Re: [討論] 約5年沒運動該如何重新起步?

看板FITNESS作者reneeviolet (態度決定高度)時間11年前 (2013/04/28 15:47)推噓13(13推 0噓 5→)

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※ 引述《jeff781212 (㊣↖安安幾歲住哪裡~☆)》之銘言： : 先說一下我的身體狀況， : 字有點多，懶得看的人可以跳過，從第2條分隔線開始看， : ------------------------------------------------------------- : 因為遺傳性關節炎的關係， ^^^^^^^^^^^^ 游泳、水中活動、陸上快走、健身車、飛輪一般人提到關節炎，就一動也不動而不敢運動 => 這是錯誤的迷思除了發炎疼痛時期是真的別亂動，平時適時適度的運動，除了可以改善健康狀況，也可以增強軟骨的海棉作用把軟骨想像成一塊吸水海棉，當我們步行或運動時，隨著肢體的上下擺動，身體重量上上下下促使軟骨裡的關節滑液被擠壓進進出出藉著不斷流進流出關節滑液，既可帶給軟骨營養，保持濕潤，關節周圍的肌腱及肌肉也會強化，減少軟骨磨損的機率。 : 我應該有大約快5年的時間，沒有做過除了走路以外的其他運動， : 就算跑步或騎單車也只是短時間，純粹為了趕路，毫無運動效果， : 以前發病時連走路可能都有點問題，所以運動就直接放棄了， : 我的身高是175公分，約5年前體重是65~67公斤， : 正餐食量大，飲料都喝超商買的罐裝綠茶或其他飲料，不喝水， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^ 香料水，一來礙代謝、二來促肚餓、三來瘦荷包 ┐(─__─)┌ 不如自行選購茶葉來個自製冷泡茶？ : 零食平均一天一包洋芋片，有時兩包， ^^^^^^ : 還有一些雜項，例如巧克力、糖果、麵包、蛋糕之類偶爾會吃， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 加上從約2年前開始，養成了平均每周吃一次垃圾食物的壞習慣， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 像是麥當勞或鹽酥雞，偶而吃披薩，一周一次， ^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ : 每天的熱量攝取好像都超標不少，《註1》有限數量的酵素 ┌→ 吸收並代謝血脂肪中的脂肪攝取食物 → 血脂升高 →───────→┤ 尤其高熱量《註2》及細胞受器加入 └→ 部份血脂肪穿透血管內皮細胞並參與作用的間隙並進入內皮細胞下腔→┐ │ ┌←巨噬細胞變成泡沫細胞並自爆←被下腔裡的巨噬細胞當作外來物而吞噬吸收←┘ │ └→引發更多反應而導致纖維化產生及血管壁增生→被擠壓的血管內腔空間變小→┐ │ 非胖子專利的高血壓 ← 為了讓血流順暢通過狹窄的血管，心臟必須跳更強更快←┘ 《註2》持續時間內的運動燃燒脂肪的順序：肌肉中的三酸甘油酯 → 不夠燒 → 血液中的游離脂肪酸進入補充 → 還是不夠燒 ╮ │ ╭← 脂肪組織釋放游離脂肪酸補充血中游離脂肪酸（那些年，我們一起囤的油）←╯ ↓ ╰→ 燒得差不多了 (¯(∞)¯) → 重拾健康窈窕彩色人蔘 (＊〞︶〝＊)（蹲下撿） : 除了沒運動習慣以外，飲食方面也有點太過放肆，你看看《註1》＋《註2》上同樣顏色部份，你說說你說說你說說你說說.....到底要不要運動？！=> 要活，就要動！不肯運動的人，吃什麼都不對啊啊啊......（抱頭） : 所以現在是73~75公斤，5年左右胖了10公斤， : 現在想想，沒有心肌梗塞好像蠻奇蹟的.....? ^^^^^^^^又叫做心臟病或冠狀動脈栓塞。一般是指冠狀動脈阻塞使心臟肌肉因供血不足而致心肌局部壞死（損害心臟）影響心臟功能。沒有心肌梗塞不代表你沒有動脈粥狀硬化更不代表你不是心血管疾病的高危險群簡單講，血液中的膽固醇與脂肪沉積在血管壁而形成脂肪班塊，久了血管彈性變差此時如果血栓血塊流到比較狹窄的地方而堵住血管，血管阻塞處越接近心臟就越危險通常嚴重影響心臟血流會造成心絞痛，如果因而損傷了心臟肌肉，就會造成心肌梗塞然而，心血管疾病，這是一種全身的病：栓塞處接近腦 → 中風栓塞處接近眼 → 失明栓塞處接近肢 → 截肢 ...........（下略）不管中了哪一款，一點都不美麗啊啊啊.......（抱頭） : 最近幾年關節炎的狀況已經大幅好轉，想重新開始養成運動習慣， : 飲食方面已經著手改善一段時間了， : 大幅減少零食跟垃圾食物的攝取， : 洋芋片改用少量巧克力加大量水代替， : 垃圾食物2周以上才有可能吃到一次，能不吃就不吃， : 開始大量喝水，吃有味道的食物就喝水，沒吃其他東西的時候就喝飲料， : 比例大約是一半一半，水50%、飲料50%， : 抽菸也大幅減量，從一天3根改為一天1根， : 體重依然還是在73~75公斤，因為沒運動所以也沒下降的趨勢， : 不過好像有身體比較健康的感覺， : ------------------------------------------------------------ : 最近有幾次曾經試著慢跑， : 不過可能是因為這幾年的生活過得太邋遢， : 光是慢跑個200公尺，就快喘不過氣，從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等的族群不太建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....）除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說身體上的運動傷害啦、心理上的反彈或期望越高失望易更高....等。正規來說，重新培養運動習慣或從事任何不同的運動項目，必經歷一番循序漸進才得以脫離初入門者並打下穩固基礎，Ａ、休息恢復觀點：每經歷運動訓練後約需24~48小時或甚至更久時間才能恢復Ｂ、血糖調控觀點：每運動一次對改善胰島素敏感性的影響約在24~72小時內＋Ｃ、DOMS觀點：通常在運動後24~72小時後令人感到肌肉痠疼不適，並可能持續2~4天 DOMS，Delayed Onset Muscle Soreness，延遲性肌肉痠痛 ============================================================================ ＝視個體健康條件體能狀況心理素質生活作息來安排適當之循序漸進運動飲食規劃＝初心者（尤其特殊族群）有可能從每週從事該項運動一次開始，漸進式的累增＝從完全沒從事這項運動→每週一兩次→每周兩三次→每週三四次→...慢慢增加這是因為～體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！各種運動的強度選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異正確的作法是循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標歸納出自己應該調整的方向與幅度這樣亦有助於避免或降低運動過程中，因任何程度的肌群不協調、關節移位或姿勢不正或不適當動作而招致運動傷害之機率 : 所以我想請問幾個問題，往下討論運動項目選擇前，有些觀念要先調整一下... 凡事務求循序漸進量力而為！運動量的增加以每週≦１０％為原則！打底期，你可以考慮下述之《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》或是，第一個月先不加運動量，第二個月開始每週加量≦10% 因為，萬丈高樓平地起，不打好紮實的根基...怎耐得住天災人禍風吹日晒和雨淋？！做任何事情，都務必遵守循序漸進原則！飲食調整如是，運動如是！一下子就冒冒然從靜態生活型態或沒啥持續運動的習慣跳躍到幾乎天天狂運動或狂加運動量及強度對於突如其來的壓力調適（還不會走路就學跑步？！不怕跌了個狗吃屎嗎？囧）心理易生莫大的反彈＋身體易致疲勞累積＋提高運動傷害機率＋提高猝▁機率這～反而易流於揠苗助長哦～而，運動訓練與運動後的休息同等重要基本上人體每經歷運動訓練之後約需24～72小時或甚至更久時間才能恢復至訓練前的水準狀態或甚至於超越運動訓練前的水準（國外許多研究均顯示運動好手的恢復力與戰力呈正相關）剛開始培養持續的運動習慣，身體的健康狀況有可能會比未運動前較差一點隨著運動強度的提升，人體會需要更長時間的休息才能修復得宜 <= 假設稱為陣痛期這部份的陣痛期會隨著循序漸進累增的訓練而縮短飲食如此、運動如此....什麼東西都需要循序漸進調整而不是一次到位... 　以下為心肺適能打基礎之《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》（不包括熱伸收操）　強度上，（此指主運動的持續時間內之心跳率維持）第１個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.７０MHR 第２個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR 第３個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.８０MHR 大概就是這樣循序漸進的做法擴充心肺適能評定心跳率的公式有很多個，可以考慮使用ＡＣＳＭ（American College of Sports Medicine）所提供之『２０６.９－０.６７＊年齡』來計算最大心跳率（MHR）。時數上，一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘或仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘或仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘或仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘或仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～ : 1.我應該嘗試比慢跑更輕量的運動嗎？(是說慢跑好像已經是最輕的了.....) : 還是說用半走半跑的方式，讓身體慢慢習慣？現階段請參考上述《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》另外，《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下... 合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群順便測驗一下你的股四頭持久力：http://ecoledudos.uqat.ca/chinois/032.html 《前熱伸》：請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）及【常溫或溫熱飲食原因】 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn 《主運動》：閣下尬意的任何運動【有氧】慢跑或快走或游泳或健身車或室內登階或有氧舞蹈精華區：z-19-8-2-3-4.◇可以做的室內運動－登階運動 z-19-8-2-5.◆有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕 z-19-8-5-1-1. ◇ 正確健走/快走姿勢 http://tinyurl.com/29m5qj7 z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人 z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗【重訓】精華區：z-19-8-8-1-4. ◇ 先重訓？先有氧? z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法或徒手肌力訓練：http://tinyurl.com/3wapdta 《後收操》：每一次的Ending，是為了下一次的Starting做準備！請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）簡易圖解柔軟伸展：http://www.fitness.org.tw/direct04.php 每個動作持續約10～15秒：http://tinyurl.com/cef2xtf 瑜伽滾輪 Foam Roller：http://tinyurl.com/bag3oef : 2.以長期沒運動的人來說，從多少公尺的距離開始跑會比較適合？來得早，不如來得巧！設定距離，請放在下一階段的計劃吧！現階段請參考上述《循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法》使用這種相對安全健康方式之循序漸進做法以擴充心肺適能 : 3.是否有其他運動更適合訓練我這種要重新起步的人？游泳、水中活動、陸上全程快走、健身車、飛輪最後，再提醒您一下 => 凡事務求循序漸進！飲食如此，運動亦是！任何強制或戒斷的手段只會誘發更大的補償心態。飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。運動：越是不適合當下自我體能的運動、越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動越是心急求快經常空腹運動、越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等，潛意識中的補償作用越是強烈。心理：補償心態受飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化之聯動影響『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食 ╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮ │不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│ │循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│ ╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯ ～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～ -- ★聖‧奧古斯丁 ◤■■■■◣ 沒有迷思存在，迷思只是觀念的缺乏。 ★ ◥║ ＊正如沒有懶惰，懶惰只是勤勞的缺乏。 ★ * ◤◤ ◤◥ 換言之，沒有懶惰這個東西，懶惰只是不夠勤勞， ** ● ● 真正存在的是勤勞，懶惰只是勤勞的缺乏。 *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ 所以，沒有迷思這種東西，迷思只是不夠觀念， "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ 真正存在的是觀念，迷思只是觀念的缺乏。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.160.138.19

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