[心得] 柔軟度訓練方法
圖文:
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分享一些自己學習的提升柔軟度方法
希望對大家有幫助
I. 等長收縮伸展(Isometric stretch)
被稱為改善靜態被動柔軟度最有效率的方法之一。
使用時機:增加柔軟度。
說明:伸展時同時收縮被伸展的肌肉。
即被伸展的肌肉於伸展時處於等長收縮的狀
可幫助肌肉放鬆與增加肌力。
由小程度的伸展開始,逐漸加寬伸展範圍。
時間與組數:每次伸展10~30秒,休息15秒,每個肌肉群共3~5組。
訓練間隔:每次訓練應休息48小時後再進行下一次訓練。
II. 強迫伸展(Forced Relaxation)
使用時機:增加柔軟度
說明:屬於等長收縮伸展(Isometric stretch)的一種應用。利用肌肉收縮後
會放鬆的原理,漸次放鬆伸展。
方法:
1、 肌肉伸展時感到肌肉緊張感時,
維持此時的伸展長度,並使肌肉收縮,保持穩定,
靜待緊張感消失。
2、 當緊張感消失時,吐氣放鬆使肌肉伸展入下一個範圍,
當感到緊張感時再次使肌肉收縮,靜待緊張感消失。
III. 靜態伸展(Static stretch)
使用時機:運動後伸展、等長收縮伸展訓練後的放鬆伸展。
說明:肌肉在沒有出力的狀態接受伸展,一般於運動後使用。
時間與組數:15秒-1分鐘以上。可以於一天之中任何想伸展時使用。
IV. 動態伸展(Dynamic stretch)
動態的柔軟度需要動態的伸展。伸展除靜態伸展外,動態伸展也對柔軟度有幫助。
使用時機:運動前的伸展;一天當中一開始的伸展;增加動態柔軟度。
方法與次數:10~15下為一組。以腿為例:前、後、外展皆需伸展。伸展間不休息。
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