 真的非常好用!!! 網站: http://www.myfitnesspal.com/zh-TW/ Android app:https://goo.gl/Ft2p7L 也有iOS的版本 myfitnesspal找不到的也可以用這個網站補齊 kenkon膳食營養分析 http://goo.gl/tqbG7C 然後重訓log我用 FitNotes app (https://goo.gl/YWcC2R) 紀錄重量跟組數 紀錄體重體脂我用HealthPlanet app (https://goo.gl/KBrGwB) 最後 這不是教學文 只是分享我目前做了什麼 不一定對每個人都有效 減肥大家都知道飲食佔七八成的重要性 也有很多減肥的飲食法跟技巧 少鹽少油/少量多餐/高蛋白飲食/碳水循環/IIFYM/生酮飲食/靈活性節食/間歇性斷食... 我覺得每個人適合的可能都不一樣 可以自己試試看 試一個月左右再看要不要調整 找到自己適合的 & 可以實行的 才有辦法長久維持下去 就這樣啦 XD 要砲的就來吧 XD 想減重的大家加油囉!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 122.146.84.72 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1458293365.A.9BC.html
推
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推推 感謝分享!!
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03/18 17:40, , 2F
不好意思啊~ 感覺說了很多廢話XD
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推
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15%很強 能伸照片看嘛？想激勵自己
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推
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很棒 我也應該要好好學習一下
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推
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感謝分享！
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推
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強大
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15%？
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推
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女生15個人是不太相信
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推
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推推
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猛
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女生15有點誇張
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推
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不會是摔角還是詠春吧
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推
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推
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推
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好想看15%的照片~~
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雖然量出來15但是我沒有腹肌~ 覺得超幹XD
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超強的
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真的不太相信15%
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就當作機器誤差吧XD 騙騙
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自己也騙騙別人 開心啊XD(誤
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你這肌肉量會比我這肥宅高了…蠻猛的
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快*
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推
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好猛
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推
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神一般的肌肉量
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※ 編輯: HHH3 (27.245.33.1), 03/18/2016 19:52:17
推
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其實我想看的是原PO的照片 XDD
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其實我知道但照起來是肥宅所以不放XD
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15%應該停經喔，而且不可能沒腹肌
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15看起來像肥宅 我想像不了阿！
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15%要怎麼照起來像肥宅啊？好難想像喔
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推
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太猛了女生15大概男生個位數了。。。
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推
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推~謝謝H大大分享~~
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推
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感謝分享！ 我也是女生 體脂還在25...QQ
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推
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肌肉量超猛...
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推
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所以原po是一週運動六天嗎？
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推
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真的好想看照片
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推
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專項是自由搏擊嗎？
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嗯 目前是六天喔~ 調整吃多一點ing
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推，太猛了
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謝謝分享
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還有 29 則推文
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打錯。是16.8%時候消失
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仔細看水分62%有點誇張的高.體脂測出來一定會比實際低
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水分比例不同時體脂落差會到5%以上
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推
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推
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推
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台大量出來14% 沒腹肌+1 QAQ
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推
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推！感謝分享
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推
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想看本人照片！！
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我覺得29跟15的圖對比一看知道，但是原po半年的進步我
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想自己最清楚，菜單很一般，練起來頂多是20%
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但是20%已經是很厲害的數字了
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嘿嘿~ 希望大家健康吃 健康動 喜歡自己就好了
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強
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比起照片，我反而覺得Inbody量起來的數據比較準，原po可
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能是內臟脂肪特少但還有皮下脂肪吧！你的squat跟deadlif
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t都好重！望塵莫及啊！
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我只是普通人等級而已 還在努力中 目標是臥推1BW, 深蹲1.5BW 硬舉1.75BW 一起加油!!
推
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我的有氧課女老師也是體脂15% 身形好看
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可惡那為什麼我還是肥宅啊XD
推
03/20 14:55, , 84F
推 好實用！
03/20 14:55, 84F
推
03/20 20:29, , 85F
推
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15%好厲害啊！
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推
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曲棍球嗎XD
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推個毅力和堅持~~像我無法戒掉糖(甜食)...一直做白工
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甜食在劇烈運動完小嘗一點是OK的!! 我也吃了不少 最後補充一個: 其實我很少來這個板(抓頭) 但這幾天看到板上很多減肥請益文 落落長的敘述自己吃了什麼什麼什麼 我滿推薦用各種工具認真的紀錄一下 到底吃了多少熱量 還有蛋白質 碳水 脂肪 我自己的經驗認為這才是飲食控制的開始啊！ ※ 編輯: HHH3 (218.187.87.247), 03/20/2016 23:35:10
推
03/21 16:36, , 89F
謝謝分享！！好勵志！！
03/21 16:36, 89F
推
03/21 16:58, , 90F
可以請原po推薦哪裡有適合女生參加的自由搏擊課程嗎
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03/21 16:59, , 91F
或者是適合女子參加的武術、防身術的地方(好像有點唐突XD)
03/21 16:59, 91F
推
03/21 18:46, , 92F
訓練量好大
03/21 18:46, 92F
推
03/22 11:07, , 93F
有什麼好不相信的 我朋友女生 沒有健身
03/22 11:07, 93F
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單純作息良好 就18%了
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03/22 12:04, , 95F
來朝聖（愛心眼
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推
03/22 15:35, , 96F
太強大了
03/22 15:35, 96F
推
03/22 15:42, , 97F
跪求菜單 太強了!!!
03/22 15:42, 97F
推
03/22 17:11, , 98F
推！原po的悟性驚人啊！
03/22 17:11, 98F
推
03/22 21:11, , 99F
佩服你的毅力!!
03/22 21:11, 99F
推
03/25 20:47, , 100F
跪求照片！覺得好強啊！
03/25 20:47, 100F
推
03/27 17:06, , 101F
讚!
03/27 17:06, 101F
推
04/03 21:15, , 102F
很厲害欸
04/03 21:15, 102F
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04/05 20:12, , 103F
在別版看到原po的照片了
04/05 20:12, 103F
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04/06 14:18, , 104F
欸? 我應該沒有po過照片啊? 哪裡看到的啊
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