Re: [討論] 如何靠正確的重訓消除我的大肚楠

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2013/06/19 16:43)推噓7(7推 0噓 3→)

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※ 引述《magazinefile (雜誌夾)》之銘言： : 我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：YES : 我有認真看過但我自己認為我的情況比較特別一點所以才想發文發問的 : 我33歲身高155 體重63 體脂34 BMI 26 內臟脂肪7 心跳約60/分 ^^^^^^^^^１基代1268大卡，以你的運動量，每日吃個1600大卡也不過份... １、囤積在腹腔的脂肪，就叫內臟脂肪造成內臟脂肪囤積的主要兩大因素：個人體質、個人生活作息與習慣個人體質：活動量低、無運動習慣者，體內胰島素分泌量減少或體內抗胰島素物質增加使脂肪細胞的機能產生異常。作息習慣：起因除基因、與日常生活中的飽食、飲食油膩、勞累甚至精神因素有關正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」... 睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s 精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響 z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖 z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖基本上人體的脂肪組織大致分布在兩個地方： ╭──────────┬────────────╮ │ 淺筋膜 │ 內臟脂肪 │而現行內臟脂肪率標準為： │ Superficial fascia │ Visceral fat │ ├──────────┼────────────┤正常：1～9 │ 皮下5mm │深層 │偏高：10～14 │ 愛的把手（腰邊肉） │各種臟器周邊的脂肪組織 │高：≧15 │ 視覺所及、觸手所及 │做為緩衝，保護臟器 │ ╰──────────┴────────────╯其實1～9都在標準之內好理佳在～內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度有機會快於體脂。請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！腰圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準男性腰圍超過90公分（約35.5吋）女性腰圍超過80公分（約31吋）表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍＝31／38≒0.82 ┌───┬─────┬─────┐ │腰臀比│男性│女性│ ├───┼─────┼─────┤ │標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│ │異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │ └───┴─────┴─────┘ 請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，代表具中廣蘋果胖《註a》問題，核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果（束腹鬆掉啦=口=）所以你需要的是...... 脫掉脂肪大衣＋穿上天然隱形束衣有氧瘦全身重訓強化相關肌群＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃＝然後你就有機會從鬆散米淇淋變身精實窈窕人 (¯(∞)¯) => ( ′_>`) 《註a》何謂中廣蘋果胖身材？ a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題） a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率 z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康 z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進） z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進） : 血壓都在正常值內(沒吃飯時會略低) 常捐血(一次都捐500 目前還沒被驗退過從18歲 : 開始捐) 三圍36 31 38 身形明顯看起來上半身偏胖是因為肚子太大還有胸部大 ^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^ : 以至於看起來很胖(加上又矮) 四五年前我比現在胖20KG 其他各項數值不明花了四五年，從83→63 : 我只知道心跳數100/分其他是不願面對的事實到現在的體重是靠運動得來的 : 吃的部分沒有特別控制但也不會愛大吃大喝或是大口吃肉也不愛火鍋沾醬類的更不喜愛 : 這部分應該是家庭養成所以我覺得自己唯一飲食不好的地方就是愛吃麵包跟愛吃冰涼的 : 飲品所以目前我的目標是想要消除我的大肚楠減重倒不是首要必須的... : 飲食的部分我也不拿出來做檢討因為太複雜了而且我一路走來也沒有太嚴格控管飲食 : 早餐：飯糰/蛋餅/鮪魚吐司蛋這幾項每天輪著吃搭配全家無糖拿鐵咖啡(大杯) : 午餐：員工餐廳(飯半碗或八分) 吃一拳頭大小的青菜三份肉類大部分不夾 : 晚餐：麵包居多(因為下班晚距離運動時間近僅能買麵包到公司) 沒運動時大多不吃以上，粗估約640～1584大卡...話說你基代1268大卡欸，每日至少要吃到1600大卡 Q_Q 以下同５ｂ、５ｄ其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！畢竟有意或無心讓身體時常處於飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....也不是太小... 而吃太少（營養不足）的自覺症狀不外乎：憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、掉髮、皮膚變差（雞皮鶴髮）、氣色黯淡怎麼睡怎麼累（睡眼品質差）、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣（很容易跟人吵架）影響生理期（亂經）、影響性慾或性能力、動不動就巴豆腰嘴饞、失眠、短眠..... 等身心問題 <= 問題是也要你的身體夠敏感到及時反應這些問題，才能及早有所警覺啊而人體因為營養不足而被迫開啟節能省電的降低代謝狀況，端看個人本錢雄不雄厚，再加上日常生活中的種種有形無形壓力催化，有的人很快、有的人要一段時間之後才會出現這些徵兆，問題是，通常出現這些健康狀況多半有可能同時合併身心問題，變得複雜麻煩。也千萬別誤以為只有胡亂錯誤節食的人才會這樣（除非你是萬中選一的.....= =）對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，這意思就好比欠錢莊錢就是欠錢莊錢，本金利息滾來滾去遲早拖垮你！營養不足 9出13歸健康所以囉～我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食），也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾脆啟動節能省碳模式（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y 精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓? : 飲料只喝無糖茶類不加東西目前正在適應不加冰市售茶飲＝香料水，一來礙代謝、二來促肚餓、三來瘦荷包 ┐(─__─)┌ 嗜手搖茶者可先看這篇 => z-13-2-3-2-11.◇Re:[問卦]有手搖飲料店打工過的人嗎? 不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶... 不喜歡白開水可考慮z-13-2-3-2-12.◇[閒聊]沒事多喝水之有的沒的中西式自製茶飲２、吃東西是為了活下去！停滯期也是為了活下去！隨著年歲漸長，器官機能的效率決定一切！使用剝奪飲食營養為手段之減肥究竟是減掉了什麼？=> 器官的健康啊啊啊而不喜歡吃或沒空吃≠身體不需要這些營養再加上塑化劑到最近的毒澱粉事件可以的話，儘量多樣化你的飲食內容，從不同種類食物中獲取不同營養並分散風險。《同場加映》為什麼不要懼怕真澱粉？全身細胞無時無刻都在燃燒葡萄糖以提供人體能量，大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，日常生活中的種種有形無形不同等級的壓力也會消耗體內的醣類，飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存...等，這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，（ex.塑化劑、毒醬油、毒澱粉、........）所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物， EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g熟飯 vs 1顆再製品麵包大勝飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質麵包組成很複雜的不知多少真澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物另外，全麥麵包不等於高纖、可能更油：http://tinyurl.com/3o6oque EX2：同樣熱量且同歸屬在醣類的的飯 vs 加油糖鹽有的沒的調味的炒菜略勝飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水、全穀物還含維生素礦物質炒菜看廚師手法，有的很複雜的用了油、糖、鹽、調味品、勾芡.... 及大火之下所剩無幾的維生素（簡稱油鹹菜渣QQ）... 進帳的東西，除去本身所含基本熱量，還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。 : (所謂的嚴格控管就是只吃清淡水煮單純的食物) 我原則上還是依照我一般的習慣 : 飲食我大多遵循多吃菜/肉只吃白肉(雞跟魚)/補充蛋白質(蛋/奶/豆)/少吃精製、甜食及 : 油炸和燒烤但偶而還是會嘴饞但大原則是不會變的還有我從小到大沒吃消夜的習慣 : (因為我覺得肚子飽我會睡不著) 　原則方向是ok的，但量就... : 由於我是運動減肥的我覺得我應該已經到一個臨界了因為不管我運動多寡體重依然 : 不動如山就是63..了不起久一點不運動就跳64...不會有太多變化 : (我有記錄每天體重的習慣曲線圖很平緩沒太多起伏) : 所以我想轉向重量訓練去雕塑身材(其實一開始是想直接抽脂但一樣被噓加上費用太高) ^^^^ 根據相關研究，脂肪細胞的平均數量在大約成人之前會持續增加，之後就會保持相對恆定，並且與體重指數密切相關，所以成人變瘦或變胖可能是受到脂肪細胞的體積變化影響，構成了體內的脂肪團。抽脂術後，被抽掉脂肪部位的鄰近細胞失去接觸性抑制，前脂肪細胞可能會分裂增生而代償性的增加脂肪細胞，此時如果沒有調整相關飲食作息，你的脂肪細胞就有可能會增生而且還增大得不平均 => 造成皮膚外觀不平整 = = 所以一般抽脂術後會建議以束帶、束衣或有的沒的外力束縛很長一段時間，使細胞緊靠在一起以收接觸性抑制之效而抑制它們分裂增生，同時更要力行飲食與運動雙管齊下以避免過多的熱量造成歪溝起剉的復胖，藉此讓被抽脂部位的脂肪細胞休息（不給它營養跟空間長大）、讓纖維母細胞能分泌膠原蛋白重新建立結締組織，以降低日後的復胖機會。所以囉～這錢嘛....省下來吧... : 在談到我目前的自己安排的菜單前我先大概說明我本身對運動的持久度 : 目前我完成過3場半馬(太魯閣/台北富邦/古都) 時間都落在3小時左右 : 四場三鐵時間都落在4小時長距離的腳踏車騎乘單日最高騎過200-220K : 台南→墾丁騎過兩次台南→花蓮 4天騎完最近一次是騎高雄的美利達經典百K ３、先聊一下何謂壓力源...請配合服用第５ｄ及第６點平常時：生理方面－疼痛、飢餓、發炎、感染、睡眠不佳、過度運動、低血糖心理方面－恐懼、焦慮、憂愁、沮喪環境變化－冷熱、噪音、有的沒的化學物質、緯度、晝夜週期賽事中：腎上腺素作用及隨著體力流失其實強度都在提升中以上，會促使壓力賀爾蒙提升帶動的脂肪使用，對基本器官功能效率影響很小只有當器官的運作很有效率時，身體才會不需留存過多的脂肪而要培養這種「耗能不易囤脂的體質」，需要的是平時的適時排遣壓力及偏肌耐力訓練才能訓練到讓器官在非運動時的「平常時刻」就處在效率高檔至於如何適當宣洩排解壓力賀爾蒙＝營養充足＋輕運動＋環境情境均衡規律瑜珈音樂按摩作息固定舒緩冷熱適宜 : 平日下班大多都以跑步的活動為主跑步距離大約都在6-7K 每隔一天跑一次 : 運動完我就不會吃東西了因為我以前游泳後吃東西胖超快所以我都習慣運動後不吃 ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : (但因為要有力氣運動所以我才不想特別控制我的飲食我沒辦法餓肚子運動) : 回歸主題我現在目前的訓練菜單如下(我已經做了一兩周了每隔一天一次) : 到健身房後先拉筋跑步機時速設定5 先走10分鐘再跑35分鐘時速改設定7 : 跑20分鐘再將時速調至3-4 慢慢讓心跳降下來結束後再拉小腿的筋後 : 先作上臂前後肌肉的器材(以下都以18下為一次練習) 再來就是左右側腰 : 接著是腹部以上為一個循環做三次循環後再開始練大腿前後肌肉的器材 : 因為一開始我跑完步就去練大腿前面肌肉的器材加上重量太重整個大腿肌有快要抽筋的FU : 以上的重訓我都是挑最輕的做因為我還在適應不敢太躁進... : 至於每次18下是健身房的教練說的我朋友是跟我說如果我八月要騎武嶺 : 大概要每次50下起跳但重量不用重沒關係４、由於調整飲食及加入運動習慣使身體重新並不斷地調整能量分配再加上運動使肌纖維受損而腫脹發炎水腫或是改變運動項目也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象......等　諸如此類種種因素致使體重與體脂率起起伏伏　但這部份的起伏是短暫的！　此時與其被數字制約搞得心神不寧　不如再多給自已一點時間...畢竟發胖也不是一朝一夕　當然調整整體飲食作息與運動習慣也是需要時間囉～（羅馬並非1天造成的..）　請配合服用精華區：z-13-2-10-1.◇開始規律運動後突然的體重增加或肌肥大 : 我想問這樣的菜單對我來說OK嗎還是說跑步的時速一開始就要調高一點... ５、除了飲食，ａ、一般而言，內臟脂肪細胞上的睪固酮接受器數量比周邊脂肪細胞來的多，所以睪固酮能藉著調節脂肪細胞分化，減少內臟脂肪的比例　而，任何運動都能增加睪固酮，當然也能減少內臟脂肪　但是呢～　ｂ、體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變　根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡調節機制：　減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用　＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪　ｃ、肥胖者體內脂肪細胞質量較大，而這些脂肪細胞裡的芳香環酶（aromatase）　會催化更多睪固酮轉化成為雌激素（estrogen）=> 男性女乳症的可能因素之一　這種加強的催化現象隨著年紀和脂肪總量增加會更加明顯　也有研究發現蘋果中廣型肥胖、內臟脂肪堆積型肥胖與此催化現象有關　足見脂肪細胞的確會阻礙肌肉的生長與合成 => 降低運動成效　ｄ、壓力促使人體分泌會增加食慾並增加葡萄糖與脂肪合成以回補能量的可體醇　脂肪細胞可活化無活性的可體松（cortisone）為有活性的可體醇（cortisol）　以上，皆促進脂肪的囤積，　表現在男性或部份人的身上就特別容易中廣式囤積在腹部或內臟　所以肚子肥大者，請放寬心先專注在處理那1顆巴豆吧　講得白話一點，　你辛苦運動為得就是增肌減脂　啊也許你曾經有意無意的好傻好天真使體內產生適應性改變而促成脂肪合成作用　變成現在的你吃進去的即使不多，也比一般人容易囤脂..<= 循序漸進運動可以改善　此時屋漏偏逢連夜雨，　剛好脂肪細胞裡又有ㄍㄟ西會把你的睪固酮轉化成雌激素造成脂肪囤積　然後你可能也因為減肥積效不佳心情不美麗同時加碼運動節食又心急 =>給身體壓力　新合成的油＋原本的油 =>油油相連到天邊＋給自己壓力=>減脂效益↓＋增肌成效↓ 所以我一直強調循序漸進調整飲食與運動＋絕對不要讓減肥也成為一種壓力 : 還是說時間要再拉長再來就是有沒有什麼一定要做的重訓對我會比較有利 : 最後我附上大肚楠的照片供參考 http://ppt.cc/KN9J ６、根據下面這個不專業又可能有點誤差之《不負責任血液循環分配表》當然人體機制不止這樣，只是本篇單從血流分配討論之《心輸出量＝每分鐘25L》 0.75~1.25 1~1.25 0.5~1 0.125~0.25 0.75~1 1~1.25 20~21.25 100% 3%~5% 4%~5% 2%~4% 0.5%~1% 3%~4% 4%~5% 80%~85% ╭────┬───┬───┬────┬───┬───┬────╮ │ │ │ │ │ │ │ │ 運動中心臟肝消心兩全頭全骨 ▁▁▁▁ 膽化顆身裡身骼胃系腰骨的皮肌休息中心臟腸統臟子骼腦膚肌 │ │ │ │ │ │ │ │ ╰────┴───┴───┴────┴───┴───┴────╯ 100% 20%~25% 4%~5% 20% 3%~5% 15% 4%~5% 15%~20% 1~1.25 0.2~0.25 1 0.15~0.25 0.75 0.2~0.25 0.75~1 《心輸出量＝每分鐘 5L》如圖，血流專職輸送氧氣及養份，平常時：進食後，消化系統分配到血流會↑，以運輸養份至全身而隨著各式各樣有的沒的突如其來新增壓力＋排遣不良舊有壓力，使心肺血流↑而整體基本器官分配到的血流↓ 運動時：隨著運動強度的提升，運動中使用肌群分配到的血流↑＋器官分配到的血流↓ 《同場加映》作息、飲食不正常小心缺氧：http://tinyurl.com/8l67qqb 總結：原本如１所提，再加上５ａ，充滿豐沛血流的內臟脂肪的特性是進得快也出得快理應你的中盤大肚腩會消得比較快，　　　　但因為有意無意的營養不足（２、５ｂ、５ｃ），再加上隨著運動強度攀升，肌群血流↑＋器官能擷取的氧氣養份↓（６）壓力賀爾蒙提升帶動的脂肪使用，但不一定有益於提升基本器官功能效率這也是相較於你的運動訓練來講，內臟脂肪與體脂肪不成比例的偏高的原因之一雖說有著第二顆心臟美譽之稱的肌肉很重要，但隨著年歲漸長，器官機能的效率決定一切！重點在於平時均衡規律飲食＋良好作息＋適足休憩＋循序漸進運動配比＝強化左心室功能並提升器官機能運作效率以養成耗能不易囤脂體質＝靠的是依個人狀況循序漸進順順打底的訓練及恢復舒緩規劃再者，因為期望、因為慾念、因為求好心切、因為心急求快、因為有的沒的啊哩不達.... 很多人是過於急進，所以絕招出盡強迫身體從50或不到50的狀態硬是拉到80的強度上去結果強度拉到+30的狀態就上不去了，所以就卡住了等到身體從50慢慢追上80之後，他們才有辦法繼續往下走心肺適能如此、飲食的調整也是、健康的改善亦是、心理調適更是..這就是瓶頸的主因雖然一開始衝太快（狂增運動量或狂減飲食），但身體在強迫的情況下，還是有辦法應付比目前狀態還要艱困的需求只是，你就不能希冀此時的身體狀態可以同時多工處理體態、內脂、體能、身心健康..etc. 更不能後悔未來何時會悔恨千金難買早知道，萬般無奈想都想不到 ╮(° □。)╯ 畢竟，是自己讓身體處於「你現在就只能給我.....」的尷尬單工處境... 而運動最重要的事情是跟身體溝通，飲食亦同，並且藉此不斷的修正自己對身體的認識而不是單純的排好課表往前推，或一鼓腦狂衝運動量、狂減飲食... 這種做法很容易就陷入自我感覺良好實則身體受不鳥的錯覺之中並累積身心矛盾要是一開始就緩緩的、循序漸進的調整飲食與運動讓身體有餘力做其它事，會是比較好的做法最後，舉一個淺顯易懂的例子... 相信大家身邊都看過類似實例，特殊族群，比如說上了年紀的族群，也許受限健康狀況、也許受限體能不足、也許受限身患殘疾...等這些因種種因素而受限的人，往往只能從事的運動都是強度不高的散步或快走或太極或香功或啥的... 但是人家的減脂成效卻不輸動不動就搞高強度運動或動不動過量訓練的族群唷... 除卻０→６０分效應，大概就是這個原因...( ′-`)y-～ -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)

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remenberegg

06/19 16:56, , 1^F

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06/19 17:01, , 2^F

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Nono1986

06/19 17:06, , 3^F

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