[減肥] 半年瘦十公斤，體脂降到20

看板FITNESS作者 (James.Chen)時間9年前 (2015/06/13 21:56), 編輯推噓23(32推 9噓 65→)
留言106則, 53人參與, 最新討論串1/1
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 基本資料 性別：（男／女）女 年齡：25 身高：158 體重：58.5 基代：1164 BMI：23.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文） 體脂率：37.1，生理期前（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填 必砍） （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後） ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：以早餐店為主，起司火腿蛋吐司\里肌蛋吐司\培根蛋吐司\肉鬆蛋吐司/鮪魚蛋吐司 ，就這幾種變化 午餐：便當，三種炒的蔬菜，很多蔬菜在輪流，有時有肉（ㄧ週約兩天），飯我都沒吃完 ，會剩三分之二 晚餐：家裡煮，不吃飯，只吃青菜和肉加起來約ㄧ碗份量，會喝紅豆湯或仙草蜜，ㄧ次ㄧ 小碗200cc，家裡煮的沒外面甜，還有水果，木瓜，蘋果、芭樂輪流，ㄧ次都是ㄧ顆 其他：ㄧ週會喝coco的無糖珍奶ㄧ次，油炸ㄧ個月ㄧ次 日常作息時間：九點到六點的上班族，晚上十點睡，隔天八點起床（睡眠、工作、...等 時間） 生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...） 健康狀況：以下都否（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 您是否近期動過任何手術？ 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 運動習慣：慢跑三十分鐘，心跳約130-140，ㄧ週兩次，持續ㄧ個月（有氧運動請「務必 」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） 例1：慢跑40分鐘，心跳數130~140左右，持續1年 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月 我的問題是，我這樣吃有到我的基代嗎？ 然後持續ㄧ個月體重都沒變化，是時間太短？還是哪裡出了錯？ 目標是半年瘦下十公斤，體脂率20，請教各位有什麼建議？ 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 42.72.213.119 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1434203802.A.B1C.html
推
06/13 22:08, , 1F
火腿培根還有肉鬆都…(ry
06/13 22:08, 1F
→
06/13 22:08, , 2F
早餐吐司請去美乃滋，有全麥吐司更好
06/13 22:08, 2F
→
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妳基代這麼低喔@@…還是我算自己的高估了XD
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06/13 22:14, , 4F
飲料和甜湯寧願少一點換成飯
06/13 22:14, 4F
推
06/13 22:18, , 5F
珍奶的熱量補妳兩次慢跑都還有剩，少喝吧
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→
06/13 22:19, , 6F
一公斤7000大卡，稍微自己計算一下吧
06/13 22:19, 6F
推
06/13 22:21, , 7F
吃超過基代很多,一顆珍珠5卡,要跑多久才換得了一杯珍
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→
06/13 22:22, , 8F
奶,算一下就知道沒胖算不錯了
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推
06/13 22:25, , 9F
動太少了
06/13 22:25, 9F
噓
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不可能！！！！
06/13 22:26, 10F
推
06/13 22:28, , 11F
一周運動兩次x30分 好像有點少 可以的話多增加運動量吧
06/13 22:28, 11F
推
06/13 22:34, , 12F
我還以為完成式，目標訂那麼高 不如先戒掉珍奶吧，你以
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→
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為無糖就沒事嗎？
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→
06/13 22:38, , 14F
never think too much 先把妳的飲食跟運動習慣
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培養起來再說 ... 這份菜單對自己太放鬆了說真的
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06/13 22:41, , 16F
你數據跟我差不多 但我基代1400多。。。而且半年想瘦這
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麼多你真的要比現在的菜單還嚴格
06/13 22:42, 17F
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06/13 22:48, , 18F
這樣的飲食和運動量持續十年也無法從37降到20%吧！
06/13 22:48, 18F
推
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努力存錢半年，抽脂一次解決 選我正解
06/13 23:03, 19F
推
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無糖珍奶只是少了糖，奶精跟珍珠都是高熱量，外食炒
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→
06/13 23:04, , 21F
的青菜也含油，絕對破基代
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噓
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一星期才動3次又不忌口，是想瘦還是增肥啊？
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2次
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推
06/13 23:12, , 24F
這樣算起來一天約1400 還不含其他破戒飲料零食
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噓
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運動量有跟沒有一樣
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→
06/13 23:17, , 26F
我一週的運動量比你一個月還多 你以為能很輕鬆瘦?
06/13 23:17, 26F
噓
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不可能
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06/13 23:21, , 28F
半年瘦10KG 體脂降到20...先假設都有吃到基代+300
06/13 23:21, 28F
推
06/13 23:23, , 29F
慢跑要一個小時才比較有機會看到變化...
06/13 23:23, 29F
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06/13 23:24, , 30F
燃脂的效率大概都能達到1:1的程度，你一天運動的消耗
06/13 23:24, 30F
噓
06/13 23:28, , 31F
完全欠噓
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量大約要達到850大卡，每天至少要進行兩小時的慢跑
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06/13 23:29, , 33F
而為了不讓基代繼續下降 也要加入一定強度的重訓
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理論上這目標每天抽出三個小時來進行運動就能完成了
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06/13 23:33, , 35F
你基代才1100 那碗紅豆湯或仙草蜜很可能就200了
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06/13 23:34, , 36F
早餐店那種做好的三明治也大概300左右 吐司400+
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06/13 23:39, , 37F
依你目前飲食習慣 日均不太可能低於1400卡
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多攝取的熱量 就要靠等量運動去消耗 所以解決方式就
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06/13 23:43, , 39F
是先把目前的運動量加強八倍，才能達到目標。
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還有 27 則推文
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06/14 10:37, , 67F
天真
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06/14 10:37, , 68F
原po數據算1160蠻準的,體脂改成26基代應該要1300左右才對
06/14 10:37, 68F
推
06/14 11:54, , 69F
造妳現在這樣下去，妳，會，胖！
06/14 11:54, 69F
推
06/14 13:26, , 70F
不太可能 能有25就偷笑了....
06/14 13:26, 70F
噓
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掰
06/14 14:47, 71F
推
06/14 15:05, , 72F
你的運動量不夠消耗你吃的 不會瘦的
06/14 15:05, 72F
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06/14 16:58, , 73F
運動量太少 早餐店能避免就避免吧
06/14 16:58, 73F
噓
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射後不理問個鳥
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06/14 18:22, , 75F
感謝大家的意見，我會從飲食開始改變
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推
06/14 18:40, , 76F
與其從飲食開始改變我覺得你應該要先增加運動量.......
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06/14 19:10, , 77F
那個，你真的有看到重點嗎
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妳有吃到基代了，ok的，不用擔心沒吃夠
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06/14 19:11, , 79F
只是你運動量極端的低，效果非常低微
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06/14 19:55, , 80F
我一週重訓+有氧10小時，一個月也才降1%體脂而已欸...
06/14 19:55, 80F
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06/14 20:59, , 81F
我想說從飲食改變開始比較簡單的說，運動的話，因為
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06/14 21:02, , 82F
我肉腳，跑三十分鐘就開始不行了，以後可能會增加天
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06/14 21:03, , 83F
數，再次謝謝大家指教，三個月後如果有瘦，我會再回
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06/14 21:03, , 84F
來回文
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推
06/14 22:42, , 85F
妳也許該試試加強運動強度開始改變～飲食可以照大家建
06/14 22:42, 85F
推
06/14 22:44, , 86F
議開始調整但或許不用期待可以做到100% 畢竟口福是正常
06/14 22:44, 86F
推
06/15 00:06, , 87F
你可以作一些簡單的肌力運動,像棒式或是對牆俯臥稱那種超
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06/15 00:07, , 88F
基本的,一天在家十分鐘就可以的!
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推
06/15 01:34, , 89F
七分靠吃三分靠動 早餐自己做一點也不難
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06/15 09:02, , 90F
我這三個月認真減肥 體重-5.4KG 體脂-4.5%
06/15 09:02, 90F
推
06/15 09:05, , 91F
其實會不會瘦跟活動量有很大關聯，我的身高體重都跟你差
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06/15 14:15, , 92F
中餐的飯，如果要留飯不吃，就跟晚餐一樣直接不吃就
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06/15 14:15, , 93F
好了，吃那兩口是吃心酸的嗎？
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06/15 14:18, , 94F
然後，飯不吃喝無糖珍奶是那招?!
06/15 14:18, 94F
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06/15 16:40, , 95F
一週運動量比妳一個月多+1
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推
06/15 19:47, , 96F
早餐店的都又油又鹹
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推
06/15 23:06, , 97F
吃得不好 運動量悲劇 能瘦我頭給你
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06/15 23:07, , 98F
早餐改飯糰加豆漿 午晚餐不要不吃飯 不要太油少喝甜湯
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06/15 23:08, , 99F
老實說 我不喝含糖飲料 飯都正常吃
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06/15 23:08, , 100F
一週運動六天 重訓慢跑打棒球皮拉提斯
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06/15 23:09, , 101F
一次跑八十分鐘左右 妳跑30分鐘是……
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06/15 23:10, , 102F
我這樣四個月 54降到51/26%降到21%
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06/15 23:11, , 103F
妳的數據比我一開始還悲劇 吃要更注意 運動量要比我多
06/15 23:11, 103F
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06/15 23:12, , 104F
妳有決心要認真控制飲食跟認真運動嗎？
06/15 23:12, 104F
推
06/15 23:28, , 105F
這樣吃跟運動可以不胖就很好了
06/15 23:28, 105F
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06/16 21:45, , 106F
我會加油努力的
06/16 21:45, 106F
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