[心得] 運動減肥真相，減重吃7動3，減肥吃3動7

看板FITNESS作者elsa1721時間8年前 (2015/11/01 11:09)推噓24(25推 1噓 12→)

留言38則, 27人參與討論串1/1

運動的種類和方式，將會影響我們在瘦身過程中減去的是肥肉或是瘦肉我們常常聽到要減重，吃七分，動三分我想分享另一個在我減肥過程中的感覺是要減去肥肉，或是瘦肉，運動種類的影響可以佔到七成左右我最高體重是138kg，目前是88，在我從138->105的過程中幾乎沒有運動，做的事情只有吃到基礎代謝率， 105我大概卡關了1年半，105-88的過程中我加入了運動，目前也還再瘦一個禮拜1kg左右在節食(本文定義為吃到基代以上，沒吃到每日消耗熱量)的情況下，基礎代謝率是一個非常重要的指標，如果長期吃不到，會大量降低基礎代謝率但是，這個法則將在我們加入運動後改變，身體的基礎代謝，耗能模式在我們搭配不同的運動模式後，將決定我們瘦身的成果是肥肉或是瘦肉在這個過程中，我的體驗是，動七分，吃三分搭配正確的運動模式，就算每天吃到低於基代一點點或是剛好基代，一樣可以瘦到肥肉保留住肌肉，若是搭配錯誤的運動模式，再加上離譜的飲食(蛋白質吃不夠)，就算是吃到基代以上，還是讓我肌肉狂掉運動到底能不能減肥? http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21449785 這是一篇2011年新英格蘭醫學期刊的研究，找了107位肥胖的中老年人分成四組做實驗，時間一年 1.維持組 (啥也不做) 結果==>增加1.2kg 2.飲食組 (調降每日熱量700卡左右，高蛋白飲食) 結果==>瘦身7.1kg 3.運動組 (每周運動三次各90分鐘含有氧+重訓) 結果==>瘦身1.8kg 4.飲食組加上運動組結果==>瘦身6.3kg 單純運動組的效果還遠遠的低於單純飲食組，運動減肥當然是可能的但是cp值非常的低一週運動270分鐘的狀況下一年瘦身如果只有5kg以下，我應該也是=.=中途而廢，但是運動是對身心健康幫助非常大的，並不是要鼓吹不用運動而是要利用運動可以改變我們身體的代謝模式搭配上飲食來幫助我們瘦掉肥肉保留住肌肉重量訓練?有氧運動? 我們先看看第一個在沒有節食狀況下運動的影響 http://jap.physiology.org/content/jap/113/12/1831.full.pdf 2012年美國杜克大學找了119位肥胖者八個月過去後 1.重訓組 (一週三次約180分鐘) ==>增加0.83kg 2.有氧組 (一週三次約130分鐘) ==>減少1.76kg 3.重訓加有氧 (兩個菜單相加約300分鐘) ==>減少1.63kg 接著我們看第二個實驗，所有的實驗組配上極端的飲食(每日800卡) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826 1999年美國的研究三個月過去了 1.重訓組 (一週三次10組動作) ==>減少14.4kg 2.有氧組 (一週四次每次1小時) ==>減少18.1kg 接著我們要拆解，重訓組體脂肪少了14.5kg，肌肉少了0.8kg 有氧組體脂肪少了12.8kg，肌肉少了4.1kg 重訓組在激烈的節食下，基礎代謝率竟然還有微微的增加50卡有氧組在激烈的節食後，基礎代謝率狂飆下降了200多卡錯誤的飲食搭配上錯誤的運動，身上大量的少去肌肉，基礎代謝率狂降節食也非常多的副作用，吃不到基代副作用更多影響更遠，但是這篇研究告訴我們，重訓可以減緩甚至逆轉節食的反效果 ---------------------------------------------------------------------------- 所有的運動搭配，有氧+重訓減肥的效果最好，但是如果沒時間只能選一個運動，那我可能會選擇不運動或是單純重訓+節食我目前是一個禮拜三次重訓三次有氧，吃的大約低於基帶150卡有時候早上突然想吃沙朗會失心瘋烤個200g沙朗，當天就吃到剛好基代了餐餐有澱粉135g，餐餐都有肉，早晚自己煮每個禮拜天cheating中午一下吃個大餐調劑身心下次再分享飲食菜單!! 也希望板上各位能減(肥)成功 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.38.122.46 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1446347347.A.0B9.html ※ 編輯: elsa1721 (114.38.122.46), 11/01/2015 11:11:23

噓

firstkiki

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elsa1721

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elsa1721

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推

Rune

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qofu0115

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Narcissuss

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tonyscat

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grace11020

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推

roder

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roder

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推

roder

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roder

11/01 13:04, , 12^F

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謝謝R大，飲食是真正的關鍵我絕對同意，吃3動7這樣下標可能會令人誤會所以我想再闡明一次，決定我們在瘦身過程中能不能減去肥肉，保留住肌肉，運動的模式，吃3動7 至於能不能減重，吃絕對是佔了七成的重要因素，謝謝R版友再次提醒!!! ※ 編輯: elsa1721 (114.38.122.46), 11/01/2015 13:08:41

推

iscpupu

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lanucelot

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lanucelot

11/01 15:17, , 15^F

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