[討論] 重訓減脂，有氧減肌

看板FITNESS作者 (凜)時間11年前 (2013/05/31 11:59), 編輯推噓13(13推 0噓 90→)
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去年七月買了xbike天天120分鐘後 減肥不順發了減肥文 知道自己過度運動是變相節食之後 日前已經逐漸將運動量(配合食量)降低到40分鐘 參考上business大的文 我現在一週兩次去健身房重訓 一、四健身房重訓 2-3h (leg curl、leg extention、大腿內外側肌肉、練腰部的機器(以上都是50磅) 划船機、手臂拉伸訓練背肌的那個...（40磅） 各五組，一組15下 核心： 仰臥起坐：六組，一組20下 / 背肌：六組，一組20下) 自稱嘴賤的女教練說我體力很好＝ ＝＋ 其他五天都是騎xbike 40分鐘(tension contorl：5 心跳136-148) 大家都說不要天天量體重體脂 說變動影響的因素太多 但我即使隔了兩週、一個月再量體重體脂 一樣是變胖(這次變胖可能是過年吃出來的，過年回來一量就這樣了 QQ) 所以才會每天量監督自己 從去年七月到現在 一公斤都不少 還胖三點五公斤(抱頭) 減肥的體重體脂一般來說是呈現鋸齒狀非直線下降，但整體來說應該還是往下的趨勢 而我整體卻是往上的 我的問題是：即使現在定量40分鐘xbike運動 但是同樣的三餐之下 有時候運動強度還好(心跳134-141)，隔日變瘦， 有時運動強度增強(天氣熱運動心跳飆高 146-151)，隔日體重體脂上升 甚至內臟脂肪直接往上跳一級(心驚驚，連多吃都還沒有吃不夠胖得多！) 讓我不知道該如何拿捏食量？ 就是在這種狀況下------------怕吃不夠～又怕吃太多！！！！ 讓我心情很不安，怕運動強度太強變胖吃到1560～1580不夠 繼續吃到往上吃到1800~2100 ＠＠bbb 我的困擾是「重訓減脂，有氧減肌」這不是標題殺人啦 人們都說 重訓無法直接變瘦，但是會提昇基代，然而這就是我的情況～ 即使每天測量會有許多外在因素造成誤差 或許(？)因為肌肉量增加，導致體脂肪比例降低也有可能 然而只要是去健身房，隔天體重就降，體脂肪也降低(換算降低的體重是脂肪重， 而且通常降下來的都是脂肪居多，最差強人意的狀況至少體重和肌肉量一起增，脂肪不增) 目前來看健身房重訓隔天的數據結果，都是減脂增肌的(沒有一次例外！如果說都有誤差 的話，怎麼會每次重訓隔日數據都這麼好？照理來說，這個數據應該是有氧運動後的數據 才是正常的啊！>< 扣除生理期前黃體期的水腫上升數據，怎麼知道上升的真的是誤差，還 是逃避現實的自我安慰呢....？如果有氧有重訓一半的功效就好了！嗚...囧) p.s.重訓完會去吃大麥克＋四季沙拉＋玉米湯 每天在家踩完xbike隔天還是增脂減肌...不然就是脂肪肌肉一起增！！ 去健身房真的是就是把流失的肌肉補回來...〒△〒 xbike有氧作心酸的>< 快沒有動力了 難道大肚婆我現在要以重訓為主、有氧為輔嗎？ (☆_☆) ex. 上次xbike增加5分鐘==> 45分鐘(心跳137-143) 早餐：大碗玉米湯、檸檬雞漢堡(肉用煎的)、7-11檸檬蔓越莓餅乾(129卡) 午餐：羊肉飯(80g)---版娘開的菜單 晚餐：大潤發賣的烏龍麵一碗、巧克力厚片兩片(一片體積約早餐店厚片0.7倍大小) 隔天 體重：63.3==>63.5 內臟脂肪5.5==>6 體脂肪：32.4==>33.2 肌肉重(muscle)：40.2kg BMR：1292 ~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~ 看到版上許多神人比我晚減肥還可以急起直追 半年可以瘦二十公斤 雖然我不求快 但是付出努力卻成反比，真的讓我沮喪又無力... 這種長期的擔心 讓我一直無法專心讀書QQ 不管運動量開多少 我的可以去拼 而且我很喜歡運動 前陣子開始重訓之後 我發現我對重訓的感受比我之前所想的還要好 我很喜歡重訓(我以前曾作過打石工 工頭說覺得我有點暴力傾向＝ ＝＋) 也喜歡有氧 但是飲食的食量、可以吃多少想吃的東西 一直是我的罩門 常常是時間到了不太餓 不是很想吃(我是連浴室的沐浴乳都很多罐 無法忍受一成不變的 味道..) 時間到了卻不餓 看到一大碗飯 http://ppt.cc/l2KS 本來是因為早餐食量大想省錢 這是生米80g煮熟的量 加上羊肉35g 青菜200g 飯量是版娘開的量(幫我從50g上拉到80g) 剛開始我是作成韓式羊肉飯 但每天吃真的會吃到怕 原本想要省錢的念頭也在每天面對同一碗飯的沮喪沒食慾之下 變.成.黑.白.了(殘念) 因為早上很早起床(最晚四點多)，所以食量很大 跟別人早中餐相反 我最近的早餐換成 餛飩粄條加魚丸貢丸各一顆(不加油蔥只加鹽) http://ppt.cc/2kuX 中餐吃早餐買的豬肉滿福堡加蛋+玉米湯 晚餐可以吃7-11的三明治加飲料 然後如果餓了吃點小點心和水果 沒什麼食慾 想到又要吃一樣的東西 心情覺得好低落 很想去買香蕉牛奶喝 或許是我需要一點血清素 即使很喜歡吃大麥克(大麥克很貴，因為身體開始挑嘴了><) 我想有一天我也可能會吃膩...QAQ 我真的不是故意不照表操課 與其說意志力薄弱 不如說 一直吃一樣吃膩的午晚餐 真的會覺得好沮喪QQ 請問大家 我如果在遵守總熱量情況下(不超過1600) 自由地吃～～～叩以嗎？Ｑ____Ｑ~~～ 我現在如果吃1600卡以內 心跳率要維持在什麼範圍比較好？？＠＠ 如果說可以在四十分鐘心跳到達145-165這種強度 每日攝取熱量要超過1600嗎，要吃到多少卡比較保險？￣▽￣|| -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 222.251.19.193
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單次重訓的時間會不會太長了
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推
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大麥克一個熱量多少妳知道嗎?! 520-530卡
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玉米湯，餅乾，厚片... 妳體重會增加不是沒有原因的．
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你也吃太好了啊 Q______________________Q
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然後建議妳換個教練，會叫妳重訓2-3小時的教練...
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xbike可以騎到一個小時
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推
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請將妳的付出花在對的地方，這樣才會有效率．
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版娘回妳的文章多看幾遍吧． You are what you eat...
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教練沒要我這麼拼…是我自願的
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推
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其實每次看到你的文，我都會有種「欸～不是才調過，怎
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麼實際執行的版本跟調過版本落差好多」的感覺欸= =a
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建議你，不要急病亂投醫，一次找一堆建議搞得自己身心
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俱疲，不如單單純純回歸基本面。
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推
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我好羨慕重訓能超過100分鐘的朋友>///< 到底怎麼做到的
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因為吃膩了...Q_Q 我真的不是故意吃膩的...> <
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等樓上控制不住嘴巴的時候 就可以做到了(抖)
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我已經快把三島香鬆用光了...很羨慕可以持續吃同樣食物的朋友
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以下是5/6調整的菜單：
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早餐480＋早點90＋午餐480＋午點60＋晚餐480=1590大卡
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480大卡＝410大卡主食 配 70大卡的青菜豆腐蛋花湯
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410大卡＝生米80g＋生重35g的肉＋2份共生重200g拌油菜
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70大卡＝4分之1盒市售157大卡盒裝豆腐(1盒可以吃4餐)
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＋些許青菜蔥花啥的＋3分之1顆蛋液＋幾滴油
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早點的90大卡就是1.5份水果，午點60大卡就是1份水果
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這不是吃膩與否的問題，而是我回信回文中一再重複的觀
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念，你只是眼睛帶過，沒有理解..┐(─__─)┌
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版娘我都有吃水果....(汗)
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那我的運動要像hugogo大說的加回60分鐘嗎？＠＠
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你目前遇到的問題，都跟我第一次回文的問題一樣
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簡單講→你一直困在自己的問題迴圈（攤手）
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請你不要過量運動你也聽不下去，一直執著在一些不是你
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該著墨的重點...
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再說，你標題的「重訓減脂，有氧減肌」
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其實說穿了就是你在室內(健身房vs房間)流的汗排的屎尿
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多寡影響短期數據變化，這跟減減脂減肌沒關係。
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QQ版娘我知錯了 我會努力管好自己的嘴巴 不過量運動
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不是要你"管好自己嘴巴"啥的，5/6菜單不是你私信說喜
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歡吃飯食而調整嗎？怎麼講得好像又在剝奪你的飲食樂趣
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還有 24 則推文
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重訓的重量不是主要重點 重點是有沒有做到力竭
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我重訓超過一小時就膩了+無力
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要吃大麥克 至少要跟他說 去醬加生菜 薯條換成沙拉
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又不用加錢 但是也不能常常吃= =
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2.5小時不是淨時間~ XD 還有裝水、排水、教練教學and小聊
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我是吃四季沙拉呀。我不碰炸物
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=口= 給竹子姐猛超一個小時試試，我覺得你訓練有問題
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我不在台北~不過竹子姐名聞遐邇:-D
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ㄜ，自我澄清一下，我當初發的文章，運動頻率跟強度
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都沒有運動量過度的問題，所以您說參考我的範例@@
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當初您私信給我時，我就有提示過您有運動習慣，體脂沒變
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或許是您的飲食出問題，當初您似乎無法接受我的建議
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希望這次這次大家都指出來問題在哪裡了，您能接受
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題外話，之前接受版娘建議改變飲食後，一段時間後
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不過因五月下雨加上有想破關的電動，運動頻率下降很多
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這次LBM降比較多，不過電動破關了，最近應該LBM比較不會
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降了囧
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推
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我很溫和的喔－﹏－只是不知道為什麼大家心跳都在
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１６０－１８０之間………
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運動的休息時間真的拖太長了
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每個器材作一組就換下一個總共繞五圈比較不膩（＊￣︶￣＊）
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推
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每個人喜歡的食物不同 與其遵照菜單不如你出適合自己的
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聰明的菜單會兼顧均衡與心理需求 然後專心運動即可
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感覺你運動和飲食都太在意小細節 壓力太大
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放輕鬆 順著身體感覺去運動和均衡飲食
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謝謝f大 (*∩_∩*)/
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推
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大麥克不加醬我才吃得下去 超美味
06/01 11:50, 90F
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且，你用這套課表多久了？有換過嗎？
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不好意思,我想會不會是踩xbike對妳的減重效果很差啊
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我現在跑步減重的速度大概2個月也只有1kg而已
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重訓練腿後xbike阻力要從5調到6了……
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推
06/01 22:51, , 95F
吃油膩的"食品"當然瘦不下來 還拿版娘當擋鍵盤 分明討噓
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推
06/01 22:55, , 96F
有紀錄每天食物攝取喔? 那隨便PO一下一個禮拜食物量阿
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推
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換個運動如跑步如何? x-bike騎久會疲乏
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樓樓上 我已經怒回原po了 XDDD 我也覺得很多人看板娘文章
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或者看其他人的經驗心得文 斷章取義
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說真的 如果你xbike阻力可以調成這樣 應該要去跑步了 因為
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你騎xbike根本就不會有感覺 心肺也跳不快....建議慢跑了
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而且腿都練這麼猛了 不拿去慢跑多浪費! 我今天跑渣打
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回程都在加速 也沒鐵腿 因為腿肌肉夠力阿 所以快去跑吧
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