[討論] 請問我的重訓強度這樣夠嗎

看板FITNESS作者 (Sue)時間10年前 (2014/06/28 21:17), 編輯推噓15(15推 0噓 82→)
留言97則, 14人參與, 最新討論串1/1
前陣子都在curver做重訓 最近加入健身工廠想說跟有氧交叉做 下面是我今天在健身房做的器具 因為我是初學者 所以器材我都不知道名稱 因為拍下來 故想問版比較有經驗的大大 能不吝告知是否我的強度目前是OK的嗎? 兩種方式1組15下，各3組，重量忘了，但也是很輕的 http://ppt.cc/jCIq 左右各一組15下，一共各三組，重量為30磅 http://ppt.cc/grDm 一組15下，共3組，重量如右圖 http://ppt.cc/9ceO http://ppt.cc/uY8T 一組15下，共三組 http://ppt.cc/HbhT 一組15下，共三組，重量如右圖 http://ppt.cc/zbik http://ppt.cc/jMKQ 一組15下共三組，重量如下圖 http://ppt.cc/L9U3 http://ppt.cc/Mc8K 左右腳各一組15下，一共各三組，重量如右圖 http://ppt.cc/Rs0m http://ppt.cc/iwNO 最後踩20分鐘的腳踏車做結束 我是打算上半身集中一天做，下半身集中一天做 但腰腹是都會做到 中間會有三天穿插有氧 不知我預設的課表OK嗎? 或是我應該要如何做增減呢？ 目前由於我的肌力很弱 所以一開始只能先由輕度開始做起 以上～～～ 感恩！ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.72.70 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1403961467.A.BAE.html
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你的肌力真有這麼弱嗎？組間休息多久？
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大概半分鐘左右
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肌力弱的定義是不是做一樣器材到後來根本就舉不起來或抬
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不起來？做完我的那個部位一直抖
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推
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我女生重訓新手你的力量輕到我有點訝異
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不知道我有沒有看錯有張圖得到影是男生
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我同事爆瘦的男生 第一次做都比你重很多
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你的動作順序是照貼圖的順序嗎？
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還有就是你空身蹲能蹲到15下嗎？
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哈哈，因為在去年八月之前我根本就是好吃懶做的胖女，當
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時體重91，八月開始快走，十月接觸curver，連curcer我的
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手臂都可以快抽筋，所以我的肌力超弱，原諒我這個老人家
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不過也有可能是你之前沒做過這些動作所以還不適應
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吧動作不是照順序耶，我深蹲可以做15下，休息半分鐘一共
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三組
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做完深蹲我的大腿也抖到一個不行
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n大，那是我的倒影啦！我現在體重還有76所以可能讓你誤會
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是男生
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推
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持續訓練幾周之後應該會有所進步
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之後再試情況調整強度&動作
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謝謝I大的回答，呈您金口，我自己也會努力的
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推
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sorry是我搞錯了 如果女生我比較能理解
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我第一次使用蹬腿機 也只有20左右 但瞬間就可以加碼很多
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初期我覺得可以進步滿快的 加油
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謝啦，我的手臂更是爆弱，希望可以慢慢加強重量
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推
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如果是剛開始那很正常啊 抓到怎麼用力以後就可以增加重量
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你都做一些退流行機器XD
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是不是退流行對我並沒有差，流行的能讓我肌耐力瞬間爆發
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嗎....
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推
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練大腿的這是算磅還是kg?
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leg press
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這個我也不知耶，抱歉，我明天去問看看
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多嘗試 如果明天醒來不會太酸痛 表示你重量還可以再加
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基礎原則 就是10～12下沒有力氣是最好的重量 就邊做邊調整
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個人認為先從15rm開始打肌耐力基礎再調整至12rm以下較妥
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15rm是15下的意思嗎
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推
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基礎可以打個2到4周 做15~20RM都沒有關係 之後在加
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推
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先弄清楚rm的意思 發現一堆人完全不知道rm是什麼
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Leg press那個不管是15磅還是15KG都很輕......
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leg press我還抓不到感覺，所以不敢超過我的負荷，怕傷
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到膝蓋，剛有估狗rm的意思，大致上懂了，感恩
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推
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OK的，新手先抓感覺就好，先從高rm的重量做，等熟悉
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如何使用肌肉後，再慢慢嘗試加重量，量力而為，以不
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受傷為原則。
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推
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沒有甚麼退不退流行的機器啦，呵呵。看原PO的敘述，
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腰腹是幾乎天天做的意思嗎？建議同部位肌群還是要休
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推
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可以解釋一下什麼是退流行的機器嗎?
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休息48小時讓肌肉修復喔，不要天天練。
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我用的都是最原始的槓鈴 啞鈴 新玩意兒練起來有比較強嗎?
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謝謝m大及各位的建議，我都有記下來，感恩
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我給自己的課表是一天重訓一天有氧，所以才想既然有隔一
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天腹肌就都排下去
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更正，是腰腹都排下去
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推
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喔，這樣很好啊，女生的話，建議先專攻大肌群，例如
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胸背腹臀腿，這些肌群較大，練出肌肉的話有助於燃脂
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，比較有效率，等體脂降得差不多，體態漸漸達成目標
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後，再就小細節小肌群去西阿給(雕塑)這樣。加油加油
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喔。
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leg extension如果做起來不舒服就別做，我是看山姆的文
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有說，我也做其他機台替代
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推
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然後順序的話，同肌群就一次練完，再換下個肌群，不
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要穿插。比方說，練腿就專心練腿，練完再換腹部或其
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他(看妳自己當天菜單)，不要上個動作是腿，下個機器
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就換腹部，然後又腿，這樣腿早就冷掉了，效果就沒這
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麼好了。
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阿！原來如此，又學到一樣知識，太感激m大了，謝謝你
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推
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另外，像妳照片裡有練股四頭和股二頭，建議也是集中
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練，股四練完再換股二，或先股二再股四也可，總之就
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是不要穿插。像我目前是一天練股四一天練股二(不同
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，但也有些人會同一天練完，反正訓練方式有很多種，
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再嘗試看看哪種對自己效果比較好。
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s大我如果做起來不舒服應該會問現場教練，如果再沒辦法
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改善我才會放棄，謝謝你的建言，我目前都還在摸索中也不
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是很敢放太大的重量
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應該是這篇 http://ppt.cc/SXBa
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s大，你PO的文章我看了...感覺我中了一半以上^^"
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另外我今天起床下半身並沒有很酸痛，所以我想我可以再加
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重一點重量，非常感謝各位的建言，受益良多，感恩
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所以是20磅? 一直寫如右圖但沒寫幾磅
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20磅那真的大開眼界了XD
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H大請問你是用手機看的嗎?如是手機會變成下圖，我是用電
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腦版上PTT，的確是"右圖"有網址可點喔
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推
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重量好多人建議我就不多說了 課表的話 建議大肌群(胸
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背腿)休息72小時以上 小肌群48小時 所以你課表絕對不
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行一天就練全身→隔天有氧→再隔天又練全身 肌肉沒有
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足夠的修復相對效率就會比較差
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雖然也是有人會說 什麼國手也是照做 就自己多小心一點吧
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畢竟我們不是國手從小練肌肉夠強 說不定有專人幫忙注意
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謝謝r大的建議不過我的課表是上半身一天隔天有氧，隔天下
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半身，在隔天有氧這樣也是需要休到72小時嗎？我一直以為4
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8小時是ok的，還是改成兩天重訓(不是連兩天)其他天就有
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氧？然後假日休一天
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s大我沒那個狗膽學國手啦！我會量力而為，謝謝你
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推
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這樣看來應該是可以 個人覺得有氧可以幫助痠痛的代謝
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不過你現在應該可以有氧比例略大於重訓 我建議偏向下
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面那個方案:P
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06/29 23:56, , 97F
r大～～3QQQQ
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