[減肥] 減脂計畫想加入重訓

看板FITNESS作者kenshin078 (Esther)時間10年前 (2015/05/22 20:29)推噓13(13推 0噓 12→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是基本資料性別：女年齡：27 身高：165cm 體重：54kg BMI：19.8 體脂率：25％生理期前其他數值參考基礎代謝：1206 骨骼肌率：29.3％內臟脂肪：2％參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容早餐：不挑，能買到什麼就吃什麼。麵包、三明治、三角飯糰、包子都有。固定搭配的是黑咖啡一杯（無糖、無奶精） →之前我都很懶得在早餐花心思…… 是不是要改成沙拉、優格、雜糧麵包之類的比較理想？午餐：自己帶前一天媽媽做的晚餐。雜糧飯一碗、青菜一樣（約1個掌心份量）、肉類一樣（Ex. 豬肉片、雞肉丁、偶爾會買現成的鹽水雞、鵝肉之類，1個掌心量）其他家常配菜一至兩樣（Ex.雞蛋1顆、豆乾、豆腐等）晚餐：同上，外加湯品1-2碗（Ex. 絲瓜蛤蜊湯）。水果一小盤量（Ex. 芭樂1顆、西瓜一排、蓮霧2顆等）其他：不吃宵夜、不喝任何含糖飲料。偶爾會吃零食，洋芋片、巧克力、小餅乾之類，一週1次左右，巧克力就只能吃一塊，洋芋片5-10塊收手。一個月外食1-4次不等，不刻意忌口，但炸類少吃，吃飽即停止。 → 目前打算完全戒掉零食，外食也要慎選食物。日常作息時間：08:00-16:00上班生活型態：06:30起床，07:30以前到班+吃早餐，16:00下班。 17:30以後吃晚餐，休息一下約19:00外出跑步。回家後約22:00~24:00上床睡覺。健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？當您活動時是否會有胸痛的感覺？過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？您是否知道您有任何不適合活動的原因？您是否知悉自己有任何慢性疾病？多囊性卵巢，看醫師+服藥中。您是否近期動過任何手術？您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：運動習慣：有上班：晚上慢跑5km，時速10km/hr，心跳約130-180bpm。沒上班：白天慢跑7.5~10km。每週3-5次，習慣持續約1年多（不到2年）。我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）我建立上述運動和飲食習慣已經快要2年，從原本的體重66kg/體脂33％，花費10個月，降為體重55kg，去年中旬量體脂是28％。（去年4月有發一篇附照心得文在本版，有興趣的版友可a我的ID。）後來體重、體態維持了很長一段時間，至少有半年以上，都沒有再往下掉…… 最近得到了一台體脂計，測量數據如開頭所示，體重54kg/體脂25％。我的困擾是腹部看起來還是有很明顯的一圈肉……T_T 雖然四肢、臉、肩膀看起來是瘦的，鎖骨也看得到，但肚子還是有一圈游泳圈~ 而且起來就很鬆垮不緊實www 有圖慎入：http://imgur.com/JIboTJt

我想應該是體脂還不夠低？私心希望可以降到20-22％左右。除了繼續慢跑以外，我想加入重訓提昇減脂效率，順便增強核心肌群力量。之前雖然心裡想著該加入重訓，卻也沒什麼實質的計畫，想說趁機加入重訓，內心的遙遠理想是像這樣： http://imgur.com/YWI6l54

http://imgur.com/9U9mMaF

我知道不是那麼簡單可達成，至少勉勵自己，希望腹部看起來節實一點。我暫時不會去健身房，應該會以徒手訓練增加基本的肌力和肌耐力，目前想到的模式：深蹲- 10下/組共做3組棒式- 10下/組共做3組捲腹- 10下/組共做3組每週至少3次，然後慢跑維持每週3次。這樣會太少嗎……囧" 爬文看其他人的菜單，好複雜啊！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 219.80.130.194 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1432297755.A.9BA.html

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firstkiki

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推

ann7773631

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ann7773631

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