[減肥] 2年長期減重計畫

看板FITNESS作者ctx705f (鍵盤小妹)時間10年前 (2014/06/15 15:50)推噓8(8推 0噓 20→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：男年齡：22 身高：183cm(5/14) 184cm(6/4) 體重：113.2kg(5/14) 110kg(6/4) BMI： 33.8(5/14) 32.5(6/4) 體脂率：32.8%(6/4) 基礎代謝：2237~2250卡(6/4) 骨量：3.8kg(6/4) 肌肉重量：70.7kg(6/4) 內臟脂肪等級：14.5級(6/4) 5/14為兵役體檢數據，6/4為某天去健身房用體脂計量的當兵當天有喝一點水，不過沒有去算到底喝多少就是了參考照片：非常傷眼，請慎入.......小魯我也是鼓起勇氣啊 http://i.imgur.com/8LqkllE.jpg

http://i.imgur.com/VraSuJR.jpg

http://i.imgur.com/zAqB7nO.jpg

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：差不多拳頭大的饅頭+7-11豆漿(低糖or無糖) or 一般早餐店的套餐，漢堡+紅茶etc 午餐：外食族，通常就是餐盒式的便當不加飯，肉類都是帶汁肉片或肉塊偶爾也有滷肉飯or麵等比較單調的餐，偶爾會去吃一些比較好的店晚餐：基本上同午餐其他：一天飲水量大概有3000cc以上，外食族沒吃甚麼水果，有在吃B群已經把消夜戒了日常作息時間：睡眠時間約8小時(0000~0800)，會視情形睡午覺目前會一天撥出1~2小時運動生活型態：即將成為菸酒生的大四生健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否當您活動時是否會有胸痛的感覺？否過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？久坐突站or睡眠的躺平狀態突然坐直時您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否您是否知道您有任何不適合活動的原因？體重重，快跑or階梯踏蹬可能很傷膝蓋吧您是否知悉自己有任何慢性疾病？否您是否近期動過任何手術？拔了四顆智齒應該都癒合了才對您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月有氧每周約5次，如下：坐式全身循環訓練機60分鐘，每分鐘消耗卡數約13卡，心跳率140~150 or 跑步機跑跑走走30分鐘，心跳率可以到160↑ or 直立式腳踏車60分鐘，每分鐘消耗卡數約13卡，心跳率約150~170 以上皆從體檢完開始，到目前為止約一個月我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）目前除了有氧之外也有在重訓，因為即將改變生活型態，所以只能就粗略的方向問： (大四-菸酒生，學校也不同) 1.為什麼表上消耗的熱量差不多，直立式腳踏車比坐式循環機累不少? 當然跑步是最累的，而且大腿內側的肉也會互相摩擦，滿痛的= =(自作自受) 2.常常看到如果在同一段時間內要同時重訓+有氧的話，需要先重訓再有氧的說法那麼如果分成兩趟，早上去做有氧，晚上去做重訓的話這樣可行嗎? 3.由於自己也有在打羽毛球(只是因為手傷最近比較少打)，想要鍛鍊一下核心肌群於是有在網路上找"殺手級核心肌群訓練"，可是感覺還沒練到效果三頭肌就先爆炸了請問是不是自己的練法有錯呢? 4.因為即將改變生活型態，所以無法有太詳細的菜單，想請問如果維持一個正常學生外食族的飲食型態的話，小魯目標在2年內減掉25~30kg，請問要不要增加運動量呢? 5.承上，由於理想體重約在80kg，但是經計算後要減掉的脂肪重量並不到30kg，這樣是不是代表也必須犧牲肌肉量，還是要調整目標的體重呢? (想將目標訂在身高-體重>=100 的這個範圍內) 6.小魯是屬於中廣型的體型，想請問在腹部和核心肌群這邊是不是需要特別加強重量或者組數，還是不用操之過急，和有氧運動一起並進就好了呢? 如果有想到問題會再發問，感謝各位不吝指教m(_ _)m --

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重訓菜單： Triceps Press三頭肌訓練機 55kg 5秒/下 * 8下 * 3組 Torso Rotation 軀幹旋轉訓練機 95kg 8下 * 3組 * 2個方向 Seated Leg Press 坐式腿部推蹬訓練機 195kg 15下 * 6組 Pulldown 背部下拉訓練機 55kg 8下 * 3組 Abdominal 腹部訓練機 65kg 8下 * 3組 Pectoral Fly/Rear Deltoid蝴蝶式/後三角肌訓練機 (以飛鳥練胸大肌為主) 65kg 8下 * 3組單腳墊腳訓練 50下 * 6組大概是這樣，不過也沒有固定頻率，視肌肉恢復狀況和當天體力及精神狀況而定

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