[減肥] 體脂19.2%>>>14~16%

看板FITNESS作者fangbow (方寶)時間10年前 (2014/06/03 00:36)推噓23(23推 0噓 30→)

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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。基本資料性別：（男／女）年齡：24 身高：171 體重：75.7 BMI：25.9（BMI低於18.5者禁止發減肥文）體脂率：19.2%(inbody)（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）基代:inbody量1691 ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc... 早餐：外買:蘿蔔糕or饅頭夾蛋+混漿(豆+米) 自己弄:吐司夾蛋or蒸地瓜一條(生的約150~200g)+無糖鮮奶茶午餐：便當3菜1肉主菜不油炸全吃光 (最常) 午餐通常就外食晚餐：外食同午餐 or 滷味 (甜不辣2片+2種青菜+烏龍麵1包+百頁豆腐1片 +火鍋豬肉片or三絲丸+蘿蔔1片+3顆小鳥蛋or滷蛋) 2個人分我約吃1/2~3/5 不喝湯自己煮照燒雞胸肉+炒高麗菜+紅蘿蔔洋蔥炒蛋 or (雞胸肉+高麗菜)一起蒸配飯量沒有特別秤但是都會吃到飽(不會到撐) 不會讓自己感覺到餓晚上回家可能會吃水果芭樂or鳳梨or小番茄or蘋果量大概都是1顆芭樂左右的量不是每天吃大概1周吃3~4天(家裡有才有) 飲水量沒有記太確切不過至少有3000cc(很愛喝水XD) 如果當天有去運動中心會吃吐司or御飯糰or香蕉+豆漿or低脂鮮奶其他：（可免填）日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）約1~2點睡 8~9點起床生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）考生健康狀況：（是／否）醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？當您活動時是否會有胸痛的感覺？過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？您是否知道您有任何不適合活動的原因？您是否知悉自己有任何慢性疾病？您是否近期動過任何手術？您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月一周約去3天的運動中心時間長就練胸背腿短就胸+三角 or 背+二頭+腿 or 二頭+三頭+三角練完之後偶爾會有氧 10km/hr 20min 慢跑 or 滑步機阻力7 RPM70 20min or 腳踏車阻力5 RPM70 40min 胸現在 freeweight握推熱身2組 50kg 15~20下 60kg 15下 70kg 10~12下 80kg 5~6下 (85kg 3~4下 90kg1~2下)測最大 70kg 3~4組 12~8下收操一組60kg 12~15下上胸 22.5kg啞鈴 4組 10~12下下胸 22.5kg啞鈴12下 25kg7~10下共4組(看當天狀況不好就練22.5kg) 拉繩夾胸左右手各3片(cable機) 一組20下左右 4~6組基本上一個禮拜各重量都還在穩定進步約一下背極限是第一組單槓9下(直上直下不晃腰不借力手伸直全放~下巴過單槓) 本來都是練每組力竭ex 9>8>6>5>5 大概練個5~6組後來有人推薦我新練法 5下10組 (最後2~3組可能只能拉到4下) 滑輪下拉120磅 15~8下約6組手肘夾緊拉繩拉背12片槓片(cable機)12~10下 4組 W槓站姿夾背左右各10kg 10下 3組最近換新練法練完有比較酸:) 腿深蹲 90~100KG 15~20下 4~5組我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）今天去中和costco買MP乳清(剛要開始喝) 剛好看到有免費的inbody 就跑去量低熱量低脂乳清 http://imgur.com/a7le8SY

其實跟我自己預估的差不多(自己猜測接近20%) 只是昨天剛吃完壽喜燒吃到飽體重比平常略重1~2KG 希望可以把體脂肪率減到16%以下!! 運動的菜單會把有氧的部份拉到45MIN左右(可是現在可能還無法，要慢慢進步)(選跑步是因為不太會游泳) 有氧的天數會增加到一周4~5次左右高中以前都是胖子最胖167/88 靠跑步跟打籃球減到171/66(斷斷續續約1整年) 但是沒什麼肌肉Orz 後來才接觸健身，可是最近有點沒節制加上有氧太少大約胖了5KG... 大約2月底回鍋去運動中心 (中間斷了2年多沒重訓) 練到5月初的時候就恢復到以前的巔峰重量目前則是持續進步中現在比較煩惱的是吃的東西太油加上太晚睡會盡量改善!能避則避請問有辦法在減脂降體重的過程中盡量減少肌肉的流失嗎不想練的很辛苦卻沒有持續進步如果有任何建議的訓練方法以及飲食菜單都可以推薦給我只要我有辦法就盡力做到謝謝大家:) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.240.35.110 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1401726984.A.033.html ※ 編輯: fangbow (111.240.35.110), 06/03/2014 00:50:59

推

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kines

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