Re: 線條雕塑，想跟各位討論菜單

看板FITNESS作者lumia620 (魯米亞CP王)時間9年前 (2014/12/25 10:42)推噓6(6推 0噓 13→)

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各位體適能版的大大早安過氣的魯米亞620在此向大家問好以下簡單回覆有問題起推文告知!! ※ 引述《LeeAnAn (李安安）（男)》之銘言： : 幫男性朋友問，三十代中期身高168體重72.4 : 目前身材照片如下 : 一般 : http://imgur.com/X10BeXC.jpg

: 挺胸 : http://imgur.com/Bdz5DRw.jpg

: 正面 : http://imgur.com/XZ8ZcPD

http://pic.pimg.tw/despair/1346204325-1355539938.jpg

體脂肪圖借你參考大概25吧想看到稍微的胸腹肌 15% 勉強明顯的胸腹肌 12% : 他現在的菜單如下： : 慢跑30分鐘 : 左右手各舉8號啞鈴15下、三輪共45下 : 水平舉4號啞鈴15下、三輪共45 : 滾輪跪姿15下、三輪共45 : 擡小腿機80lb 15下、三輪共45 : 後拉小腿機80lb 15下、三輪共45 : 以上做一休一先討論運動 1.慢跑說跑30分鐘是很模糊的事你沒有給PACE 我用心跳算給你看自己測測看要到這心跳大概要跑多快如果要減重每次慢跑的心跳率大概設定在最大心跳75%~85%之間有很多計算最大心跳的公式我用(220-年齡)來算年紀抓35 (220-35)*0.75 ~ (220-35)*0.85 138 ~ 157 在控制跑步速度的時候盡量把心跳提升到這個水準兩種菜單一週四次 1.慢慢跑:最大心跳的80%跑30分鐘一週三次 2.快快跑:先以最大心跳70%熱身10~15分鐘再以85%~90%的最大心跳跑800M 然後60%~65%跑800M 交替3~4趟這樣跑風險比較大跑前評估自己的狀況不要硬幹如果覺得很複雜你把他跑步平均的距離和時間貼上來我算PACE給你比較快有問題請參考我的上一篇 2.重訓重要有一個基本觀念不要告訴別人你作幾磅每個人條件不同説幾磅沒有意義請用RM 一次反覆最大重量什麼是1RM 肌肉力量的測試對於評估肌肉適能十分重要。肌肉的絕對力量被定義為「一次能舉起的最大重量」。在運動科學，這被定義為「1RM(one-repetition maximum, 譯：一次反覆最大重量)」。許多力量測試是使用自由重量來進行，所以適當的形式及控制是必要的。請記住，新手可能沒有足夠的熟悉程度或技術來面對更重的自由重量。因為客戶的安全是最重要的，因此知道何時使用「事實1RM」與「預測1RM」肌力評估技術是非常關鍵的。此外，沒有任何一個測試是能評估全身肌肉力量，多種的測試通常是必要的。臥推、大腿腿蹬、深蹲應該被整合至測試中，以評估全身的肌力。不管是哪一種評估方式，適當的熱身是必要的，有助於避免傷害及提升表現。節錄山姆大叔 http://www.unclesam.cc/blog/predicted-1-rm-vs-actual-1-rm/ 詳細的算法請參考精華區自己的重量自己算然後一次只針對1~2個大肌群一週3~4次重訓的世界很寬廣我是個小嫩嫩只能提供你方向一開始以肌耐力為主每組動作20RM 做3~5組練習兩到四周後進入肌力訓練一次一個大肌群找2~4個動作做至少3種不同重量 *4~6組注意呼吸姿勢 EX:胸臥推 90磅*12*4組 95磅*9*4組 100磅*7*4組 105磅*6*4組上胸 80磅*11*4組 85磅*7*4組 90磅*5*4組 95磅*5*4組下胸同上以上是一個肌群這是我當時的菜單請忽略磅數我只是用具體的數字說明重量訓練是捷徑如果只能在家做就以胸腹背為主一個肌群2~3個動作 20*4組例如:腹肌跪姿滾輪 20*4組再來膝靠胸運動 20*4 側腹肌(兩側) 20*4 這是一個肌群在家裡的自體重量訓練可以天天練每天練3個肌群這些都偏向核心運動多練多好最後我想說....舉小腿的那個機器如果我沒有誤會的話還是不要做吧.... : 飲食則早餐澱粉一份、雞肉一份、牛奶一杯 : 午餐澱粉半份、雞肉一份、蔬菜一份、豬肉半份 : 晚餐同上這個說法很量化但是模稜兩可早餐澱粉一份吃菠蘿麵包白吐司和饅頭結果差滿多的吃下去的東西和吃進去的量都很重要然後我很認真的說可以不用吃這麼多肉澱粉蔬菜多吃ㄧ點請參考國民飲食指南就算是在體重控制也不應偏離此道最多重訓完一杯牛奶就好想要長肌肉就吃蛋白質這種說法很模糊刺激不夠肌肉一樣長不出來就我這邊設計的菜單量也遠不到增長肌肉的程度更何況是你原本預計的菜單蛋白質攝取過量對身體百害而無一利 : 但這些菜單是之前別的運動所做的訓練 : 最近則是為了練出六塊腹肌、肚子不要凸出（或視覺上肚子不凸出） : 我覺得他沿用以前的訓練方法應該沒用 : 請問各位有什麼建議呢？請加油謝謝!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.72.160.246 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1419475328.A.775.html

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sandiato

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beetlemiao

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beetlemiao

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beetlemiao

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這個問題在板上已經吵到翻掉了已經吃1500 要不要硬是吃到1600 我沒有辦法給你很專業的回覆但是有一點很重要測量是有誤差的基代是人體一天所需的"最少"熱量所以要吃的比基代高200~300 但基代1600 準確度高嗎? 吃了 1500 是估算的準確度高嗎? 一來一往你到底有沒有吃到所需要的變成模糊的事算了又不是要出國比賽計較100 200 有點鑽牛角尖了沒有嚴重低於基代的節食沒有必要對自己太嚴苛天天有運動吃到1800也不會胖反之只吃1400 也不會瘦多快吃的時間一次的份量還有吃下去的內容也都很重要飲食的比例也是吵到翻掉我比較保守用衛服部的標準來給建議所以直接跳結論你要睡了嗎? 你是真的肚子餓餓到睡不著還是嘴饞要想清楚喔~ 餓了嗎? 來把去鹽的堅果吧!! 謝謝 ※ 編輯: lumia620 (203.72.160.246), 12/25/2014 11:44:29

推

firefoxriko

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firefoxriko

12/25 12:02, , 8^F

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yinvi

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