Re: [閒聊] 慢跑15個月分享(慢跑+飲食總心得)

看板FITNESS作者 (yen)時間10年前 (2014/03/30 06:27), 10年前編輯推噓55(55推 0噓 8→)
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更新了慢跑部分改了些圖@@ == 後155/40 http://ppt.cc/Oz2Q http://ppt.cc/37wy 體脂14~16 前155/6x http://ppt.cc/7O4i http://ppt.cc/4bo~ 平衡報導沒收操的血淚壯腿 http://ppt.cc/WQyx http://ppt.cc/FLGO 下面已更新拉筋Ｑ皿Ｑ ①關於飲食：如何在正確的熱量控制下吃飽兼健康 i.秘密武器是：便當盒.小湯匙 便當盒除了上班帶水果或青菜配， 　主要用在外食或大餐前，可以留部分起來； 　以前常有外食太美味不小心就吃得太撐的經驗 現在完全放心點～ 　因為常撿食物回家還得到了糟糠妻的封號哈哈 　小湯匙則是幫助我改變狼吞虎嚥習慣的大功臣， 　不過最近它失寵了XD 習慣慢慢吃後，份量不多的便當也能帶來飽足感。 ii.油與不油混著吃 例如某天好想念蔥油餅...我會掰一半留著下餐吃，另外配點健康的食物， 　饅頭地瓜啦麥片啦，騙騙胃， 　也不要在飢餓的時候馬上吃很油的東西，一開吃就停不下啦T皿T 　先吃點健康的填填胃； 　偶爾我中餐會帶蒸好的青菜去配外食，拌一拌啦，點心配水果， 　不然一個油膩膩小份量的便當真心吃不飽Σ(￣□￣;) iii.盡量自己下廚 　 　覺得這點是最關鍵的呢，如果不能下廚我可能無法減重orz 　(60幾公斤時，一個900卡的便當吃不飽，改成自己下廚，可控制在500卡內吃飽又健康) 減重初期是晚餐煮湯麵配青菜配肉，現在廚藝進化了挺隨興 目前菜單: 早：饅頭夾蛋or起司配豆漿燕麥/拿鐵 都含糖 約五六百卡 午+晚：太油的便當分兩餐吃 吃不飽加水果!(或者飯嚼久一點.或去全家拎條地瓜 　　　　 清淡點的午餐就隨意 晚餐自煮 總共控制1300~1600左右熱量 　我是不刻意減糖/飲料/甜食，戒掉會不開心，適量就好 　會下意識減少吃油膩膩外食的份量， 若目標在減脂的話外食油一定要少吃，自煮可選擇好油，推薦堅果饅頭。 比較: 目前 減重前 早 饅頭夾蛋+飲品約5.600卡 複合式漢堡套餐or蛋餅+三明治+奶茶 偶爾水果 估800卡 午 1/2便當+自備青菜與水果 正常便當一個 800卡 or飯糰.地瓜...+拿鐵 or外食餛飩麵+小菜 約500卡 晚 1/2便當+自備青菜與水果 正常便當一個 泡飲品 or自煮一份3~500卡左右的餐點 >800卡 共1300~1600 約2500卡 *關於飲食的熱量計算請常看板娘菜單~(～o￣▽￣)～o 並配上置底：減肥的迷思總整理 破除各種迷思後才能安心開吃~o～(＿△＿o～) ~ ex.常常到睡前嘴巴還在嚼的貪吃鬼也能減肥(ok) 冬天運動完才吃晚餐(ok)熱愛各種澱粉類(ok) ②關於慢跑 6xkg>48kg，減到BMI正常這段時間，我的月跑量約50km，一週四到五天每次3km 　　　　　 大概運動20分鐘(夏天熱)，所以不用堅持到30分也可以減肥喔。 (在家會做棒式，跑完會拉單槓跟伏地挺身練練核心) 48kg>40kg，減到線條出來到過瘦...月跑量提高到100km^，一周五天以上， 　　　　　 跑速加快，5公里約30分，跑四五圈就衝一兩圈，沒到間歇那麼累； 　　　　　 跑量不一定，但都有30分鐘以上。 　　　　　 入冬食量加大更愛每天一杯熱可可，卻變得過瘦，慢跑威武╮(╯▽╰)╭ 有版友來信說跑更慢會讓腿線條比較好看， 也有很棒的線上伸展影片，太感謝！ 反正，我的血淚照片是：跑完請伸展收操Ｔ口Ｔ 像大腿後有疑似硬脂肪的東西， 朋友示範一腳踏實心(不能懸空)，另一腿再壓，如下圖： http://ppt.cc/bRDv （Ｏ）正確能拉到後腿橘色箭頭，另一腳紅色箭頭要踏實 http://ppt.cc/yu08 （？）拉到的是大腿前側 側面大腿粗的女孩可以試試看，我拉了兩周超有感╮(╯▽╰)╭ 瑜珈的這個姿勢：http://ppt.cc/Z-Z- 也可以順便練柔軟度。 最後願國泰民安，歲月靜好， 報告完畢，大家晚安! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.31.171.43 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1396132023.A.75B.html
推
03/30 06:30, , 1F
推推！
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推
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太棒啦
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推 以後就算用買的比較便宜也要自己煮
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我租屋的地方是自己煮比外食便宜 下廚讚owo
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感覺再胖些會比較好看
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推
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推 運動女孩
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瘦這麼多好強~
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推
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一腳踏實心(不能懸空)，另一腿再壓，跪求解釋><
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03/30 09:22, , 8F
好猛！
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推
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我覺得太瘦了...可以增點脂肪@@
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是的~目前目標是吃回48kg，把慢跑時間改做瑜珈， 重訓看了一些影片還沒開始orz
推
03/30 09:40, , 10F
好像滿可愛的
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推
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原po太厲害了!
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推
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一腳踏實心一腳下壓是什麼意思????請解><
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推
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有自信後連馬賽都瘦了! XD
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偷改了圖XDD
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推
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這張滿正的 沒上張那麼man
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→
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修改錯字"馬賽克"
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厲害，只是太瘦，手都暴筋了
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好像48左右時青筋就凸了，可能是體質關係 所以才常被說是小男生身材=.=
推
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有在其他板po過嗎?照片好像看過@@"
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推
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好厲害!關於慢跑方面也能詳細說明嗎?感謝><
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推
03/30 17:19, , 20F
謝謝分享
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推
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推 希望我也能像你一樣
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推
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太厲害了@@
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推
03/30 18:39, , 23F
我也想請妳多分享慢跑資訊，謝謝。
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推
03/30 19:43, , 24F
超強的!!!不過是不是過瘦了~"~ 加點重訓吧
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03/30 20:11, , 25F
瘦得有點可怕 @@
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強!
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推
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沒有醜女人 只有懶女人
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褲子拉上去點比例應該會比較好
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謝謝建議 好的去買新褲子!
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腰有點恐怖阿
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推~
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推
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肩膀在寬一點就更棒了
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推
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真是大躍進，不過加點肌肉會更好喔
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推
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伸展那部份不懂 有沒有範例啊? 謝謝
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推
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強
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→
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有點過瘦了...?
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我也要求腳踏實心那個解XD
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真的很有毅力 不過真的有點過瘦了!!
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覺得太瘦了
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走火入魔
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不覺得過瘦了嗎....你這樣瘦的不正常吧
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可以分享拉筋影片嗎~謝謝
03/31 18:12, 41F
上面已經加了解釋圖 跑完有壓有差^^ 有改善我的壯腿後再發文~ 會減到過瘦是不知不覺啊，慢跑減脂太強大了哈哈orz 這次發心得前很少拍照跟看鏡子， 過了一個冬天跑跑跑吃吃吃竟然變成了難民臉╮(╯_╰)╭
推
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推
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筋凸應該是體脂便低，以前曾減到53kg（168cm）
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手也會這樣～再胖回55kg時就好看多了（當時體脂18）
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是偏瘦時體脂18～
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了解!
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瘦下來很好，多點肌肉應該會更美 http://tinyurl.com/mt5nn6g
04/01 04:22, 46F
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04/01 13:05, , 47F
超讚的~~~不過太瘦了啦！XDDD
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推
04/01 13:34, , 48F
請問你 6xkg>48kg，是幾個月的時間呢?
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約九到十個月@@
推
04/01 19:37, , 49F
標題不是有寫15m
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推
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我是你我會選擇肉點的身材欸
04/01 23:26, 50F
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太厲害了
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謝謝鼓勵~~跑了15個月感覺才剛入了門 得再嘗試別的健身方式改善上身瘦弱的毛病 ((摸索新方法會各種偷懶嫌麻煩呀ヽ(‵Д′)ﾉ(*′>д<) ※ 編輯: shirleyen (61.31.172.13), 04/02/2014 07:14:07
推
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真的很不想這麽說，但我真的覺得妳過瘦，而且很肌肉
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推
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這樣一點女人味都沒有，覺得你6X的照片比較可愛ㄋㄟ
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不過每個人有自己想追求的，還是很佩服妳就是了
04/02 07:46, 54F
推
04/02 11:39, , 55F
沒女人味嗎? 這身材我隨時都可以
04/02 11:39, 55F
推
04/02 13:14, , 56F
看部分推文讓我想到板娘寫的運動之於體態適性發展...
04/02 13:14, 56F
推
04/02 13:54, , 57F
不過我想這就是天生的 看自己個人選擇 有些幸運的女生
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04/02 13:55, , 58F
隨意跑跑 身材就很好前凸後翹的 跟原本身型有關
04/02 13:55, 58F
推
04/04 10:27, , 59F
不要管別人的看法 太瘦或什麼的 都是妳呀~加油~支持妳
04/04 10:27, 59F
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04/04 10:27, , 60F
我的"向她看齊"名單上又多了一位大大 XD
04/04 10:27, 60F
推
04/07 22:53, , 61F
姊姊太棒啦 膜拜
04/07 22:53, 61F
推
04/09 14:41, , 62F
太強了!推推推~
04/09 14:41, 62F
推
08/12 10:40, , 63F
瘦到有點可怕…@@
08/12 10:40, 63F
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