[減肥] 想減啤酒肚與過多脂肪
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
請按照以下格式填寫,未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:是
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
基本資料
性別:男
年齡:35
身高:175
體重:75
BMI:24.0
體脂率: 約22-24%
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:
早餐:超商麵包或是餅類一個,一杯溫開水 (約200-250卡)
午餐:一碗飯、一份雞肉、3-4份蔬菜 (約600-900卡)
午點: 有時下午嘴癢會吃點零食,花生米/蠶豆/餅乾之類,估計也有個200卡
晚餐:一碗飯、一份肉、2-3份菜,因為自己煮或是外面吃,熱量不知,估計超過午餐
其他:假日看電影時喜歡吃零食、一週約有1次應酬(啤酒喝的不少,可能有5瓶以上)
日常作息時間:(睡眠、工作、...等時間)
7:40 起床
8:00-9:00 運動 (如果沒爬起床就是在睡覺)
10:00-20:00 辦公室工作+偶爾授課
20:30-21:30 晚飯
24:00 睡覺
生活型態:(上班族、學生、體力工作者、運動員、...)
大學教授
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動? 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺? 否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況? 偶爾
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況? 否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化? 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)? 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因? 否
您是否知悉自己有任何慢性疾病? 否
您是否近期動過任何手術? 否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:
運動習慣:(有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史)
一、早上空腹運動,一週3-5次,一次約一小時
(目前沒什麼不適感,運動完會先喝半杯蛋白清飲品補充)
運動菜單:
1.熱身約五分鐘,亂七八糟亂活動一下
2.重訓約15-20分鐘,主要在胸、背、腹這三個大肌群,約做到最大肌耐力的8-9成
(胸與背約佔8成,腹部就做10-20下仰臥起坐意思一下,因為覺得腹特別沒力)
3.快走(跑步機約調速5.5-6.0)約5分鐘
4.慢跑(跑步機約調速7.5-9.5)約30分鐘,最大心跳可以到約160-170
5.慢走(跑步機約調速4.5-5.0)約3分鐘
3+4+5約每次5.0-5.5Km,消耗約300-350卡
PS 此份菜單目前才執行了三天
二、每天走路上下班,單程距離約2Km,此習慣已經維持了2年
我的問題:(請將您主要的疑問陳述於此)
學生時代曾經是校隊,身體素質還算可以,就是約28歲後中年發福肚子越來越大,所以想
利用運動來消除大量的肚子屯積脂肪與適度的增加肌肉量,第一階段目標是穿衣服看不到
肚子,體脂降到20%以下(約降下3-4%),計算後打算燃燒掉3Kg的脂肪。
所以我的問題是,
1.這樣的運動規畫以及減重目標是否洽當,有沒有哪裡要修正的地方?
2.若按照這樣的菜單,大約持續多久後身體可以開始有顯著的變化?
非常謝謝各位專家的閱讀,期待得到大家的寶貴建議。
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