[心得] 節食真的無助於減重？有用，但如何才正確

看板FITNESS作者lasda (拉斯達)時間12年前 (2012/08/05 00:36)推噓13(13推 0噓 91→)

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我非專業人士。這篇文章只是就我認知的心得，如果有錯，還請各位大大指正。 http://csc79.blogspot.tw/2012/08/blog-post_2666.html 隨著社會的演進，「疾病」這種符號的指向也不斷改變。疾病是一種隨著時代而隨時改變其定義的符號，好比如果按照DSM-III的定義，現在大部分的現代人，很可能都有某種電腦成癮問題存在，而在楊玉環女士那個環肥燕瘦、各有千秋的年代裡，也不會有肥胖症的問題。無論如何，在開發國家裡，瘦大多是被追逐的。在這篇文章不打算打太多嘴砲，而要切入到比較硬底子實務面的節食問題，在台灣，大部分人同意飲食控制是一種減肥的方式，然而，關於低於基礎代謝率的節食，則有許多爭議。在網路上和現實中，關於節食的討論，我們看到了奇異的景象。青春期女性大多傾向以極端的節食作為體重控制的方法（譬如：三餐只吃燙青菜），而網路群眾則極端反抗節食。在討論節食之前，必須了解糖新生作用的不同途徑。糖新生作用為人體能量儲存三大恆定系統之一（甘油酸-脂肪系統、糖系統、ATP與其衍生物系統），當肌肉內的肝糖和血液裡的葡萄糖降低到一定程度時，體內代謝會傾向於糖新生作用。而糖新生作用依照原料，又可分為三大主要途徑： 1.乳酸路徑（大多發生在劇烈運動後）運動時，肌肉先依賴肌肉細胞內的肝糖產生能量，而這些肝糖有一部分經由糖酵解作用而不完全燃燒，此時會產生乳酸和NADP，這時如果身體仍需要能量且糖和NADP的數量不足以抑制糖新生作用，人體會將乳酸轉為丙酮酸，再將丙酮酸轉化為糖。 2.丙三醇-脂肪酸-CoA路徑（最常見）這個路徑是脂肪和糖系統之間的平衡，當人體缺乏乳酸而糖份不足時，脂肪和少量的乳酸共同形成糖。 3.胺基酸路徑（長期饑餓的情況）在長期飢餓的情況下，身體連乳酸都缺乏，這時只能利用糖質氨基酸來進行糖新生作用，也就是所謂的燒肌肉狀態。過度節食（每天低於100kcal）者，完全站不住腳，這是沒錯，過度節食在超過五天後，糖新生作用會走到第三種路徑，進而導致肌肉組織的減少、基礎代謝率的降低、性賀爾蒙的異常、消化系統的退化，嚴重時甚至會導致心臟與血管系統的衰竭、精神系統的幻聽甚至是死亡。然而，許多論調認為，只要節食，就會造成上述第三種糖新生作用開始進行，將肌肉組織分解。這句話是對的，但是，他同時也是偏頗的，節食有程度的差異。這些主張，大多認為不可低於基礎代謝率（約1500kcal），只要一低於此值，肌肉組織就必然會分解。個人認為，這其實是不太完整的說法。理由如下 1. 首先肌肉這種組織，本來就是用進廢退。身體無時無刻都在進行重量訓練，如果體重降低，那肌肉本來就會有退化的情況，除非像職業運動員一樣，經常性的施加更高的重量，維持肌肉負載度不變。如此一來，將肌肉消耗的原因，全部歸罪於熱量的攝取不足，這是不妥適的。 2. 並非只要熱量低於基礎代謝值，便會消耗肌肉組織。長期饑餓後的糖新生作用，固然會消耗氨基酸，然而氨基酸並非全部來自於肌肉組織，而是會優先從肝臟和血液中取用，不足時才開始分解自體組織，最後則是心臟。因此只要適當補充足夠的生糖氨基酸，那自然不會有分解自體組織的問題。這並不是一個新穎的想法。按照簡成功醫師的這篇文章（http://ppt.cc/SuzY）：亞倫Allen和穆格蘭Musgrane 曾實驗以每天400佧(含45公克蛋白質)的食物減肥，發現此食物已足以維持人身體內蛋白質的基本需求；他們的病人減輕的體重部份，百分之十七是水，而百分之八十三是脂肪。極低熱量的飲食，可以在短時間內（一周至兩週內），迅速壓低體重，讓身體維持輕微的酮酸中毒，啟動燃脂狀態，並抑制食慾，此時血糖變化少，燃脂酵素活化程度高，且可以建立減肥的信心，作為一個長期計劃的起始，是非常有效的。然而若要嘗試極低熱量飲食的方式來減肥，最好多注意以下幾件事情： 1.電解質的平衡：一般來說，在低熱量的狀態下，能攝取的食物有限。米粉、冬粉一包70kcal，一天也只能吃個一兩包。在食量本來就少的情況下，電解質容易失衡，因此必須多補充檸檬酸鈣（鈣片）、內外體液陽離子（鉀和鈉、運動飲料與香蕉都可補充），另外，低熱量狀態下，脂肪的代謝會導致血液酸鹼值改變，必須補充足量鹼性食物（譬如各種葉菜類、胡蘿蔔），否則會造成腎臟的嚴重負擔。 2.脂肪和動物性蛋白質的攝取：理由如同前面所說的，這是為了避免身體燃燒肌肉組織，而脂肪燃燒速度過快，也會造成脂肪組織內的脂溶性毒素被快速釋放，並影響免疫系統、內分泌系統的正常運作，食物中的脂肪是類固醇的來源，而類固醇在體內合成各種激素，缺乏脂肪，就會造成各種激素的不足（尤其又以性激素的缺乏最為明顯）。 3.足夠的維生素：在這種情況下，很容易造成維生素的全面缺乏，因此，最好每天補充綜合維他命。 4.腸胃組織的維持：因為攝食量少，會造成腸胃組織的退化，最好補充水溶性和非水溶性的膳食纖維，像是菊糖和洋車前子麩皮，前者可以被細菌分解，有助於維持腸道菌相的正常，後者可以幫助腸胃蠕動。 5.大量的飲水：當身體維持低熱量、無糖狀態約三至五天後，便會進入丙酮酸代謝期，此時大部份能量代謝轉移至脂肪和氨基酸途徑，大量代謝產物堆積於血液中，造成程度不等的酮體中毒。部分酮體能穿越血腦壁障，為肌肉和大腦的能量來源之一（除了葡萄糖之外，大腦唯二的能量來源）但會影響血液酸鹼性，造成腎臟負擔，因此需要大量飲水，讓腎臟能將代謝廢物排出體外，此時的尿液和呼吸，會有明顯的酮酸臭味，另外酮酸會作用於下視丘，並抑制食慾、產生噁心想吐的感覺。 6.如果可以，最好維持輕度的運動，像是快走。這有助於維持身體狀態，增加熱量緩衝區間，避免在恢復飲食後立即性的發胖。 7.如果有使用減肥藥（像是腎上腺素再回收抑制劑、甲狀腺素）、抗憂鬱劑、精神分裂症用藥、多巴胺抑制劑、抗焦慮劑、鎮靜劑或其他影響代謝之藥物的習慣，在斷藥未滿一個月的情況下，請不要使用此法。 8.注意身體的不正常反應：如果有心悸、幻聽、抽筋、近視突然加重等症狀出現，請立刻中止計畫，並就醫檢查。 9.注意體重的降低程度：一般來說，當體重降至標準體重10%以下時，就會對各種生理機能造成影響，因此使用此法，請先確定自己是否真的過重，體重過低使用此法，嚴重時可能死亡。一般來說，以極低熱量法（一天攝取約400~600kcal），搭配輕微運動，可以在一個月內快速降低4~5kg的體重，並在酮酸抑制食慾的情況下，習慣較低的熱量攝取，作為一個長期減肥計劃的開始，有很好的效果，然而這不適合長期使用，他可能造成免疫系統和某些發炎問題，也會影響身體組織的正常發展。 -- 我們記不清年日，我們只記得剎那的事情未央歌 http://csc79.blogspot.tw/ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 59.126.202.207 ※ 編輯: lasda 來自: 59.126.202.207 (08/05 00:37)

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hunter0904

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Sam27

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※ 編輯: lasda 來自: 59.126.202.207 (08/05 00:56)

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Sam27

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