Re: [減肥] 請大家幫看這樣減是否有問題?
※ 引述《tdemenrsbx (龍之介)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：（男／女） 男
: 年齡：30
節錄中醫內經『素問‧上古天真論』某一段（逝者已矣，來者可追！）
保養得宜，可以推遲下面所述階段 vs 啊如果錯誤傷害，當然就會提前下述階段！
EX：你30歲卻有著24歲的健康與體態 EX：你30歲卻有著32歲的走下坡健康與體態
「丈夫八歲，腎氣實，髮長齒更；
二八（16），腎氣盛，天癸至，精氣溢瀉，陰陽和，故能有子；
三八（24），腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；
四八（32），筋骨隆盛，肌肉滿壯；
五八（40），腎氣衰，髮墮齒槁；
六八（48），陽氣衰竭於上，面焦，髮鬢斑白；
七八（56），肝氣衰，筋不能動，天癸竭，精少，腎臟衰，形體皆極；
八八（64），則齒髮去，腎者主水，受五臟六腑之精而藏之，故五臟盛，乃能瀉。
今五臟皆衰，筋骨解墮，天癸盡矣。故髮鬢白，身體重，行步不正，而無子爾。」
人體在每一階段都略有變化，五臟六腑功能隨年齡增長而功能趨緩，氣血也隨之消耗，
保養身體健康，不是等到發現問題才開始！
如果之前曾經好傻好天真或ing，有意無意使用錯誤方式傷了身體（沒感覺傷≠不傷）
身體更需要一段時間安內好修復健康，才有餘力攘外來改善體型（這月子會坐有點久）
解決方式＝神 養 ＋ 睡 養 ＋ 動 養 ＋ 食 養 ＋ 藥 養
保持身心愉悅 充足睡眠 每日適度運動 規律飲食 藥膳同源
改善促進造血 養精氣神 至少半個小時 營養均衡 有病治病
: 身高：160
: 體重：83
: BMI：32.1
各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好
而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。
詳見：精華區：z-13-2-2-6-4.◇[新聞]體重每多1磅都會增加死亡風險
但是，也有研究顯示亞洲人身體質量指數在23～24.9時，
發生糖尿病、高血壓的機率相當於歐美人身體質量指數在25～29.9時，
因此建議亞太地區的正常人標準為18.5～22.9，超重為23～24.9，肥胖為25以上。
至於我國衛生署的正常人標準是19.8～24.2，超重為24.3～26.3，肥胖為26.4以上
詳見：肥胖定義與肥胖流行病學：http://tinyurl.com/c7whfe2
總之，使用BMI評估有運動或無運動族群還是要配合體脂率與健康條件一起看比較保險
詳見：Are Under- and Overweight Female Elite Athletes Thin and Fat?
A Controlled Study. http://tinyurl.com/aa2vfd2
: 體脂率：27.1
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1677大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２３９６～２５８０大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900～2000大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ Ｃ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1677大卡 ２３９６大卡～２５８０大卡 這邊可能肥
越減越虛黑白人蔘
身心健康↓＋體適能↓<---<---<---<---減法思維
加法建構 ─>──>──>──>身心健康↑＋體適能↑
豐富紮實彩色人蔘
基礎代謝BMR是隨時、每天都左右略變，Ａ跟Ｂ甚至於Ｃ也是跟著左右聯動。
沒有任何人能做到天天呼吸一樣次數、心跳一樣次數、面對一樣強度的壓力......等
即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%
而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：
在持續運動習慣養成後，身體對於營養的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、
停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）
而，
單純或錯誤節食的黑白人蔘，隨著時日推移，能入口的扣打漸趨往基代方向移動（抖）
這個不敢吃、那個不敢碰，身心健康出問題，減到最後倒不如火燒一燒剩灰最輕（抖）
調整飲食＋運動的彩色人蔘，隨者時日推移，能入口的扣打漸趨往Ｃ的方向移動（挺）
這也是為什麼一而再、再而三、不斷地強調 => 不要以不變應萬變！
飲食與運動的規劃，在每經過一段時日，
比如說每四週之後，應該要視客觀的數據變化及主觀的個人感受而略行調整！
等到階段目標達成或良好觀念建立完成，約莫一季或甚至半年再視主客觀變化調整即可
所以囉～
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1900～2000 大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?
: （女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：無
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 早餐：基本上只有吃麥片，但是有時候餓到不行的時候，會去買火腿蛋(未熟)
: 午餐：自已帶的便當(水煮雞肉+清蒸魚)，有時沒帶就在外面買(意麵+肉皮)
: 晚餐：只要有運動的話，都是沒有吃的
這樣的菜單就是在走 黑白人蔘 的路，讓自己能入口的扣打漸趨往基代方向移動
請多看幾遍最上面的基代圖及詳解。
控制熱量也是有底限的 => 每日攝取至少要「基礎代謝＋酌情考量」
飲食控制時，
基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，但偏偏有人會曲解成「最多只能吃這麼多」
節制飲食應該是要「調整整體飲食結構」，偏偏也有人曲解成「只能吃這麼少」
若只吃身體需要的基礎代謝，但又因為額外的活動與運動而需要燃燒熱量時，
當身體接著要做一些基礎代謝的事情，卻發現熱量不太夠時，
它就先讓你沒精神（憂鬱、懶散、無精打采、消極......）
也容易爆氣（血糖不足、血清素不穩、身體在靠腰、煩燥）
因為精神不好、情緒不佳，你就會傾向於放棄一些事情不做
如此一來就會減少熱量的支出（惡性循環）
減少熱量支出的方式還有很多，這裡只講一個精神的問題
總之咧，當心中存在錯誤或帶有迷思的想法
接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」
行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）
心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）
生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）
然後掉入【錯誤方式減肥之無間地獄】...也不是太令人意外了（抖）
是說～不是只有天天吃爆多才會越來越胖哦！
錯誤節食 => 身體三不五時處於飢餓狀態 => 久了易增加吸收並開啟節能省碳
且不管有無饑餓感，人體的初始設定值就是應該定時定量規律吃正餐！
不管有心或無意，常常少吃或不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟著變差，
這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不休就....
開啟了節能省碳愛地球模式啦！
造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水也好像很易胖的體質。╮(° □。)╯
【原理】1、體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪（即營養學之平原效應）
2、有可能切入節能省碳模式，降低基代以減少能量消耗
: 其他：基本上在晚上運動前一個小時，會吃點小東西(不是肉包，就是subway)
關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐
衛生署建議每人每日之營養配比：蛋白質10~20%、脂質20~30%、醣類50~60%
新版每日飲食指南：http://health99.doh.gov.tw/media/public/pdf/21733.pdf
【營養份數表】蛋白質16%、脂質23%、醣類59%
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 2 │ │ │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│全榖雜糧類 │ 14 │ 4 │ │ 5 │ │ 5 │ │ 70 │ 980 │
│中脂豆魚肉蛋│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆魚肉類│ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 55 │ 220 │
│油脂類 │ 5 │ 1 │ │ 1 │ 1 │ 1 │ 1 │ 45 │ 225 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 550│ － │ 580│105 │ 580│105 │ － │ 1,920 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
《註1》上表總蛋白質含量約 77 公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取 0.92 公克蛋白質
《菜單展開》早餐－飲品：240cc全脂乳 或 等同150大卡熱量的全脂奶粉泡開
主食：280大卡全穀雜糧＋1顆蛋＋些許菜＋總用油量6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－無
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－生重100g的米（約200g熟飯約1顆棒球）或等同350大卡全穀雜糧
＋生重共300g的青蔬（料理前約1拳頭，煮熟約半拳頭）
＋生重約70g（110大卡）低脂豆魚肉類
＋總料理用油約6cc
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份水果＋1份堅果（約莫5顆的杏仁果）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－同午餐
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－同午點
沒事多喝水，多喝水沒事！
《註2》飯：泛指白飯、雜糧飯、胚芽飯、糙米飯、燕麥飯、有的沒的飯...
每80g生米可煮200g熟飯，以此類推，亦可代換成等同熱量吐司
白米、胚芽米、糙米、雜糧米、或等同熱量的五穀雜糧皆可。
麵包：全麥麵包不等於高纖、可能更油 http://tinyurl.com/3o6oque
青菜料理方式：水炒、或川燙後再拌油鹽...等低油料理方式。
蛋的料理方式：水煮後再切片、平底鍋無油乾煎或拌炒再灑點薄鹽
肉的料理方式：清蒸、水煮、乾煎或火烤
總用油量：拿來料理餐點（肉、菜、飯）之全程使用總油量
調味佐料：請自行斟酌拿捏，千 萬 不 要 完全水煮無鹽無味悲催飲食！
成千上百的食材請參詳 食藥署：http://tinyurl.com/3b2bn3l
《註3》1份水果＝420g 山竹、365g 紅西瓜、320g 小玉西瓜、250g 葡萄柚、
（購買量）245g 美濃瓜、225g 愛文芒果、225g 哈蜜瓜、190g 桶柑、
190g椪柑、190g 木瓜、190g 百香果、185g 荔枝、180g 蓮霧、
180g 楊桃、175g 聖女蕃茄、170g 草莓、170g 柳丁、155g土芭樂
150g 水蜜桃、140g 粗梨、140g 棗子、130g 青龍蘋果、130g葡萄
130g 龍眼、125g 奇異果、110g 加州李、105g 釋迦、95g 香蕉
85g 櫻桃、35g 榴槤
【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2490～3320cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。
預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝
而不是 感覺餓或等到餓才吃 更不是 不覺得餓不覺得渴就不吃不喝
餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水
: 日常作息時間：基本上12點左右就會睡了，早上8點就會醒了
ok 7 再早一點起床，可以午個睡
【不負責任飲食建議】 單位：大卡
06：30 前晚睡前在床頭放杯水，醒來喝完後，繼續賴個床～
07：30 早餐550：詳見 關於飲食
09：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
11：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
12：00 午餐570：詳見 關於飲食
13：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
14：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
15：30 午點105：詳見 關於飲食
16：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
17：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
18：00 晚餐570：詳見 關於飲食
19：30 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
20：30 晚點105：詳見 關於飲食
22：00 沒事多喝水，多喝水沒事！請見【水份攝取】及【常溫或溫熱飲食原因】
23：30 拜託早點睡吧
==========================================================================
共計約：≦１９２０大卡 每日飲水量：2490～3320cc（300~400cc分次喝）
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 無
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 有時在跑步時會，有時不會
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 無
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 無
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 無
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 無
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 無
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 無
: 您是否近期動過任何手術？ 無
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》
為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html
《前熱伸》：瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
《主運動》：閣下尬意的任何運動＝重訓＋有氧
【有氧】慢跑 或 快走 或 游泳 或 健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈
精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢
http://tinyurl.com/29m5qj7
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗
【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧?
z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法
或 徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta
《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！
每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf
瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef
: 有加入健身房，首先會先去踏步機35分鐘(心跳約140~150左右)持續4個月了
: 之後就會再跑步30分鐘(心跳約150~160左右)
: 之後就重訓(卧推+拉背+胸推)
: 之後再跑步10分鐘
課表調整如下：
重訓日：跑步機慢跑15分鐘當熱身→重訓→重訓後再低強度有氧10～15分鐘
有氧日：專心的慢跑60分鐘（不包括前熱伸及後收操）
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 不知道目前這樣運動方式是否有問題，感覺BMI值降很慢，體脂也降很慢，
●如果覺得「體重下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...
減肥≠減重 而 減肥過程中
LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率
若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。
務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts
又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！
麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！
較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）
至於 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！
有可能是因為 以前曾經 或 目前正在
沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）
導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）
都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）
●如果覺得「體脂下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...
即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！
比如說：相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%
多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！
正當身體放大輸出之際，
若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）
唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康
越害怕吃，減肥路就會越走越狹窄、越走越崎嶇～
: 最近體重一直在81~83左右跑，是否需要再加強運動的強度還是該如何運動呢?
先把觀念調整一下，不要那麼怕吃啦～
人蔘不是只有減肥一件事要忙，
不感覺餓≠身體關機不工作，一旦讓身體經常處在肚餓狀態，以它愛囤脂的天性，
日後不管吃多吃少，當然就開心的囤囤起來 => 難纏體質養成術
一時的減肥 <<<< 一世的健康的身心
與其狹隘的短暫減肥，不如循序漸進培養良好習慣，成為生活的一部份吧～
有空的話就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...
與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！
無痛減肥就是下面這三個框框！
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯
～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～
不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。
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