[減肥] 課程安排，麻煩幫忙鑑定
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
基本資料
性別：男
年齡：26 歲
身高：168 cm
體重：77 kg
BMI：27.2
BMR : 1683
體脂率：26%
參考照片：無
三餐內容：
早餐：
兩條地瓜，粗估300G。
Or 7-11/全家 握便當 無炸物的。
再加 一瓶250ml的全脂牛奶
午餐：
外賣自助餐便當，會盡量將熱量控制在600~800大卡左右。
晚餐：
同午餐
其他：
早午餐、下午茶、消夜吃水果，一日六餐，水果熱量控制在300大卡以內。
日常作息時間：
24~8 睡覺
8~12 窩在電腦前
12~13 健身房
13~17 窩在電腦前
17~18 游泳
18~24 窩在電腦前或者拉筋
生活型態：學生
健康狀況：以下皆否
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
您是否近期動過任何手術？
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：
慢跑，40分鐘 7KM，120~140下
游泳，30分鐘 1.2KM，120~140下
未來運動計畫 :
肌肉算滿發達的，只是脂肪也同樣很發達，所以主要以減脂為主。
運動計畫如下 :
健身房 :
以維持肌肉，以及熱量消耗為主。
十分鐘暖身後，以 20 分鐘的循環訓練為主，共13站，涵蓋全身肌群，55% 1RM
每站30秒，休息20秒。
緊接著半個小時的飛輪，五分鐘暖身後，以三分衝刺，二分放慢的節奏。
一星期五天。
游泳 :
半小時1.2KM，以一趟衝刺，一趟放慢的節奏進行。
每天。
拉筋 :
全身肌群，為了修飾線條。
每天
其餘 :
會做一些皮拉米斯，核心運動之類的。
目標 :
兩個月體脂肪降到20% Or 以下，減掉5KG的脂肪 Or以上。
計算 :
5 * 7700 = 38500
38500 / 60 = 641
每日額外運動量 641 大卡 Or 以上 。
我的問題 :
1. 有一個189 cm 跟我一樣重的學弟，沒什麼肌肉，但BMR有18XX，比我高足足兩百。
想問為什麼會有這種情況?
2. 每日吃到基礎代謝率高出一點，運動前額外普通低GI的醣類，但額外消耗的熱量多
這麼多，會不會瘦到肌肉?
3. 這樣的課表安排是否有什麼重大的缺陷或者問題呢? 第一次排課表，也沒有實踐過，
不過以前運動的經驗，在肌耐力的部分滿足夠的。
謝謝!!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.121.198.169
※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1399208200.A.1B6.html
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05/04 21:13, , 1F
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看精華區好像每天要500大卡脂肪是很難的事..不過
飛輪跟游泳利用網路上提供的熱量計算公式，可以到800大卡...
再加上循環訓練時的熱量消耗，粗估一天的運動量可達1000大卡消耗。
只是不知道有多少消耗在醣類，多少是脂肪的消耗...
最怕是醣類耗太多，沒瘦到脂肪肌肉都沒了。
不知道是不是這樣估算呢? 還是我誤會了什麼東西 Orz
※ 編輯: lovesnake (140.121.198.169), 05/04/2014 21:20:17
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我會嘗試先Run幾天，如果體力真的無法負荷，會再調降一些比例。
至於碰到瓶頸...碰到的時候再調一下課表吧!!
※ 編輯: lovesnake (140.121.198.169), 05/04/2014 22:23:36
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原本計畫是兩天休息一天，三天休息一天。
第一次嘗試循環訓練，不知道休息的時間跟一般重量訓練又有什麼差別 Orz
會看肌肉的痠痛程度調整課表，明天試Run以後，如果無法負荷，會嘗試改成
一般的訓練過程，85% 1RM 每天兩個肌群，每個肌群休息48~72小時。
※ 編輯: lovesnake (140.121.198.169), 05/04/2014 22:35:12
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抱歉有點久沒有來看，我是代PO XD
抱歉數據有點錯，原業主是7K/40Min Orz 我記錯，抱歉。
游泳的確是半小時1.2K，在運動的消耗熱量參考網站上寫這樣消耗的比
慢跑7K還要多，不知真偽...
Surf說的飲食才是最大問題是指? 現在這樣的攝取量還是太高嗎?
※ 編輯: lovesnake (140.121.198.169), 05/15/2014 21:43:49