[減肥] 破百減肥

看板FITNESS作者 (威)時間13年前 (2012/05/20 01:57), 編輯推噓21(21推 0噓 23→)
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本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 基本資料 性別：男 年齡：20 身高：178 體重：101.7 BMI：32 體脂率：29.9 基礎代謝率 : 1932 (健身房的體脂計量的) 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） 早餐：雞肉漢堡或豬肉漢堡+薯餅+奶茶 火腿起司蛋+奶茶 總匯三明治+奶茶 饅頭夾蛋+豆漿 7-11 三明治+飲料(通常都是39元/49元的促銷商品) 7-11 起司貝果+飲料 午餐：自助餐便當一個(3副菜+1主菜) 副菜通常都是2樣蔬菜+1個愛吃的(豆腐 蒸蛋..等) 主菜會選烤雞腿(炸雞腿)or非炸的肉排 便當店的便當(一樣3副菜1主菜) 主菜部分選滷排骨或炸雞排居多 晚餐：同午餐 其他：大概2個星期會有一次吃到飽聚餐或是家人帶我去吃餐廳 平常晚上盡量不吃宵夜 可是有時候室友會揪我抗拒不了 或是肚子太餓受不了也會想吃 頻率約為1星期3次 消夜內容大概就是7-11為主 大亨堡+飲料 or 黃金薯霸+飲料 or 大燒包+飲料 若是當天睡太晚沒吃早餐 消夜有可能加量(就是大亨堡+黃金薯霸+飲料類似這樣) 重訓完會買統一低糖豆漿來喝 日常作息時間：平日半夜1點睡早上9點起床 假日則會稍晚 生活型態：學生 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） 一星期練2次柔道(每次2~3小時不等) 一星期約打桌球1~2次(每次打3小時) 一星期重訓一天 幾乎很多器材都會去做(手跟腳都做) 每組15下 約做3組 大概花1小時左右 重量就是能做到15下以上就加重量(這觀念是對還是錯?) 有氧的話則是有時間就去，每星期約2次 內容是騎腳踏車(健身房上面寫叫做直立式腳踏車) 心跳大概維持在140左右 持續40分鐘 行程: 星期一:有氧or桌球 星期二:柔道 星期三:重訓+有氧(+桌球) 星期四:有氧or桌球 星期五:柔道 星期六日:因為學校健身房假日沒開，要運動只能跑操場 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此） 我是從3月份開始減肥，體重和體脂都是早上起床撒完尿後量的 3月份平均體重:101.7 平均體脂:31.7 4月份平均體重:101.7 平均體脂:29.9 然後是這個月的體重體脂+運動紀錄 日期 05/01 05/02 05/03 05/04 05/05 05/06 體重 102.7 101.4 102.2 102.0 102.3 體脂率 29.5% 29.9% 29.1% 28.4% 30.7% 日期 05/07 05/08 05/09 05/10 05/11 05/12 05/13 體重 101.8 101.9 102.0 101.7 101.9 101.3 體脂率 30.8% 29.4% 29.8% 30.8% 30.4% 29.8% 日期 05/14 05/15 05/16 05/17 05/18 05/19 05/20 體重 102.3 102.1 101.1 102.6 102.9 101.8 體脂率 28.3% 29.5% 29.1% 29.1% 29.0% 29.2% 最近看起來體脂的下降速度變慢了，而且體重好像有稍稍上升趨勢... 因為柔道量級的關係，我不是很在意體重能跟ㄧ般人一樣，主要我想要讓體脂率能夠降低 而板上爬文都說要減脂就要做有氧運動，一開始減肥的時候我是去跑操場，大概跑3200m 然後一圈3分鐘 所以是約跑25分鐘，但是跑完都會很喘很累，沒辦法在繼續拉長時間， 而且跑到後來膝蓋會有點痛，版上爬文後發現體重太重好像會傷膝蓋， 所以就改成騎腳踏車，但騎腳踏車明顯感覺沒有跑步那麼累，消耗熱量好像少很多? 而且雖然比較不累，可以騎很久，可是都會坐到跨下痛痛的，不想繼續騎下去 究竟我有氧運動要騎腳踏車還是跑步，或是可以穿插，但我真的很怕膝蓋廢掉 還有版友說的體重太重的人運動初期別跑步，是不是我只要體重不減下來就最好別跑了? 如果買護膝會不會比較好? 還有我的飲食，我自己也知道很糟糕，打出來就準備好要被鞭了XD 我該怎麼改進，我是吃到這樣才能達到不要挨餓>< -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.113.230.35 ※ 編輯: GhostSpace 來自: 140.113.230.35 (05/20 01:58)
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早餐前三項禁止、炸物禁止、吃到飽禁止、宵夜禁止
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早睡 重訓要加重量 一組15下代表重量太輕
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加強股四頭肌重訓+護膝 將腳踏車改成游泳看看
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不控制飲食就沒用 你運動量並沒有大到可以忽略飲食的地步
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另外一周重訓一天太少 有氧也太少 參考你的飲食的話
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05/20 02:19, , 6F
你初期能瘦還真是奇蹟 羅馬非一天造成 熱量不節源不開流
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初期的降體脂也只是暫時的表象 正如你目前面臨的狀況
05/20 02:20, 7F
重訓天數是因為假日健身房沒開 然後星期二和五要練柔道 重訓後會沒力的關係 而且有時候練習時教練也會操體能 有氧的話我現在都有再加強股四頭肌重訓 我在想假日的時候如果跑步 一星期跑一天 其他時候的有氧就騎腳踏車 這樣對膝蓋應該不會負擔太大吧? 飲食部分我真的需要改一下 初期應該是幾乎很少吃宵夜 那時候較沒課業壓力 到後來期中考周壓力變大 室友們都會去吃宵夜 我抵擋不住誘惑就常跟去了orz
推
05/20 02:58, , 8F
前三項禁止只有後三項可選會餓壞撐不到中午吧XD
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05/20 02:59, , 9F
不過飲食的確還有需要調整的部分..
05/20 02:59, 9F
推
05/20 03:02, , 10F
最簡單的就是把飲料/奶茶 改成無糖的茶或開水 整體攝取熱量
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05/20 03:02, , 11F
就會下降很多
05/20 03:02, 11F
恩 簡單來說就是別喝飲料吧 ※ 編輯: GhostSpace 來自: 140.113.230.35 (05/20 03:21)
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05/20 04:55, , 12F
從吃方面下手.其實你就會有所改善了!重訓請再壓重一點!
05/20 04:55, 12F
推
05/20 04:55, , 13F
柔道部分，請教練好好磨練你吧！嘿嘿。
05/20 04:55, 13F
推
05/20 06:39, , 14F
所謂重訓手跟腳都做是....?
05/20 06:39, 14F
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05/20 06:40, , 15F
只練四肢??XD
05/20 06:40, 15F
不是 是全練 胸 手 腿這些 壓重一點是指一組做到10下就沒力嗎?
推
05/20 06:42, , 16F
先學會飲食控制再講求運動效果 入大於出就是囤積體內
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05/20 06:44, , 17F
可以先不用重訓 以破百公斤還是健走最安全
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05/20 06:46, , 18F
桌球柔道要達到有氧運動的標準需要強度更大吧
05/20 06:46, 18F
健走我覺得我應該不會累... 騎腳踏車我都感覺不怎麼累了 所以現在很想繼續跑步 只是怕我的膝蓋會受不了 所以才在想如果一星期只跑一天 其他時候有氧就騎腳踏車就好 這樣膝蓋應該能負擔吧? 桌球可能真的沒達到標準 因為我能打3小時以上沒問題 所以不把它算在有氧內 所以有打桌球的日子還是會排有氧運動 可是柔道強度在大我應該會歸西 而且練習內容也不是我決定的 也不知道怎麼強度加大
推
05/20 09:55, , 19F
柔道本身就非有氧運動了，強度要更大？
05/20 09:55, 19F
推
05/20 10:08, , 20F
我是聽教練說一個學長練柔道從破百練到80公斤
05/20 10:08, 20F
恩..我是越練越重..看來飲食出問題沒錯了..
推
05/20 10:51, , 21F
你可以看w大的文章 有很多智慧跟經驗
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05/20 10:52, , 22F
whitestripes
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樓上戳中他痛處多個s 是whitestripe
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推
05/20 11:14, , 24F
破百重訓很好阿 不過效果會看不太出來....orz
05/20 11:14, 24F
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05/20 11:15, , 25F
飲料的吸收率很恐怖 能戒就戒 不能戒就改喝茶飲
05/20 11:15, 25F
推
05/20 11:38, , 26F
總覺得你這種吃法..運動是徒勞無功的(如果想減肥)
05/20 11:38, 26F
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05/20 11:40, , 27F
跑步一小時也才600卡，這菜單隨便喝個奶茶就補回來了
05/20 11:40, 27F
因為從小養成早餐要配飲料的習慣 其他時候我基本上不喝飲料的 現在我會從這習慣開始改變先
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05/20 12:09, , 28F
一次跑8圈 改成天天2圈 應該會有不同效果
05/20 12:09, 28F
我現在沒有在跑步耶 那是之前的有氧 現在都是騎健身房腳踏車 而且跑2圈不是5分鐘就跑完了嗎= =? 這樣我也不會累吧
推
05/20 12:22, , 29F
前三項都不吃也沒東西可吃了吧 不要喝有糖的飲料就好囉
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無糖綠茶這種可以?
推
05/20 12:38, , 30F
把飲料都換成白開水 效果更佳
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※ 編輯: GhostSpace 來自: 140.113.230.35 (05/20 14:07)
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05/20 14:23, , 31F
天天2圈 當你身體習慣之後 當然可以往上加
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推
05/20 14:49, , 32F
無糖綠也ok阿~如果飲料要配可以喝牛奶 或是自己泡鮮奶茶
05/20 14:49, 32F
推
05/20 18:00, , 33F
腳踏車是個很好的運動,很容易迷上它XD
05/20 18:00, 33F
推
05/20 19:26, , 34F
感覺吃得蠻多的耶！！可能要忍耐一下吃少點
05/20 19:26, 34F
推
05/20 23:55, , 35F
這消夜太犯規了喔............
05/20 23:55, 35F
推
05/21 07:20, , 36F
我覺得不會太多耶@@
05/21 07:20, 36F
推
05/21 08:47, , 37F
原來你還有消夜= = 真的太爽惹
05/21 08:47, 37F
推
05/21 09:04, , 38F
消夜熱量太高了 可以改吃熱量低一點的 不要喝甜飲料
05/21 09:04, 38F
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05/21 09:05, , 39F
甜飲料沒有飽足感 但是會不知不覺攝取很多熱量
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05/21 09:07, , 40F
牛奶 無糖豆漿 無糖茶都行
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推
05/21 11:24, , 41F
一定ipad溫開水！！
05/21 11:24, 41F
推
05/21 13:36, , 42F
看完這篇我比較想知道黃金薯霸是什麼xd
05/21 13:36, 42F
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05/21 23:14, , 43F
樓上似乎粉久不見了，太平洋之旅愉快嗎？(揮手)
05/21 23:14, 43F
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05/28 13:02, , 44F
不要喝有糖飲料!!!炸的跟消夜不要吃
05/28 13:02, 44F
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