[減肥] 體重下降很慢...
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
yes
基本資料
性別:女
年齡:24
身高:157
體重:59.7
BMI:24.2
體脂率:約28-31%,生理期前後都差不多這樣。tanita的體脂計
↑以上資料若未填齊或刪除任一項,文章就會被刪除。
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:
三明治 漢堡肉/肉鬆/燻雞
蛋餅一份
燒餅夾蛋
稀飯+麵筋
便利商店三角飯糰
以上擇一
通常不喝飲料
比較沒精神的話,才會加一杯seven小熱美(加糖不加奶)
午餐:
自助餐的五穀飯小碗 + 兩菜一肉
滷雞腿便當(三樣菜+滷雞腿)
三角飯糰組合餐+蘋果一顆
一時想不太到其他的 @_@
不過熱量自己抓一下大概都小於等於滷雞腿便當
晚餐:
下午回家之後會先吃點水果(通常是蘋果)
然後才是晚餐
不論便當、湯麵等等的,大概吃1/3份左右
有青菜的話會吃比較多青菜
也不是刻意吃少,我晚上真的不太餓@@
其他:
點心
有時候會買麵包店的小餐包(吃一顆)
茶葉蛋
自己帶的水果(鳳梨 蘋果之類的)
日常作息時間:
23:00-23:30睡、06:45醒
假日會比較晚一點(24:00-09:00)
生活型態:
學生半工半讀
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?->否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? ->否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? ->否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? ->否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? ->否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? ->否
您是否知道您有任何不適合活動的原因? ->否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?->無慢性疾病
您是否近期動過任何手術? ->否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明: 否
運動習慣:
例1:慢跑40分鐘,心跳數約130~140左右,持續1年
例2:騎腳踏車一小時,心跳數約130~150左右,持續1個月
三月持續了一個月的有氧+重訓,每次一小時,每周三天(一三五)
四月只練習了一周,期中考比較忙...
五月中再開始
那個時候是這樣安排的:
慢跑或橢圓機10min -> 重訓大約40min -> 剩下約15-20min再慢跑或橢圓機
重訓內容:
(1)
雙手啞鈴深蹲(啞鈴一開始拿5kg,現在拿7kg)
肩上啞鈴推舉(啞鈴拿5-6kg)
拿啞鈴做row (啞鈴拿5-6kg)
chinup (用機器,重量選54kg那個)15下
(2)
雙手啞鈴深蹲
臥推 (啞鈴拿5-6kg)
dips (bench) 15下
一 三 五
1 2 1
一 三 五
2 1 2
↑這樣交替做
然後每次會搭配
仰臥起坐 20-25下,會拿一個五公斤啞鈴
back extension 20下
有氧方面三四月做得比較少
就是重訓前後的那幾十分鐘
心跳數大概是120-150之間(用健身器材上的握把量的)
五月中之後的運動,增加了一個禮拜慢跑一~兩次
每次大概四公里,因為不擅長跑步,四公里可以讓我跑30-40分鐘 ="=
心跳數應該也是120-150左右
所以時間許可的話,我的運動安排是:
一三五到健身房一小時
二四慢跑30-40分鐘
我的問題:
三月那個時候練得很勤,但是那時候飲食沒什麼控制
所以那個月才瘦了一公斤
然後又安慰自己說大家剛開始運動都這樣啦~就很鬆懈QQ
四月又瘦了一公斤,但是是忙碌瘦的
五月沒壓力又運動得少,一公斤都沒有掉 T_T
結果一轉眼就六月了,從穿著大衣的二、三月到現在開始短袖短褲
居然還是胖的,實在讓我有點洩氣(是自己不夠努力吧囧)
嗯、不過也是小有成效,二三月那個時候的體脂是33-34%
雖然覺得體脂計誤差好像有點多
但四、五月量,都不會到一開始的 33-34% 那麼多
所以最少最少體脂應該也有被我減 2% 左右吧
雖然體重、體脂都有掉,但還是覺得自己瘦得太慢
有時候都快要自暴自棄,想說就用吃少少減肥吧~
之前都是用吃少少減肥的,曾經就這樣瘦了10公斤
還很自豪說我都沒運動還瘦10公斤~
前幾年也沒什麼復胖,但或許是溜溜球效應的報復(?)
這幾年慢慢的一點一滴的復胖...
現在想想當初真是錯誤示範(淚)
現在六月了,然後九月初要出國念書
希望可以在這最後的三個月認真衝一發
聽到辦公室的姊姊跟我一樣從三月開始減肥,到現在已經瘦了九公斤
我才兩公斤左右,實在好羨慕她的毅力啊
好像有點廢話太多 XD
主要是想請問版上的各位我這樣的計畫是否還可以呢?
因為自己覺得有點慢,雖然說欲速則不達
可是三個月才兩公斤好像也太慢了些...
希望之後的目標是一個月可以減去2-3公斤 >"<
謝謝各位
--
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好的,我會從早餐和點心下手調整
也的確是我平常沒有勤做飲食紀錄的習慣
一周有一兩天會吃得比較多...(<-我覺得我自己找到原因了 XD)
餐包忘了提
我是買全麥雜糧的那種餐包,這種也盡量避免嗎?
關於加糖咖啡好像是大忌
可是如果一周只喝兩次(都是小杯)
當天也沒吃什麼其他的甜食的話
這樣還是大忌嗎?(這樣問好像很白目 Q_Q)
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謝謝你的建議~
之前有氧有30分,可是最後10分鐘是走路或騎腳踏車回家...心跳速一定不夠
所以五月中之後的計畫,就是增加兩天有氧運動日這樣
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我自己也有發現唷 XDD...我以前的體適能跑八百公尺都是全班倒數的
可以說是從小就很討厭跑步 =_=
想說慢慢訓練自己,希望以後半小時可以跑五公里!
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謝謝你的早餐建議,明天開始來試試看清淡低油路線的
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謝謝各位熱心的回答~
其實...我一直以來都有個錯誤的觀念就是早餐可以隨便吃
都說早餐要吃飽,我還真的沒有考慮到早餐內容,我會好好調整
※ 編輯: likii (61.230.66.252), 06/03/2015 17:34:49
※ 編輯: likii (61.230.66.252), 06/03/2015 17:38:32
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請問您的意思是建議增加重訓項目,還是增加組數/重量呢?
我有想過用槓鈴深蹲,然後增加硬舉,還在摸索中 >"<
※ 編輯: likii (61.230.66.252), 06/03/2015 22:47:00
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