[減肥] 減脂肪，增肌的問題...(附圖)

看板FITNESS作者 ( )時間13年前 (2012/05/12 01:19), 編輯推噓28(28推 0噓 55→)
留言83則, 17人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
板娘有看到我嗎~~(扭) ˋ(′▽"‵)ˊ 常看你的文 我也好尬意你喔~~~~(也甚麼也...) 大家好，第一次PO文好緊張，先跟板娘告白壯膽一下先~ 以下問題，有勞板友幫忙了，小的先謝過!!!m(_ _)m 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是 滿愛讀的 （是／否，未詳讀即發問者刪文退回） [基本資料] 性別：女 年齡：25 身高：164 體重：55.9 體脂率：26.4% 參考照片：有鞭有進步 鞭吧 (凹嗚~) http://ppt.cc/L7rq http://ppt.cc/rg!0 [INBODY參考數據] 2011.12.01 2012.05.02 體重 59.6kg 體重 55.9kg "肌肉"重 38kg "骨骼肌"重 22.3kg 除脂體重 40.7kg 除脂體重 41.1kg 體脂肪重 18.9kg 體脂肪重 14.8kg 體脂肪率 31.6% 體脂肪率 26.4% 腰臀比 0.83 腰臀比 0.78 健康評分 72 健康評分 76 基礎代謝 1373 基礎代謝 1259 INBODY型號 220 INBODY型號 230 [三餐內容]（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述） ＊一份＝一副撲克牌 ＊一種主餐搭配一種附餐 主餐 附餐 早(外食) (1) 燒餅夾蛋 (1) 清漿豆漿 0830~0930 (2) 饅頭夾蛋 (2) 大冰拿(無糖OR果糖球半顆) (3) 炒兩顆蛋 (4) 滿福堡加蛋 (5) 鳳梨、蘋果、芭樂共2份 (6) 烤五穀雜糧麵包1.5份(一切片) 主餐 附餐 中(便當或小吃店)(1) 白飯1.5份 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份 1210~1300 3.5份青菜 0.5份肉 小餐點 點 (1) 淡紅茶ˊ_>ˋ500cc(摩斯紅茶2:1加水沖淡 或茶包紅茶加糖) 1500 主餐 附餐 晚 (1) 白飯0.5~1份 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份 1830~2000 2~3份青菜 原味優格(又貴又酸那種)+ 1份肉 燕麥片1大匙+蜂蜜1小匙 (2) 統一無糖豆漿500cc 2顆茶葉蛋(取一卵棄之...) ^^^^^如果晚上運動，才會這樣吃，無附餐 小餐點 如果晚上餓了 (1) 鳳梨、蘋果、芭樂或柳丁 1份 (2) 原味優格+燕麥片1大匙+蜂蜜1小匙 (3) 茶包紅茶+蜂蜜 [生活型態] 上班族 [日常作息時間]（睡眠、工作、...等時間） 0730起床、0030~0130睡覺 [運動習慣]（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短） A.有氧(1週2-3次左右，一次約1hr) 1.Bodycombat 心跳170以上 2.跑步機2~4K 心跳170以上 3.飛輪有氧 心跳170以上 4.路跑 不到1K就掛 心跳170以上 5.Bodypump 心跳140~160…吧 (實際測過 我的心跳偏跳快的) B.重訓or阻力 (以下菜單是我把我所有會的拼在一起做..習慣中...一週0-1次) 1.核心 用手軸&腹部力量把大腿彎曲90度那台機器椅 10次, 3組 前平板式(Plank 基本型) 30秒,3組 負重俄羅斯旋轉 20次,3組,5kg 2.下背 單只練孤立下背的那台機器 12次, 3組,70LB 3.股四、腿後 (那個...我腿前後很不平衡>///<) Leg press 12次, 3組,120LB Leg curl 10次, 3組,50LB 3.胸、上臂 機器飛鳥 12次, 3組,5kg 滑索胸飛鳥 做到沒力,6組,5kg 啞鈴肩推 做到沒力,6組,2.5kg&5kg輪流 4.斜方 三角 直立划船(啞鈴) 20次,3組,5kg C.其他 1.一週1次上下班騎腳踏車 2.肚皮...舞... 興趣咩 XD [我的問題]（請將您主要的疑問陳述於此） 1.吃&運動：想給大家鞭我沒看到的盲點，目標是減脂加肉增線條 2.其他：教練推薦。 (想改善 練肚手痠痛 練胸肩膀痠 練A痠到B...等重訓吃力不準確問題) →目前處於求重訓知若渴的狀態... 自己看書看板看影片但實務上還是很弱 囧 資訊很多 但消化不了阿 囧 想了解細微的動作知識 這好奧秘~~ (所以希望是對傳授健身知識熱血的教練…因為我滿愛問的 @@a..) 3.還是要勇敢問一下：請問深蹲或蹲舉是否合適 (會被鞭嗎? ^^a... 啊因為喜好lunge的動作...但被男性友人說過下盤都那摸穩了還做這個...XD) 4.鞭我吧(凹嗚~) [我的目標] Shakira般的飽滿肌肉曲線 (阿斯…) (順便問一下...請問體脂是要到18~20%..嗎 (阿斯...) 參考圖：http://en.wikipedia.org/wiki/Shakira (阿斯...) 謝謝大家~ 真心覺得 Fitness 好棒阿~~~⊙▽⊙~~~ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 1.160.44.114 ※ 編輯: mergo 來自: 1.160.44.114 (05/12 01:31)
推
05/12 01:29, , 1F
我也愛她!!! 性感到了極點~~~
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推
05/12 01:36, , 2F
請問"一份＝一副撲克牌"是說體積嗎？‧_‧／
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05/12 01:39, , 3F
請問你的有氧持續1年都是這樣的課表嗎？重訓何時開始?
05/12 01:39, 3F
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05/12 01:42, , 4F
其實你的硬拔地數據看起來ok，只是速度超～慢（迴音）
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05/12 01:43, , 5F
按照這樣速度慢慢的、順順的持續，大概是在2012/11/25
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05/12 01:44, , 6F
可能有機會看到體重51公斤與19.3%的體脂率吧
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05/12 01:46, , 7F
看你的飲食內容，又覺得數據...嗯..有排除量測誤差嗎?
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05/12 01:51, , 8F
有氧照課表約半年、重訓約1個月~本身也覺得效率低 +1 ...^^!
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05/12 01:54, , 9F
硬拔地幾乎每月量一次，差不多都是這種數據耶
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05/12 01:57, , 10F
恩恩 還有半年多 了解! (跟板娘對話了耶 > //<)
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05/12 01:58, , 11F
一份撲克牌我是以體積來想的
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推
05/12 04:36, , 12F
我可以證明板娘對告白已經無感了ˊ_>ˋ(茶)
05/12 04:36, 12F
推
05/12 04:41, , 13F
原PO正咩,而且重訓菜單看起來好強,祝你早日達成目標~
05/12 04:41, 13F
謝謝ip麵大的鼓勵! (其實重量都滿輕的XD)
推
05/12 05:09, , 14F
腿後的部位是股二頭肌 可以多練 每天走路都會用到
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05/12 05:10, , 15F
深蹲可練 妳的男性友人說的話 明白顯示知識很不足
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05/12 05:11, , 16F
晚餐的兩顆茶葉蛋可改成低脂起士片or水煮蛋 茶葉蛋熱量高
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妳的有氧很不有氧 這點要改進 要加強有氧的量 降低心跳數
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05/12 05:13, , 18F
妳有氧強度太高所以做不夠久不夠多 看妳路跑跑不到1K即知
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推
05/12 05:17, , 19F
至於重訓也可以再調整....這菜單...只能說可以更好一點..
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05/12 05:18, , 20F
這邊應該是沒有人會鞭身材這種東西啦XDDD
05/12 05:18, 20F
推
05/12 05:20, , 21F
若妳一週有一天腳踏車上下班 那何不改成每天?
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恩 之前試過騎車上班 3-4天/週 的確有差 (後來懶掉了 囧) 恩 我會再安排一下 謝!
推
05/12 05:27, , 22F
Leg curl的重量本來就比4頭低很多,很正常的
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推
05/12 05:32, , 23F
至於練A酸到B,有時候不是姿勢問題.我練胸or背,練完最酸
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05/12 05:34, , 24F
的部位都是手的2頭跟3頭,
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推
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樓上說的是輔助肌群也會被操到這回事
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05/12 06:15, , 26F
所以我會覺得重訓要先加強肢體跟核心 軀幹部份像是胸、背
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可以等肢體(手的二頭、三頭、下臂)練一段時間後再開始
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05/12 06:24, , 28F
現階段還是建議以有氧為主 多路跑吧 跑不到1K誇張了點...
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推
05/12 07:33, , 29F
我路跑也跑不到2K, 游泳可以XD 看來要學習控制速度
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每次跑一跑就嗨了然後就開始衝XD 然後發現時就晚了
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奇怪就是路跑跑不好XD 別的有氧多可以很喘但是很持續
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推
05/12 07:37, , 32F
跑步機可以跑個好多K 路跑跑一跑就亂掉速度了XD
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05/12 07:38, , 33F
唉 最近有進步一點(有一次連續路跑快3K才覺得要死了
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可是也就那一次XD 加油加油
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05/12 07:40, , 35F
leg curl我跟你差不多,最近有試著加強強度
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我有次做某台大腿彎-->身體後推腿快伸直-->回到腿彎
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上面說是大腿後+屁股的肌群 我卻覺得屁股完全無感
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後來身體試著後躺 屁股往後坐一點 就變成臀痠了XD
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我發現練核心對跳拉丁很有幫助 開心^^
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呵 冷女神大 我的路跑是還沒嗨起來就掛了...XD 在健身房看身材漂亮的人 尤其是肚子 很有激勵作用 ￣▽￣ 謝謝鼓勵 加油加油!
推
05/12 09:34, , 40F
樓上的例子很常見：慢跑衝太快 沒多久就掛了 XD
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05/12 09:35, , 41F
這心跳也太快了吧!我170下/分.大概5分鐘就差不多了..
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05/12 09:36, , 42F
另外跑步機這種大型老鼠轉輪是跑歡樂的 減脂效率不高
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你有氧真的太少了.你下盤真的..多有氧吧!!
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恩 我在公車捷運上都超穩的 XD 其實..一週中我許多夜晚都貢獻給有氧了~<(￣︶￣)> 跑步機速度約8-9km/hr 打bodycombat也都是用生命在打~ 有時有氧課結束 還會再跑(老鼠轉輪XD)個15分鍾 (湊一小時) 這...還是是因為身體習慣了? 傷腦筋..謝謝提出 我會檢討有氧質量&內容的問題 ㄒ﹏ㄒ
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05/12 09:37, , 44F
因為跑步機不需要跟體重對抗 但路跑要前進 就需要 差很多
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05/12 09:39, , 45F
有氧要跑步的話 路跑才是王道 除非下雨啦 不然就游泳吧
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推
05/12 10:27, , 46F
hmm...跑步機和路跑我覺得差不了太多 除了無聊點
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05/12 10:28, , 47F
我的跑步經驗是從堤防跑起，一次大約10k，跑步機上頂多
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05/12 10:29, , 48F
可以多跑1~2k，心跳速率都差不多
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推
05/12 10:31, , 49F
目前一個禮拜五天，持續大約兩年了 路跑或跑步機都不錯
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05/12 10:33, , 50F
另外...想減脂 飲食習慣絕對跟你運動一樣重要
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摩斯大我也是跑河隄 但累得好快 〒﹏〒 所以比較常在跑步機上跑
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05/12 10:34, , 51F
好奇問一下，你的心跳是怎麼測的？謝謝...
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推
05/12 10:38, , 52F
另外哦...從解剖學的角度來看，人體的核心，承上啟下
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的樞紐，是指脊柱、髖關節和骨盆，外層一點就是各深層
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的腹部肌肉和背部肌肉組成的軀幹核心力量的肌肉組織，
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在所有運動中支撐著肩膀、脊椎和臀部。
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板娘我的心跳是上完課後 去跑步機上握那支~銀柱(?)測的 上完課其實都比較緩和了 還有140 (也有曾經上課到一半出來 一測驚覺19x... = =) 恩 核心還要再加強! plank的一些變形 很想做但還做不起來 (手很沒力) 所以先做基本的~
推
05/12 11:25, , 56F
哈 我也覺得游泳因為換氣有節奏好抓
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不會衝太快 所以可以游很多趟都維持一定速度
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05/12 11:26, , 58F
跳有氧舞(階梯 拉丁 拳擊...)也是有節奏感所以也好抓
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或許我該試著聽音樂節奏路跑XDDD 好吧就要克服它了!!!
05/12 11:26, 59F
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05/12 11:27, , 60F
現在是都喜歡游泳可以玩很久 而且我其實游很爛XD
05/12 11:27, 60F
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05/12 11:28, , 61F
所以特別費力, 不過就呼吸節奏而言就算喘也很穩定~
05/12 11:28, 61F
推
05/12 11:36, , 62F
你髮質好好喔((亂入
05/12 11:36, 62F
可轉移下盤注意力 (羞)
推
05/12 12:57, , 63F
妳的運動量那麼大,為什麼五個月才瘦4公斤而已?
05/12 12:57, 63F
其實是-3.7kg 囧 (-4.1kg 脂肪 + 0.xx 肌 ?) 因為肌肉已不足 要妥善保存好 XD 所以目標放在消滅脂肪&維持/增加肌肉 運動完如果有餓我就會吃 現在都滿怕自己餓到 直覺一餓就是燒肌肉 (～__～) m(_ _)m ※ 編輯: mergo 來自: 220.136.34.139 (05/12 18:00)
推
05/12 19:46, , 64F
建議早餐不要吃燒餅...超油的= =
05/12 19:46, 64F
推
05/12 19:59, , 65F
午餐晚餐還蠻清淡的 早餐吃個燒餅爽一下應該不過份吧XD
05/12 19:59, 65F
推
05/12 23:10, , 66F
我跟原PO一樣 心跳偏快 120/min速率可以跑40-50分鐘
05/12 23:10, 66F
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05/12 23:11, , 67F
心跳可以到170 不過我是摸頸動脈測10秒*6 一直很怕不在有
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推
05/12 23:14, , 68F
氧區間 但是又可以順順的跑 很疑惑(我是跑操場)
05/12 23:14, 68F
推
05/12 23:20, , 69F
我對訓練不熟,但對菜單還算熟,燒餅完全不建議吃...
05/12 23:20, 69F
推
05/13 11:03, , 70F
我是覺得你把燒餅和加糖飲料都拿掉多吃一點飯和肉實在些
05/13 11:03, 70F
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05/13 11:04, , 71F
你運動量都比我大很多了 卻瘦這麼慢..效率不好耶...
05/13 11:04, 71F
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05/13 14:25, , 72F
恩 效率的部分..TT...燒餅~~
05/13 14:25, 72F
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05/13 14:26, , 73F
謝謝大家幫出意見 ： )
05/13 14:26, 73F
推
05/14 00:23, , 74F
我從今年1月1號到現在，超大肚子>大肚子>小肚子>腹肌
05/14 00:23, 74F
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05/14 00:24, , 75F
就飲食循序漸進的控制，有氧、重訓也循序漸進的增加~
05/14 00:24, 75F
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05/14 00:25, , 76F
其實最大的動力是全身鏡，看到鏡子裡的自己變瘦就有動力
05/14 00:25, 76F
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05/14 23:22, , 77F
支持全身鏡+1
05/14 23:22, 77F
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05/14 23:24, , 78F
樓上大大好強!可以分享一下菜單嗎~~
05/14 23:24, 78F
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05/14 23:25, , 79F
另外"餓=燒肌"這個觀念好像須導正 爬了肌肉沙灘剛好看到 囧
05/14 23:25, 79F
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05/14 23:25, , 80F
文章代碼 #1DluSALU
05/14 23:25, 80F
推
05/16 07:46, , 81F
練臀腿是必要的 要性感又要降體脂的話 這部分肌肉最大塊
05/16 07:46, 81F
推
05/16 07:50, , 82F
覺得你減重的觀念很健康.但是如果能夠更有技巧效果會更
05/16 07:50, 82F
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05/16 07:50, , 83F
好~~
05/16 07:50, 83F
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