[轉貼] 為何333運動法無法減重？

看板FITNESS作者homair (homair)時間10年前 (2014/02/17 23:18)推噓9(9推 0噓 6→)

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【轉貼】為何333運動法無法減重？網址 http://ppt.cc/MRaz Ｑ【將諮詢的問題】去年秋天年度體檢報告出來後，分別拿去給家醫科，以及消化內科諮詢，過得到的建議都是運動減重，而且是國健署的３３３那種程度，於是我也認真的做了，買了體脂計回家測量，也買了一個活動量計，每天記錄走動步數以及消耗熱量，現在過年放假期間吃得都不油膩，而且每天都走到一萬五千多步以上，不過沒有變胖但也沒變瘦，推估是說並非做到３３３的短時間有氧運動的程度，家醫主治說過要做到會喘，心跳加快，至少三十分鐘。請問我該如何再加強呢？Ａ【解答】骨科復健：劉建廷醫師您好，研究顯示只做運動的減重效果並不顯著，可能原因為運動之後食慾增進，額外攝取的熱量填補了運動所消耗的熱量；此外，運動造成的肌肉疲勞可能使人減少日常活動，例如散步、爬樓梯，因此總活動量並未顯著增加。減重需要改變飲食與運動習慣才能達成顯著的長期效果，運動則在維持減重效果上扮演較重要的角色。運動所能消耗的熱量比人們想像的要低，舉一般警察特考體能測驗跑走項目為例，男性合格標準是494秒內跑/走完1600公尺，假設一位70公斤的男性應考人以平均每分鐘195公尺的速度跑了494秒，成績剛好及格，根據美國運動醫學會的概算公式(註1)，完成測驗消耗了122.5大卡(仟卡, kcal)，抵不上一小盒全脂鮮奶或兩罐養樂多的熱量(註2)；如果這位70公斤男性以同樣速度持續跑30分鐘將消耗446大卡，這麼辛苦運動所消耗的熱量抵不上一個大麥克漢堡。老實說，節食的減重效果比運動好多了。 333運動法，指每周至少運動三次，每次至少運動三十分鐘，且每次運動後的心跳速率需達到每分鐘一百三十次以上，這是很好的開始，建議您同時減少熱量攝取，較容易看到減重效果。以下是美國運動醫學會對過重與肥胖者的減重建議摘要，供您參考： 1.目標為3-6個月內減少體重5%-10%。 2.改變飲食與運動習慣才能達成顯著的長期減重效果。 3建議每日減少熱量攝取500-1000大卡，且飲食中脂肪佔總熱量比例要小於30%。 4.建議過重或肥胖者每週至少從事中等強度的運動150分鐘。 5.逐漸增加運動時間至每週250分鐘以上，以維持長期體重控制。 6.除了持續運動之外，以每次10分鐘以上的間歇運動累積運動時間也有效。 7.運動形式除了有氧運動之外，也要包括阻力運動和伸展運動。註1. 跑步攝氧量 (ml/kg/min) = [跑步速度(m/min) x 0.2 ml/kg/min] + 　　 [跑步速度(m/min) x坡度 x 0.9 ml/kg/min] + 3.5 ml/kg/min 　　人體1公升攝氧量約相當於消耗 5大卡註2. 食物熱量舉例：　　養樂多(100ml) 　 72大卡　　布丁(100g) 110大卡　　低脂鮮奶(230ml) 108大卡　　全脂鮮奶(230ml) 150大卡　　大麥克漢堡 530大卡　　超商便當/微波餐點 600~900大卡 (解答者：台北慈濟醫院復健科主治醫師、美國柏克萊加州大學博士-劉建廷) -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 27.147.11.10

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newrocco

02/18 04:28, , 1^F

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maxinehou

02/18 08:19, , 2^F

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Wacha

02/18 09:41, , 3^F

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