Re: [增重] 關於熱量攝取、增重速度與心理調適
小弟跟這位版友的情形有些接近,故借標題發問一些問題
性別:男
年齡:29
身高:174
體重:62~63
BMI: 20
體脂率:11%左右
在2月中~3月中藉由每天慢跑8K,將體脂降下不少
但因每天控制攝取1800卡有點痛苦(基代約1600卡)
覺得自己屬於少吃多動的類型,不太符合版上的建議
故想規劃幾天改作一些簡單的核心肌肉訓練,增加自己的肌肉量,
可以提升自己的跑步距離,也能讓自己偶爾吃大餐或零嘴時多點緩衝
3月中後改成
每天攝取約2000卡
運動菜單為:(4天1循環)
跑9K + 吃飯前作核心訓練2循環 http://ppt.cc/H7rv
跑8K完核心訓練2循環 + 吃飯前作核心訓練2循環
跑9K + 吃飯前作核心訓練2循環
insanity + 吃飯前作核心訓練2循環
這星期跑步小腿都十分僵硬,這幾天甚至2K就開始略為痠痛
5K有快抽筋的感覺,痠痛的部位為小腿肌肉最上方接近膝蓋後部分
但我運動前後都拉筋15分以上
之前每天8K連續一個月小腿肌肉卻是偏下方痠痛
但是充分拉筋後,隔天跑步也要到後段才會痠痛,但從未出現抽筋的感覺
不會像現在身體都還沒熱就痛
想請教的是
1.我做的核心運動感覺都是練到大腿和手臂,小腿沒什麼用到
是否為insanity強度太高(保守估計自己大概做到7~8成的動作)
應該要改強度低一些的其他練習方式,
還是需要安插休息日?
想請版友建議有氧+重訓的運動菜單
2.要如何確定跑步姿勢為前腳掌先著地?
小弟跑步姿勢一改再改,總是找不到感覺,又怕傷膝蓋
想請問版友都怎麼確定正確的姿勢
謝謝各位
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