[問題] 練了快四個月了，一直跑不快

看板FITNESS作者 (張學友)時間9年前 (2014/10/11 20:18), 9年前編輯推噓27(27推 0噓 40→)
留言67則, 30人參與, 最新討論串1/1
基本資料 性別：男 年齡：26 身高：183 體重：86~90kg浮動 早餐：三片吐司搭配果醬+即溶奶粉 午餐：便當一個 晚餐：一塊地瓜+牛奶 or 麥片 日常作息時間：6:30起床、23:00就寢 健康狀況：身體健康，但家族有高血壓、糖尿病病史 我的問題： 開門見山，我想把3000公尺練到12:30秒內跑完。 本身是個跑得遠但跑不快的人，很想把自己跑步訓練成上述成績 四百公尺的操場三千的話要跑七圈半 我算過，平均每圈要壓在100秒內才及格 但我已練了快四個月，成績還是停留在13:40附近 我前兩圈都可以壓在100秒之內，但之後就開始每況愈下 總而言之就是自己氣不夠。人家說常跑步可以訓練肺活量 但似乎在我身上沒什麼太大的顯著 所以想在這兒想問問各位同好，有人體型、狀況跟我相當 但卻成功練成的嗎?可以請您教我該怎麼練嗎? 畢竟練了四個月沒什麼太大進步，總是有點灰心 謝謝你了 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.26.231 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1413029919.A.6F2.html
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腿部重訓
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可以解釋一下為什麼要練腿部嗎?
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練屁股
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認真的嗎? ※ 編輯: tsoumoo1988 (111.240.26.231), 10/11/2014 20:39:50
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間歇訓練+重訓
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間歇比較實在，重訓有練法的問題，大部分人除了健美練
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法還會什麼?
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另外你就是練太少而已，四個月... 練個一年再說
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我的訓練菜單是這樣的: 周一至周五 四百公尺的操場衝刺兩圈，第三圈用剛剛兩圈的總時間來慢跑 這樣算一組，然後練個五組這樣 有時候是練衝刺一圈操場，每次盡量壓在90秒之內 跑六圈，每圈之間休息60秒 這樣練了快四個月，老實說遇到瓶頸卡關時真的很灰心 每每看到運動場就不免心想:「唉...又要練這些了，到底什麼時候才會達到目標。」 ※ 編輯: tsoumoo1988 (111.240.26.231), 10/11/2014 21:08:41
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認真回 你可以先看http://0rz.tw/ruOo4
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看完之後你就知道為什麼要練屁股以及腿部
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說個題外話 早晚餐對調會好一點 地瓜會不太好消化 曾經
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聽賣地瓜的說 過九點後不要吃 給您參考
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推
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路跑板比較適合你
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推
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練大腿，一個月就有明顯差異！
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天天練間歇喔，那就有點搞笑了。 身體根本沒機會休息
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還有你400的祖間休太短了
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推
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去健身房練大腿肌肉,只靠每天跑步練的話,3.4個月時間還太短
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四個月 是開始跑步四個月還是這樣練四個月
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這樣的菜單已經練快四個月了
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如果是剛開始跑四個月 勉緊張啦 你還大有前途
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跑個兩三年再來說卡關也不遲
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不過好奇問一下 為何要定這個目標????
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純粹是看了特種部隊的訓練影片才想這樣練練
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10/11 23:06, , 20F
我自己定目標都是整數的說
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土司果醬不要吃 對血糖無益
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原PO減重不知是否比較容易達成目標
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這點的話，因為我們家族的男性都是壯偏胖的，很難減重，這應該是基因使然。 如果要大減重的話可能要去受蛙人訓XD
推
10/11 23:36, , 23F
間歇跟重訓一樣一定要給他休息時間不然肌肉怎麼成長
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10/11 23:37, , 24F
一個禮拜不練超過3次為佳,休息與訓練同樣重要阿
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推
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另外3000從13分進步到12分有時候是需要點意志力的成分
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例如當兵時的18 08就有可能會讓你有這種突破性成長
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呼吸分配 跑法 很多方向耶...路跑版很多資訊的
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間歇的定義 你真的有做到嗎@@? 另外推練大腿喔
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你的跑姿如何？也可以從跑姿修正下手
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推
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說實話你如果 90KG, 3000 跑 12:30 我會非常佩服你的心肺
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要驅動這麼大的身軀可不是件簡單的事
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剛去看了一下路跑板 發現有人半馬可以跑一小時四十幾分
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可是三千只能跑13分多..這應該表示心肺到一定水平
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應該著重於力量的訓練...重訓應該是不錯的選擇
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※ 編輯: tsoumoo1988 (111.240.26.231), 10/12/2014 08:45:51
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你有拼了命在跑嗎?...
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我當兵什後 沒什麼練 因為我腳踝會痛 但是我拼了命在跑
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只為了可以達標 不用被體能08 一個月就跑一次
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偏壯偏胖可能跟飲食習慣也有關，不要怪基因，你根本就
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不能證明還要亂下結論，給自己不減的藉口。
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核心，身體放鬆，重心向前
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推
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先減肥 加強核心肌 90公斤跑13分多已經超強了...
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還是其實你體脂率15%左右 那當我沒說XD
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http://goo.gl/0xCTtK 這計算器可以給你練習時的配速
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原PO跑力跟我差不多,我173/75 練跑2年
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這樣的體格吃這樣太少了吧
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真的吃蠻少的 晚餐除了澱粉類外應該多吃蔬菜水果和肉類
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早餐可以吃健康點 不要塗果醬 把前一天剩下的白飯和青菜
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微波熱來吃 都比你那樣健康
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90公斤13分多很強了 要增進跑速體重也是關鍵 想想你一
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步要花的力氣比別人多多少
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間歇+重訓
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配速跟姿勢
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10/12 23:24, , 53F
練大腿和屁股，每圈嚴格配速，試試不同的配速組合
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10/13 00:02, , 54F
800x5+600x4+400x3，還有體力練LSD
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我很弱3千12分內，五千17分半
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推
10/13 17:33, , 56F
樓上五千均速還比三千快，果然厲害！
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有可能阿 前3k可能是熱身 以5k能跑17分半的人來說
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3k12分只是熱身而已
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完全是不同等級的強度
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重訓順便練核心呢？
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我176/65,3k 12分跑完，調呼吸吧
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推
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如果5K是17.5分，我以為3K會說10.5分XDDD
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推
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今天去自測一下3K,剛好13分整,超硬的比跑10K還累
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如果5K 17.5, 那不會先跑2K再測後 3K，那就低於12了吧= =
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推
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我當兵的時候從新訓15分左右 步兵士訓完回來12'50
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這三個月感覺做的都是負重的訓練...XD 穿上體育服後
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就覺得跑超快的～～ 所以先練腿部肌肉應該有用哦
10/16 20:07, 67F
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