[減肥] 三個月有氧配重訓效果不明顯
==============================================================================
我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區:(是/否,未詳讀即發問者刪文退回)
↑此行若未填或刪除,文章就會被刪除。
是
基本資料
性別:男
年齡:21
身高:174.4
體重:68.5~69.4kg之間跳動
BMI:22.5
體脂率:22.8%
參考照片:(可免填,但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填)
三餐內容:熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響,請儘可能量化並描述
例:使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒A菜,油度還好;吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐:幾乎都是7-11飯糰一個 有時候會配上蔬果汁
一個禮拜大概會有兩天比較晚起吃不到早餐
午餐:
1. 一人份的麵 (大概就一包泡麵的麵量) 會扮一點炒過的豆干肉片及沙茶醬
再加一點青菜
一個禮拜約吃兩到三次
2. 便當 內含兩份青菜 一份非綠色青菜的菜 半顆蛋 炸的雞腿
一個禮拜大概只有一次 有時候也沒吃
3. 偶而會吃些別的 炒飯(頗油) 酸辣麵 外食居多
晚餐:
1. 跟午餐差不多的外食 約一周 兩到四次 盡量避開炸的
2. 約有兩到三天跟室友在家煮 吃的分量都是白飯一碗 有青菜 有肉 有蛋 偶而有湯
青菜都是用炒的 油量偏少 偶而用燙的
肉大部分是用牛肉 炒洋蔥之類的
一般來說是用煎的 肉類煮比較少的時候配鮪魚煎
湯 貢丸湯 丸子的大小大概直徑比50塊硬幣大一點點 3~4顆
約一周兩次
3. 有重訓的那天晚上習慣吃subway 6吋 配上一罐小罐的統一無糖豆漿
其他:
平均約兩個禮拜會吃一次鐵板燒
宵夜一個禮拜頂多兩次
大餐用月來算的話大概一兩次
如果吃的部分寫的不夠詳盡再補充好了 我有一點沒概念要多精細
日常作息時間:
晚上約十二點、一點睡 早上約八點多九點起來
一周有兩天會比較容易睡到中午(沒課有時候爬不起來Orz)
生活型態:大學生
健康狀況:
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?否
當您活動時是否會有胸痛的感覺?否
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?否
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?否
您是否知道您有任何不適合活動的原因?否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?否
您是否近期動過任何手術?否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:否
運動習慣:
我沒有測量心跳的工具
從九月開始建立運動習慣 (慢跑)
月跑量約35~40km
速度約 8.5km/hr 最快9.2 最慢7
心跳數講不出確切數字 但跑6000、7000這種距離大概就是還能唱小段歌的喘度
每個禮拜二體育課排球
老師有帶一些腹肌、背肌的訓練 (約兩到四組 一組30下)
十月時每個禮拜一~兩天重量訓練
主要做仰臥推舉12下 6組 同樣動作不用史密斯機 6組 (負荷較輕)
當周有做兩天的話是主要做深蹲 也是12下6組
十一月因為練跑馬拉松沒有重訓 (11/9新竹國際馬拉松)
一直到11/14昨天才恢復重訓
我的問題:
以往用家裡的體脂計量體脂的範圍約20~22 (沒有很準的機器)
僅止能讓我知道大概的體脂範圍 然後體重也是68~69kg
而我的身材是屬於小腹微凸(後面附上詳細的數值)
從9月開始慢慢增加自己運動的量 建立習慣
一直告訴自己如果坐著打電動寧願出門跑步XD
一直到今天去學校健康中心量測
體重68.5kg
體脂22.8%
脂肪重15.6kg 肌肉重49kg
完全沒變啊!!!!!!
儀器顯示是肌肉量太少 腹部肥胖評價是給肥胖QQ
現在的目標想要可以增肌減脂 維持差不多的體重
只是有點不知道如何從吃的方面下手
而運動的方面也不知道強度以及量是否足夠
之後想試著增加一點重訓的時間
但不知合不合宜
想請問一下板上的大大們
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 1.171.7.133
※ 編輯: jacky3390 來自: 1.171.7.133 (11/15 16:45)
→
11/15 16:59, , 1F
11/15 16:59, 1F
→
11/15 16:59, , 2F
11/15 16:59, 2F
→
11/15 17:01, , 3F
11/15 17:01, 3F
→
11/15 17:02, , 4F
11/15 17:02, 4F
→
11/15 17:03, , 5F
11/15 17:03, 5F
推
11/15 17:14, , 6F
11/15 17:14, 6F
→
11/15 17:15, , 7F
11/15 17:15, 7F
推
11/15 17:40, , 8F
11/15 17:40, 8F
→
11/15 17:42, , 9F
11/15 17:42, 9F
推
11/15 17:45, , 10F
11/15 17:45, 10F
→
11/15 17:49, , 11F
11/15 17:49, 11F
推
11/15 19:38, , 12F
11/15 19:38, 12F
→
11/15 19:38, , 13F
11/15 19:38, 13F
→
11/15 19:39, , 14F
11/15 19:39, 14F
→
11/15 19:40, , 15F
11/15 19:40, 15F
推
11/15 21:59, , 16F
11/15 21:59, 16F
→
11/15 22:01, , 17F
11/15 22:01, 17F
→
11/15 22:30, , 18F
11/15 22:30, 18F
→
11/15 23:13, , 19F
11/15 23:13, 19F
→
11/16 00:14, , 20F
11/16 00:14, 20F
推
11/16 00:18, , 21F
11/16 00:18, 21F
→
11/16 00:19, , 22F
11/16 00:19, 22F
→
11/16 09:09, , 23F
11/16 09:09, 23F
→
11/16 09:11, , 24F
11/16 09:11, 24F
→
11/16 09:12, , 25F
11/16 09:12, 25F
→
11/16 09:14, , 26F
11/16 09:14, 26F
→
11/16 09:14, , 27F
11/16 09:14, 27F
謝謝大家的意見
我會再從吃的更不油(該忌口的忌口) 不吃宵夜去控制吃的部分
一般我吃的宵夜可能是一片吐司墊肚子 沒有吃到甚麼雞排珍奶關東煮麵線
不過還是會節制一下
練跑馬拉松的部分是從約十月底開始 三天跑一次15km左右
(因為以前沒跑過這麼長,讓膝蓋多休息)
因為想跑半馬的夢想和一時熱血的腦衝報了比賽 不過沒想過跑得完與否XD
(最後跑到大約18~19km時就只能用走了,練的時候沒跑過馬路、陡坡,跑到快抽筋)
總之謝謝大家的鞭策與意見XD
之後應該會朝著天天跑4km左右(以我的速度大概要25min~30min)
月跑量應該就有大幅度的提升了
佐以每週三次的重量訓練
然後控制飲食
希望成功之後可以發篇有料的心得文
※ 編輯: jacky3390 來自: 1.164.252.134 (11/16 14:46)